アブラの栄養学をかじりMCTオイルを知りケトン体へ至ったお勉強の道。アブラは知れば知るほど面白い件。




おはようございます。管理人のリンでございます。

本日は七夕ですねえ。七夕といえば、あの有名な2人の物語ですね。

七夕物語

昔むかし、あるところに織姫さんと彦星さんという2人の男女がおりました。付き合うようになるまではお互いに勤勉で仕事熱心だった織姫さんと彦星さん。でも付き合いだしたらさあ大変。もうお互いの事が好きで好きで、周りも仕事も何もかも見えなくなってしまいました。

織姫さんは機織(はたおり)の仕事はしなくなるし、彦星さんも勉学ほったらかして2人の世界。そんな2人をみかねた村長さん。

「そんな働かねえんじゃ、結婚は無理だべ」と2人の中を取り持ってくれません。そこで2人の世界しか見えていない織姫さんと彦星さん。

2人で星になって、空の上で幸せになろうと旅立ってしまいます。星となった2人はお互いの姿だけを照らし、他の星々との調和などお構いなし。2人を阻むものは無くなったかに思えましたが、そう簡単にはいきません。

空の神が現れ、2人に言い放ちます。「お前ら星になっても、星としての仕事もしねえで何してんのよ。言っとくけど星になったからって、神なめんなよ。うん、なめんなよ」

さらに続けます。「もう、お互いの姿が見えるのは1年に1回だけな。それもでっけえ天の川挟んで対岸で見るだけな」

哀れ2人は1年に1回だけ。しかも姿を見るだけの逢瀬を繰り返す星となってしまいました。そして、1年に1回だけ逢瀬をする、という縛りによって溜め込まれた星の力は本人たちが自由に出来る訳もなく。今でも、その力で我々の願い事を叶えてくれているそうな。

こんな物語でしたよね? 確か教訓は、「イタい恋愛には関わるな」でしたね。あれ? 違った? じゃあ本題に参りましょう。

MCTオイルとは何だ?

全く関係の無い導入部、失礼しました。時候の挨拶でもと思って、七夕の話をしようと思っていたわけですが。モテない人生への狂おしい思いが暴走したのでしょう。温かい目で見守って下さい。

気を取り直して。今回はMCTオイルについてです。リンさんが、MCTオイルの存在を知ったのは完全無欠コーヒーが先だったのか。それともアモーレの長友選手が先だったのか。

とにかくつい最近です。身体に良いらしいよ、と聞いて成分も調べずにポチっと購入。今日も運動はスマホのタップだけです。

ポチっと購入の後、調べると分かったことが、MCTオイルとは、

Medium(ミディアム)

Chain(チェイン)

Triglyceride(トリグリセリド)

Oil(オイル)の略で、

日本語に訳すと、100パーセント中鎖脂肪酸の油とでも呼ぶものでしょうか。

  1. 中鎖脂肪酸は、摂取してからエネルギーになるのが早く、体脂肪として身体に残らない
  2. 中鎖脂肪酸はすみやかにケトン体を精製し脳機能を向上させる
  3. 中鎖脂肪酸は、消化経路が異なるので気分が悪くなったり下痢になったりしやすい

といった効果があるようですね。

エネルギーになるのが早い?

リンさん脳内「エネルギー」のイメージ

①の、体脂肪として身体に残らないのというのは動物性脂肪とやや異なるようですし、摂取してエネルギーになるのが早いというのも、どういうことなんでしょうかね。調べてみると難しかったので、かいつまんで説明すると中鎖脂肪酸は、直接門脈に入って肝臓に運ばれるため、速やかにエネルギーになる、のだそうで。

そのエネルギーは3時間でピークを迎え、10時間以内にほとんどが分解されるらしいです。つまり、速やかにエネルギーになるのが中鎖脂肪酸のアブラなわけです。比較として、動物性脂肪は長鎖脂肪酸のアブラで構成されていて、消化吸収までが長いという特徴があるようです。

これが、ちょっと前からリンさんが感じているお腹が空きにくくなる理由のようです。

ケトン体を速やかに精製する?

②番のケトン体を速やかに精製し、脳の機能を向上させる。この特徴が、糖質制限的に一番重要なわけです。

脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖だけである、というのは過去の理論であり、間違っていたという見解が今や常識となっています。脳はケトン体もエネルギー源として利用できます。

糖質制限では、糖質の摂取を任意に減らすダイエット法ですので、例えばリンさんのように、糖質摂取を極力制限するスーパー糖質制限を行っていると、体内に糖質が備蓄されることはほぼ無いわけです。

そこで「脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖だけ」という理論を持って糖質制限が危険だと言われてしまうのですが、この理屈には糖新生というものが関わってきます。

糖新生とは?

脳は糖質が不足すると、通常は糖新生を行い糖を作り出します。糖新生は脂肪や筋肉を分解し糖質を作り出す身体のメカニズムです。ちなみに、分解の順番は脂肪→筋肉の順番です。生命体として生き残るために必要なのは脂肪ではなく、筋肉です。

人類が狩猟採集を日々の糧としていたはるかな古代の時代より、動けなくなった生命体は死を待つしかなかったわけですから、先に筋肉だけを分解することは有り得ません。

もちろん、現代のダイエットに当てはめると、脂肪は減らずに筋肉が減るじゃないかという話はよく耳にします。それはおそらく、痩せるだけのダイエットだったからだと推測されます。糖質制限では少々勝手が異なります。

まずヒトの身体は、糖質が不足すると糖新生を行い、糖質を生み出します。ここまでは一緒。しかし、生み出された糖質は脳で使われるわけではありません。

ヒトの身体で糖質、つまりブドウ糖だけをエネルギー源としている組織が2つだけあります。それは、網膜と赤血球です

(2017年8月訂正)ブドウ糖だけをエネルギーとしている組織は赤血球のみです。

もちろん、赤血球は脳ほど大量のエネルギーを必要としませんから糖新生で作られる糖質は微々たるものです。脂肪と筋肉が分解され過ぎる事はありません。

糖質制限とケトン体

注意
ここより下では、糖質制限ダイエットの肝である生理的ケトーシスの話に触れます。糖質制限を行うことに注意が必要な方々がいらっしゃるので、先にお断りしておきます。

下記、赤字に該当される方は自己判断で糖質制限をしないようにしてください。

血糖降下剤やインスリン注射などを処方されている1型、2型糖尿病に罹患されている方。糖質制限を行った上で、薬も服用されていると低血糖を引き起こす可能性があります。

糖質制限に関して主治医に相談していただくか、糖尿病治療に糖質制限食を採用されているお医者さまへセカンドオピニオンを伺ってみてください。糖尿病治療で糖質制限食に興味をもたれたのでしたら、まずは江部康二先生のブログ「ドクター江部の糖尿病徒然日記」を拝見されてもいいかと思います。

糖尿病治療のための糖質制限食のエキスパートで、糖質制限界のレジェンドです。管理人は医者ではありませんので、素人文章で申し訳ありません。それでは、続きをお楽しみください。

次に脳です、脳はケトン体をエネルギー源に出来るわけです。糖質制限では、糖質の摂取を制限しますが、脂質とたんぱく質の摂取は制限しません。

むしろ脂質とたんぱく質はしっかりと増やさないとダメです。←ここ、よく勘違いする部分ですので注意。テストに出ます

従来の食事が低脂肪・中たんぱく・高炭水化物食なら、糖質制限の食事は低炭水化物・中たんぱく・高脂肪食と呼べるものです。糖質をカットし、動物性脂肪の多い高脂肪の食事を行えば、体内の糖質量は減り、やがて身体はエネルギーを糖質からではなく、脂肪から得ようとします。

このエネルギー産生システムの切り替えこそが、糖質制限の肝なわけです。脂肪からエネルギーを得るシステムに切り替わった身体は、ケトン体を作り出します。糖質制限を行い高脂肪食を続けていると、脂肪の摂取量も多くなりますから、主要なエネルギーとしてケトン体が作り出される量も多くなります。

生理的ケトーシスと呼ばれるケトン体代謝に身体が切り替わった時点で、食事の脂肪摂取量をやや抑えることで、身体の脂肪燃焼を加速させることも出来ます。

続いてたんぱく質。こちらも糖質制限では中たんぱくと言われていますが、通常の食事より摂取量は基本的に増えます。肉は脂肪とたんぱく質が豊富で、たまごはたんぱく質が豊富で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て持った完全栄養食。チーズも脂肪とたんぱく質が豊富な食材です。

たんぱく質は筋肉を作ります。そのたんぱく質も豊富に摂取できるわけです。

まとめると、糖質制限でも糖新生は起こり脂肪は分解され筋肉も分解されます。しかし、糖新生で作られる糖質は赤血球に必要な量だけ。脂肪分解は生理的ケトーシスで加速され、筋肉は大量のたんぱく質により、分解より構築が勝るわけです。

補足
生理的ケトーシスを上手く循環させるためには、1日の糖質摂取量を60g以下、1食の糖質摂取量を20g以下。これ以上血管や細胞を傷つけない、糖尿病改善を目的とするスーパー糖質制限。糖尿病ではないのであれば、自分の空腹時血糖を把握した上で1日の糖質摂取量を、血管が傷つかない量に留める糖質制限が必要です。

どちらも血管を傷つけるリスクがほとんど無く、健康的なダイエットになる点が重要です。過去に戻って血管や細胞を回復させることは出来ないので、それ以上悪くさせないための予防を主軸に置いたダイエットを行うことが心身の健康に繋がります。

何故、痩せるだけのダイエットでは脂肪が減りづらく、筋肉が減っていくのか?

ダイエットにおいて、脂肪が減り体重が減少するということは、筋肉が減るということも意味しています。痩せるだけダイエットで脂肪が減りにくい理由は、糖質の摂取にあります。これは糖質制限においても同様ですが、リスクを最小限にしているという点が違います。

また、個々の身体で糖質の許容量も違うと思われますので、一概にこれだけ減らせとも言いづらいのでもどかしいのですが。一般の糖尿病でない方は、糖質1g摂取で血糖値が1mg/dl上昇します。一応断っておきますが平均値ですよ?

空腹時血糖が100mg/dlだとしてお茶碗1杯分の白米(糖質50gほど)を食べたら血糖値は150mg/dlまで上昇します。インスリンの出番ですね。血液中の糖質を脂肪細胞へ溜め込むわけです。

糖尿病の方なら糖質1g摂取で血糖値3mg/dl上昇します。こちらもあくまで平均値です。Ⅱ型糖尿病なら空腹時血糖が126以上のはずですから、そこから糖質50g摂取で150mg/dlの増加。つまり、血糖値276mg/dl以上になりますね。

そこでインスリン注射なわけです。これがおそらく脂肪があまり減らない理由ではないかと思います。

では、筋肉が減るというのは、どういうことでしょうか? 通常、体重が減少すれば筋肉も減少します。そこにきて、更にたんぱく質の摂取量を少なくするダイエットを行っていたとしたら、どうでしょう?

再構築されるより、分解される筋肉が増えていくことになりますね。もちろん、筋肉を分解してエネルギーを確保するのは、生命体にとって最後の手段です。でも筋肉量が減って日常の動作が困難になるようなダイエットを行っているヒトは、カロリー制限でも糖質制限でも、どのようなダイエットだろうと失敗します。

健康の為に命を削るのは、間違っていますからね。

話を中鎖脂肪酸とケトン体に戻します

糖質制限の肝は生理的ケトーシスを起こして、ケトン体代謝の身体にする事でしたね。では、中鎖脂肪酸がケトン体を速やかに精製する事の、何がそれほど重要なのでしょうか?

ケトン体代謝の身体に切り替わったとしても、それを継続する為には食事から摂取する脂肪が必要となります。つまり、ケトーシスの状態であっても、食事からの脂肪と体内の脂肪の2つを同時に燃やしていることになります。

しかし、中鎖脂肪酸は3時間でピークを迎え、10時間以内に消費されてしまうエネルギーです。食事から摂取する脂肪と違い、身体に長時間とどまらない事。脂肪を燃焼するために、効率の良いエネルギー源となる事。

エネルギーとして使い切るまでが早いから、それ以降は身体の体脂肪をエネルギーとして消費しやすくしてくれる。これこそが、中鎖脂肪酸最大の魅力なわけです。

中鎖脂肪酸で気分が悪くなる? 下痢になる?

さて、最後に中鎖脂肪酸のデメリットも紹介します。まず下痢になりやすいという点。そして、胃のムカつきなどを感じることがある点です。

下痢になりやすいという点は中鎖脂肪酸だけの特徴ではありません。実はアブラ全般に言える特徴なんです。アブラは1度の摂取で吸収し切れなかった場合、身体に留まることなく、そのまま排出されます。その際、身体の反応として下痢になるんですね。

では対処法はないのか? まさか。ちゃんと対処法がございますよ、お客さん。ちょいと努力が必要になりますがね。

アブラには短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸があります。もう1つの分類が飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。全ての油は、この分類の組み合わせで成り立っています。

対処法とは、その組み合わせの数だけあるアブラ全てを、小さじ1杯の摂取から始めて、お腹が痛くなる分量を自分で見つけることです。摂取しているアブラで下痢になっているかもと思ったのなら、摂取量を見直してみるのも、有効な手段かもしれないですね。

中鎖脂肪酸摂取で気分が悪くなる?

続いてのデメリットは、中鎖脂肪酸を摂取した後に食道と胃の辺りがムカムカする事がある点です。一説によると逆流性食道炎のような感じらしいです。逆流性食道炎になったことないので、そんな感じと言われてもよく分かりませんが、胃のムカつきに関しては管理人も覚えがあります。

完全無欠コーヒーをレシピ通りに作っていた頃、この症状に見舞われました。お酒の席で飲み過ぎて、更に食べ過ぎた翌日、喉の下まで胃酸が持ち上がっている感覚。時間が経過することしか解決策が無いので、身体から食道が取り外せるなら、そのまま中を洗い流したいくらいの衝動に駆られるアレです。

アレが中鎖脂肪酸の摂取で起こります。でも、どうせ対処法はないんでしょ? まさか。対処法はあるよ、社長さん。努力が必要になるかもだけどね。

ヒトの身体は千差万別。アブラの摂取量の上限にも個人差があります。さて、勘の良い方ならお気づきでしょう? つまり、下痢になりやすい点に関して述べた対処法と全く一緒なんです。

症状の重さという点で考えると、中鎖脂肪酸の摂取量に対して慎重になった方が良いかと思います。MCTオイルは中鎖脂肪酸100パーセントです。比べて、それ以外の脂肪をそんな密度で摂取する機会はそうそうありませんから。

リンさん「の」まとめ

MCTオイルは、生理的ケトーシスが起こった身体を更なる燃焼状態へ持っていってくれる、勝負のオイルです。しかし、デメリットも大きいので、摂取量に関しては慎重になることが重要になってきます。まずは小さじ1杯の摂取から始めてみましょう。

糖新生とケトン体に関しては、今後改めて記事にしたいな。長文失礼しました。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

リンさん購入のMCTオイルはこちら。

家族には化学薬品と呼ばれ好評(?)です。

MCTオイルを学んだ書籍がこちら。










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