肥満リスクを回避する為に必要な4つの思考




おはようございます。リンさんです。

が咲いたのにいきなり雨でションボリな感じです。花は散るからこそ儚くも美しいのですが、いきなり散るのは話が違くね? なんて思ってしまいますね。花を愛でる趣味など持ち合わせてはいませんが何となく桜だけは別格であると感じてしまいます。

アジアからやってきた外来のカミキリムシのせいで桜が見れなくなる未来が訪れるかもなんて危惧されています。満開の桜を見れるという事は実はとても貴重な時間なのかもしれませんね。

でも栗の木を食べるカミキリムシの幼虫は昆虫界一旨いそうなので、もしかしたら桜の木を食べるカミキリムシの幼虫も旨いかもしれません。

太る理由を知れば太らない理由を知る事になる

太る事って多くのヒトにとって危機感を覚える事です。肥満者であっても最初は危機感を持って立ち向かっていたけど、いつの間にやら諦めて流されて肥満というマイノリティに到達してしまっただけの話です。

これって実は大事な部分で、太るという大枠に対して理屈が理解できていないから太らない対策が取れないという事の裏返しなんですね。

食べ過ぎやカロリーの摂り過ぎという漠然とした指標だけで判断してしまう事の危険性がそこにあります。肥満に立ち向かうには何故太るのか、どういう仕組みでそうなるのかを知らなければなりません。

というわけで今回は太る仕組みについて4つの視点から考察しようと思います。

①糖質で太る

糖質とは主食などの穀物、ごぼうなどの根菜、トマトなどの実菜、果物、砂糖など化学合成されたものなどの炭水化物と分類されるものから食物繊維を除いた部分の栄養素の事を指します。

糖質で太った特徴をひと言で表すと「思ったよりも食べていないのに太ってしまった」です。実はガッツリ食べているヒトであってもそう感じてしまうカラクリが糖質には存在します。

太る順番を追って確認していきますね。

糖質は摂取したものがほぼ100%カロリーとして計上します。カロリーのままでは人体内で使えないので人体というテーマパークで使えるエネルギー通貨ATPへと変換されます。これは糖質も脂質も同じです。

糖質をエネルギーに変換する際にエネルギーを作り出す場所までカロリーであるグルコースを運ばなければならないので血管内を通ります。これによりいわゆる血糖値が上昇するわけですね。

このATPを作り出す回路は人体に2つ存在しており、1つが糖質回路、もう1つを脂質回路と言います。糖質回路は脂質回路の上にちょうど雪だるまの頭の部分のようになって引っ付いています。

血管内を通ったグルコースは糖質回路を動かします。雪だるまの頭の部分であるという比喩通りに糖質回路は脂質回路よりもATPを作り出す量は少なくなりますが、作るスピードは非常に速いものです。これが「糖質は優れたエネルギー源」と言われる所以です。

しかしここで問題が起きます。それがインスリンの作用です。インスリンは上昇した血糖値を下降させるホルモンですが、血管内に充満する血糖を処理する方法として脂肪細胞へと格納するという手段を用います。

インスリンが血糖値を下げきるまでの時間が2~3時間程度であると言われています。これはつまり2~3時間の間に糖質回路でATPに変換し切れる量の糖質摂取量をオーバーしたものは脂肪になるという事であり、ご飯をいっぱい食べても数時間後には食欲を感じる理由でもあるわけです。

ATPの量がそれほど作れない糖質回路に大量の糖質が供給されてもATPを作って糖質を処理する前にインスリンが脂肪として溜め込んでしまうから太るということですね。

また糖質大量摂取によってATP合成量が極端に減った状態の事を飢餓と言います。いっぱい食べているのに栄養失調。肥満なのに栄養失調、代謝異常を起こしているとはつまりこういう事です。

②脂質で太る

脂質で太るという事ですが、ここで表現している脂質とは植物性ではなく動物性のものであると先にお断りしておきます。また、植物性でもオリーブオイルやココナッツオイル、サチャインチオイルなどは対象です。

脂質で太る事をひと言で表すと「結構食べているのに言うほどは太っていない」です。糖質は1度に摂取する量が多ければ多いほど、摂取する回数が多ければ多いほど太りますが、脂質は適正な摂取カロリーの範囲内であれば太りません。

その仕組みを簡単に説明しますね。

脂質も糖質と同じで人体に入った際に、人体で使えるエネルギー通貨ATPへと合成されます。脂質は脂質回路でATPへと合成されますが、雪だるまの胴体部分である脂質回路は糖質回路に比べて非常に多くのATP量を作り出せます。

ただし脂質回路はエネルギーを生み出すのに少々時間がかかります。このタイムラグの間に脂質を大量に摂取する事で太るわけですが、糖質を摂取していない場合に限って中性脂肪や脂肪細胞へ格納された脂肪が優先的に使われていきます。

これがいわゆる基礎代謝が高い状態の事です。何もしなくてもエネルギーを脂質から作り続けてくれているわけです。ただしそれなりに脂肪が身体に付いてしまっている場合、食事からの脂質摂取に関して慎重に吟味しないと食事の脂質でエネルギーが賄える状態になるので痩せていかなくなる可能性もあります。

これがホメオスタシスと呼ばれる現象の事で俗に言う停滞期です。糖質摂取をしている状態の時に起こるホメオスタシスと異なる点は消費するエネルギーと摂取するエネルギーが平衡だという事です。消費=摂取ということです。

ちなみに糖質摂取で起こるホメオスタシスは摂取するエネルギーだけで全体を賄おうとする飢餓状態なので、身体は摂取するエネルギーを常に溜め込もうと働きます。蓄積=摂取ということです。

太るという事に糖質ほど敏感にならなくていい優れたエネルギーである脂質ですが大きな問題があります。それは、糖質摂取量が大きいと脂質回路は動かないという事です。

これは代謝の優先順位が、アルコール → 糖質 → 脂質 → たんぱく質 の順番であるという事が理由です。アルコールが身体で無害化できなければ糖質は処理できない。糖質が処理できていなければ脂質が処理されない。という感じのジャンケンみたいな関係性なんですね。

③たんぱく質で太る

だいぶ長くなりましたがお付き合いよろしくお願いします。続いてたんぱく質です。

たんぱく質で太るという話ですが、これに関してはたんぱく質以外の栄養素の存在が考慮されます。動物性でも植物性でも大丈夫ですが、たんぱく質を豊富に含むものって何でしょうか?

大豆、たまご、肉、魚、乳製品などですね。これらってたんぱく質を豊富に含みますが同時に脂質も豊富に含んでいるものばかりですね。脂質が豊富でなくても糖質はそれほど含んでいないというのが理解できると思います。

つまりたんぱく質の食べ過ぎというのは脂質の摂り過ぎであると考えられるわけです。となると太り方は脂質の項と一緒という事になるわけです。

更にたんぱく質単体で太るというリスクがそれほど高くならない理由として食事誘発性熱産生というものがあります。これは摂った栄養素のカロリーのうち消化や代謝などで失われる部分の事を指します。

具体的には糖質は6%。脂質は4%。たんぱく質は30%です。100kcalを摂取したら糖質なら94kcal、脂質なら96kcal、たんぱく質では70kcalを摂取した事になるわけです。

野菜などを調理する時、要らない部分を切り落としますよね。たんぱく質はその要らない部分が大きいというわけです。

④糖質+脂質で太る

肥満を呼び込む最も大きなリスク。それは糖質も脂質も多い食事です。

それぞれの仕組みは①と②で書いたとおりなんですが、糖質+脂質の食事はこの仕組みを組合わせた「悪いとこ取り」の食事であると言えます。

まずは大量の糖質。糖質は摂取の回数、量が増えれば増えるほどにインスリンが脂肪を溜め込む方向へ働きます。しかも2~3時間でインスリンが血糖値を下げきってしまうとATPを作る糖質が足りなくなるので食欲を感じるようになり、際限なく食べてしまう危険性が大きくなります。

これによって糖質摂取を頻繁に繰り返すサイクルが出来上がります。

そして大量の脂質。糖質が身体にある間は脂質を主原料としたエネルギー回路は動きません。それはつまり血液中に脂肪が浮遊している状態の事を指します。この血液中のエネルギーになる順番待ちの脂肪も実はインスリンによって脂肪細胞へ格納されてしまいます。

糖質摂取が続くことで、脂質が使われない。大量の糖質を1度に摂取する事でエネルギーになりきれなかった糖質と血液中に浮遊している脂肪がインスリンによってまとめて脂肪細胞へ格納される。

そして糖質摂取を続ける事によりそのサイクルがずっと続いてしまう。これがヒトが太る最大の仕組みです。

糖質を抑えるべきか、脂質を抑えるべきか。ダイエットの参考になれば幸甚です。最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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