【AGEs】エイジス 終末糖化産物を考える




おはようございます。リンさんです。

本日11月29日は「いい肉の日」ですね。セイゲニストにとっての良い肉とは何か? そう、皆さまご存知でしょうがグラフフェッドビーフ……と言いたいところですが。デブのレッテルを未だに欲しいままにしている超健康優良デブたるリンさんにとって最も悩ましいのは肉のアブラだったりします。

確かに動物性脂肪は植物性脂肪に比べ身体に良いですが、やはり摂り過ぎは良くない。どのように良くないのかというとカロリーが高くなるからです。

おいおいカロリー制限は崩壊したと言ったのは糖質制限推進派のセイゲニストだろうよと言う声も聞こえてきそうです。確かにカロリーを減らすだけで痩せるというカロリー神話は崩壊していますが、カロリーを取りすぎれば太るという逆説は未だ健在です。

ですのでBMI30以上のデブセイゲニストにとってそれ以上痩せるためにはカロリー制限は必須だったりします。しかもたんぱく質はしっかり摂らなければなりません。

というわけでデブのセイゲニストにとっての良い肉とは高たんぱく低脂質なお肉だったりします。もちろんアブラは摂らなきゃダメです。ただ、デブはセイゲニストだろうと何だろうと食い過ぎる傾向にあるので注意が必要です。

……さて、いい肉の話になっているのでしょうか?

AGEs(エイジス)終末糖化産物について

テレビの医療系バラエティでも糖化による老化現象などが放送されるなど、糖化という現象が老化の正体だという話が流行り出しましたね。世に溢れる美と健康への関心は右から左へ流れていくわけですが、そういった情報の乱流の中で不思議な現象が起こっています。

いわゆる糖化とは身体のたんぱく質と過剰なブドウ糖が結合して起こる老化現象なワケです。しかもそれについて最も気をつけなくてはいけない事として高い血糖値であり続けることが最もリスクが高いとまで言っています。

しかし何が血糖値を高くさせているのか? どうすれば血糖値をコントロールできるのか? という根本については特に放送されていない気がします。

アンチエイジングとしての情報にテレビの視聴率的な数字の期待ならびにスポンサーへの配慮などがあるのでしょうか? 

それともアンチエイジングの新しい流行の1つとしてしか糖化を認識できていないのでしょうか?

どちらにしてもテレビで取り上げられるのは良いことですが、情報に関して随分偏っているという感想を持ってしまいます。だからここでちょっと言っときますね。

糖化の根本原因とは?

糖化とは身体のたんぱく質と過剰なブドウ糖が結合して起こる老化現象です。

食品の糖化は高温でたんぱく質と糖質が反応することによって起こる焦げ(メイラード反応)と言われますが、体内で食品や細胞組織は燃えたりしません。

体内ではたんぱく質が糖質でベットリした体液に浸されているというイメージです。糖質で浸されたたんぱく質は弾力とハリが無くなって硬くなります。これが体内でのたんぱく質の焦げやサビつき、つまり老化となるわけです。

糖質でベットリした体液というのが血糖値の高い状態です。血液がドロドロであるという事は、それを運ぶ血管も運ばれた先の細胞にも糖質が運ばれているという事で、それがつまり身体の各所で糖化を引き起こします。

言うまでもなく血糖値を急激に上昇させるのは糖質の摂取だけです。糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。

糖質は砂糖などの甘いものから穀類、イモ類などの主食として食べているもの、根っこや実を食べる野菜や果物などに多く含まれています。茶碗1杯のご飯を毎日3食食べるだけで糖質は過剰摂取していることになります。

糖化と老化

高血糖から糖化が進行する事は理解できました。では何故糖化は老化現象を引き起こすのでしょうか?

糖化はたんぱく質と糖質がくっつく事で起こります。たんぱく質で構成されている体組織と言えば、もうお分かりですね。

ヒトの身体は全てたんぱく質と脂肪で作られています。身体のたんぱく質と糖質がくっついて糖化が起こるのですから、糖化は全身で起こるという事です。

ヒトは常に身体を食事で取り込んだたんぱく質を使って再構成しています。そして食事から摂取するたんぱく質が減少すると体内のたんぱく質を再利用して組織を再構成します。

つまり食事から摂取するたんぱく質や肉体を構成しているたんぱく質が既に糖化現象を起こしている場合、糖化したたんぱく質で身体が作られてしまうから老化現象として身体中に不具合が現れるということです。

AGEsの種類

大事な事を忘れていました。AGEsとは糖化したたんぱく質の事を指します。そしてそれが体内に蓄積すると、蓄積した場所に応じた老化現象が起こります。皮膚ならシミやシワ、セルライト。臓器なら各臓器特有の病気。脳ならアルツハイマー、脳梗塞などの脳症。血管なら動脈硬化。眼球なら白内障。骨なら骨粗しょう症など実に多くの老化現象を引き起こします。

ではAGEsとはどのような方法で身体に蓄積するのでしょうか?

①食事由来

食事由来のAGEsはたんぱく質と糖質が高温で反応することにより発生します。

簡単に言うと焦げているものがAGEsが多い食品ということになります。先ほどから散々出している焦げている食品の例としての写真を見ていただくとどういったものなのかは何となく理解していただけるかなと思います。

食事由来のAGEsは摂取しても身体の中である程度分解されます。しかし摂取したAGEsの内、およそ7%ほどは蓄積されると言われています。食事由来のAGEsを低減する方法は焼く、揚げるといった調理法よりも煮る、蒸すといった調理法に変える事で可能となります。

②高血糖

AGEsの生成量の70%ほどは体内で合成されます。

特に高血糖の状態が長く続けば続くほどAGEsは作られ続けますから、高血糖の状態を避ける、あるいはグルコーススパイクを避けるということがアンチエイジングとして最も基本的で効果的な手段であると言えます。

甘いもの、穀類、イモ類、実や根っこを食べる野菜や果物を避けることで食後高血糖を防ぐことが出来ます。

反対に言うと、これらを食べながらAGEsの生成量を最小限度に止めたいのであれば食後の運動は必須です。ですが運動をしても高血糖を起こさない食事を行わなかった場合に比べればAGEsの生成量とグルコーススパイクは必ず発生するのでリスク管理としては最善とは言えません。

そして最も気をつけるべき食習慣が異性化糖を大量に含む加工食品の存在です。この異性化糖は糖質を科学的に濃縮したもので、これを液状にしたものは吸収率が通常の砂糖と比べても10倍以上あるとされていて血糖値の急上昇が短時間で起こります。

清涼飲料水の笑えない話1 原材料について

2017.10.18

分かりやすい異性化糖入りのモノといえば清涼飲料水ですが、最近では甘くないものにまで異性化糖は添加されています。

醤油、味噌、塩、酢などの調味料はほぼ全て。厚揚げ、シリアル、サンドイッチ。例を挙げればキリがありません。糖質にはドーパミンを分泌させ快楽を感じさせることによる依存効果がありますから、商品を再び買わせたいと思う企業と糖質は利害が一致します。

見渡せば糖質まみれというのは満更言い過ぎではありません。スーパーを見渡せば肉・魚・野菜をカットして売っている場所以外に陳列されているものは全て食品添加物として糖質が添加されていると言っても過言ではないからです。

糖質と糖質制限

よーく考えてみて下さい。

この世で砂糖が身体に悪いと言ってるヒトがいるとしますね? 確かに多くのヒトは「虫歯の原因になったりするし身体に悪いのかも知れないけど脳にとって大切なエネルギーだから絶対摂らなきゃマズイよね」と考えるでしょう。

でも完全に砂糖が悪いとは誰も言いません。どこかで必要だと思います。砂糖とは世界最大の宗教であると言えます。誰も宗教が悪だとは言わないでしょう?

「信仰している宗教あるいは全世界で信仰されている宗教が悪かもしれない」という疑問があっても、それを発言できるでしょうか。

さて、世界最大のあの宗教にこんな言葉を浴びせられますか?

そんな疑問を口にした途端に激情を伴った反論に遭います。悪いかもしれないと思っていても大多数がそれほど悪いものじゃないという結論を出しているから砂糖に関しての疑問はいつだって議論の的にならず、砂糖を制限管理しようとする糖質制限に拒否反応を示します。

これが糖質制限が特定のヒトたちにカルト宗教だと言われる理由です。

ただ糖質制限という考え方を正しく弁解すると「糖質を否定し制限する」のではなく「個人の許容量に合わせた糖質摂取量に管理する」という考え方が最もしっくりきます。

個人差を考慮してそのヒトに相応しい糖質摂取量を見極め健康増進を手助けする。これこそ「バランスの良さ」ではないかなと思います。

AGEs対策

原因の次は対策へ参りましょう。

先ほどの項でも書いたようにAGEsは食事由来のものよりも体内で生成されるものが大半を占めます。ですから摂取するAGEs増加させない対策というよりは高血糖によるAGEs生成量増加を抑える対策が主となります。

①糖質制限

たんぱく質と糖質が体温で反応して糖化するのであれば糖を摂らなければいいという原因排除を行える唯一の手段です。

更に食後高血糖も防ぐことが出来、AGEs生成を抑えるばかりでなく多くの健康効果を実感できます。

たんぱく質は身体の主要構成成分ですから食事からの摂取を無くせませんし、体温を落とすのもダメ。どちらも最終的に死にます。

糖質摂取の管理制限では死にません。

ただし度重なるカロリー制限などのダイエットや断食、玄米菜食やベジタリアンなどはたんぱく質と鉄分が深刻なほど欠乏していて身体がATPを十分量作れません。

そんなヒトは糖質摂取による少量のATP産生でエネルギーを賄っているので急に糖質をガッツリ管理制限すると体調が悪くなります

このような症状は特に女性に多いです。閉経までの女性は毎月血液を失い、たんぱく質摂取量が相対的に非常に低いからです。

男性は非常に稀ですが、母親が深刻な鉄とたんぱく質不足なら可能性が高くなります。

②よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることによって血糖値の上昇は緩やかになります。しかし上昇幅が緩やかになるというだけであって140以上の高血糖にならないという意味ではありません。

ですがよく噛んでゆっくり食べることによって最終的な食べる量は少なくなります。結果として糖質摂取量がいつもより少なくなり高血糖にならないかもしれません。

③食べる順番

まず初めに野菜を食べて、最後にご飯を食べるというのが食べ順ダイエットです。こちらは②よく噛んで食べると組み合わされば結果的に最後のご飯を食べる量が減ったりして血糖値の上昇が緩やかになります。

ですが食べるのが早かったり、最後のご飯をモリモリ食べるのではこの方法は無意味だと言っても過言ではありません。

食物繊維や脂質を先に摂取すると血糖値の上昇が穏やかになるのは事実です。ですがその場合、ゆるゆると上昇してゆるゆると下降に転じますから、血糖値自体が高血糖ラインを超えていれば無意味です。

④甘いお菓子や清涼飲料水を空腹時に摂らない

甘いお菓子や清涼飲料水は空腹時でなくても摂らない方が賢明です。特に異性化糖を使っているものは吸収が早くなり、より危険です。

更にこういった甘いお菓子や清涼飲料水は大量の果糖を一気に摂取するので非アルコール性脂肪肝を誘発します。甘いものでアルコールを飲めるヒトが最もリスクが高いのは言うまでもありません。

⑤食後に軽いストレッチを行う

食後の運動は糖質をエネルギーとして使うから良いと言われています。確かに筋肉内のグリコーゲンを使う運動は良いと思います。

それは無酸素運動、つまりは筋トレです。

グリコーゲンはすぐに枯渇するので炭水化物は必ず摂取しなくてはいけないという話もありますが、そこまでグリコーゲンを枯渇するような運動をするヒトはアスリートですらいないでしょう。

飢餓状態で全力疾走を続けるようなものですから。

身体をイジメるヒトは直ぐにでも炭水化物を摂取してグリコーゲンを満たそうという話をしますね。しかし運動とはヒトの娯楽です。スポーツ全般と言ってもいいですね。

それらでグリコーゲン全てが枯渇するなどヒトの生命維持システムからすれば考えにくいです。飢餓状態でも生命が懸かっている状態でもないので、そんな事が起こる得るとは思えません。

ですからストレッチや筋トレで糖質をエネルギーにするのは可能でしょうが、それが全て消費できるとは考えられません。

意味が無いとは言いませんが、運動は食事の改善と一緒に行ってこそ本当に意味があるのだと思っています。

糖質摂取を行っても筋トレなどの運動を行えば高血糖とAGEsの生成を抑えられるというのならば、糖質をガッツリ摂取して筋肉を大きくしている野球選手や相撲取り、プロレスラーなどに糖尿病のヒトが多いのは何ででしょうか?

しかも現役時代に糖尿病になるアスリートもいますよね。被験者が1000人いて大半に効果がある方法だとはどうしても思えません。

⑥ストレスを溜めない

ストレスを溜めないということの1番の意味は自己免疫力を落とさないという事に尽きます。

ストレスがそれほど免疫機能を低下させるのだろうか? という疑問もあるかと思います。現代人の3大ストレスは【長時間労働】【心の悩み】【クスリの飲み過ぎ】です。

これだけを聞いてもそれなりに辛いストレスを感じているんだなと思いますが、これと免疫力の低下を繋げるキーワードが自律神経の緊張です。

自律神経の緊張とは交感神経優位の状態のことです。交感神経とは簡単に言うと物事に対して素早く的確に判断が下せるように神経が緊張している状態のことで、交感神経優位とは緊張を解いても構わない状態なのに緊張が解けないでいることをいいます。

交感神経が働いている間は常に緊張し続けているわけですから、それが緊張しなくて良い自宅での時間や睡眠時間の時まで緊張している状態はストレスを緩和できていないという事になります。

ヒトの身体は緊張と緩和を繰り返しストレスから起こる神経の乱れを起こさないようにしていますが、このシステムは1度破綻すると中々元に戻すことが出来ません。

ですからストレスには最大の注意を払う必要があるわけです。

まとめ

  • AGEsはたんぱく質と糖質が結合した物質で、これが身体全体で起こる老化現象の原因になる。
  • AGEsは食事で摂取するものと体内で生成されるものがある。食事由来のものより体内で生成されるものを減らすことが重要。
  • 体内で生成されるAGEsは高血糖状態とその持続時間に比例して引き起こされる。
  • 対処法は種類が多い。根本原因を取り除く方法が糖質制限とストレスマネジメント。それ以外の対処法はこの2つに追加する形で行うことが最も効果があると思われる。

最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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