健康長寿の新常識? フレイルを読み解く4つのキーワード




おはようございます。リンさんです。

高齢化が進んでいく今の日本で、寿命というと介護状態にならない期間や入院期間が長くならない状態が最も大事である健康寿命という考え方が一般的となってきました。当たり前の話ですが健康であるという事は医療費の節約になるという事ですので、国の思惑と個人の健康意識というものはマッチングしています。

多くのヒトが思っているであろう健康長寿とは低カロリーのヘルシーな食事を摂ることでメタボリックシンドロームを予防する事であったり、運動機能を正常に保ちロコモティブシンドロームを起こさないという事であったと思います。

しかしココに来て健康長寿を達成する為に必要な条件がかなり変わってきています。それを端的に表した言葉としてフレイルというものがあります。

今回はこのフレイルを4つのキーワードから読み解き考察していきます。

健康的に自立した老後を目指す為にフレイルとは何かを学ぶ

まずフレイルとは何かを知らなければなりません。

フレイルとは日本語の直訳で虚弱性という意味です。ここでいう虚弱性とは健康的な生活を送れなくなるリスクを負ってしまうという意味合いで使われています。

老後の健康的な生活を送る上で大切な条件が2つあります。

1つは運動機能の維持です。運動機能が低下すると転倒などから骨折のリスクが非常に大きくなり、そのまま寝たきりになってしまう高齢者が非常に多くなります。寝たきりで運動をしなくなると認知行動にも影響が出やすくなるので「動く」という事が非常に大切な要素だと理解できます。

もう1つが認知機能の維持です。認知機能を低下させない為に必要な事は上記の運動と食事です。食が細くなり食事からの栄養素が減ってくる50代以降は脳の機能をアップさせる食事というものを心がけないといけません。

この2つの要素が満たされていない時がフレイルと呼ばれるものです。50代以降にアナウンスしなくてはいけない内容なのに横文字なのは気になるところですけど……。

フレイル予防のキーワード① 超高齢化社会

日本に世界のどの国も経験した事無いような超高齢化社会が訪れる。そんな話を聞いたことがあるかもしれません。しかしこの話は、当分先の話だろうなんて思ってはいられなくなっています。

2025年にはほぼ全ての団塊と呼ばれる世代が75歳以上になり、総人口の約2割近い2200万人ほどがこの対象になります。

2025年には人口の2割が75歳以上の高齢者。こう聞くと深刻さがより顕著になると思います。だからこそ国は健康的に過ごす事の出来る健康寿命が長い高齢者が増えることによって医療費を軽減しようとしていますし、健康で長生きをするという事は個人が望む最高の老後となっています。

健康寿命とはその名の示すとおり、介助無く動く事ができる運動能力と社会生活に支障の起こらない認知機能を持っている状態の事です。しかし健康長寿を間違ったやり方で損ねてしまうかもしれません。だからこそ今、新しい概念としてフレイルが提唱されているというわけです。

フレイル予防のキーワード② 要介護状態をまねかない食事

認知機能を正常に保つ事が介護状態にならない為に必要な事です。そしてヒトの認知機能とは細胞がきちんと新陳代謝を行えているかどうか、すなわち食事で必要な栄養素が十分に供給されているかどうかが最も重要になってきます。認知機能の不具合による症状といえばアルツハイマー症が真っ先に挙げられますが、これは今や第3の糖尿病と呼ばれる脳の糖尿病です。

脳が糖質をエネルギーに変換する機能が衰える事でアルツハイマー症が顕在化しますが、それまでの食事に問題があったケースが多いと考えられます。

まずは糖質を処理する為のビタミンやミネラルが不足して糖質が体内で余ってしまった事。代謝を行う為に必要な材料が食事によって全て揃っていないと人体は代謝を起こす事ができませんから結果として体内に糖質が長く滞留します。これにより糖化という現象が起こり細胞の老化が促進されます。

もう1点が脳機能を強化する物質であるEPAやDHAの摂取量不足です。青魚に多く含まれる事は有名ですが、この2つの栄養素が子どもの頃には脳の発達に、成人後は脳機能の維持に役立っている事。また血管内壁を柔らかくしたり血流そのものをスムーズにしたりする事でも細胞の老化を防いでいます。

最後に糖質の過剰摂取です。糖質の摂取量がそもそも多いから体内で糖質が多く余るという事もありますが、それと同じくらい大きな理由に白米や小麦粉などの生成された白い糖質はビタミンやミネラルを削ぎ落としています。その為、白米や小麦粉を代謝で処理する為に別の場所からビタミンやミネラルを引っ張ってくる必要が出てきますから結果として身体全体の代謝を滞らせてしまうという面があります。

アルツハイマー症は脳の糖尿病ですから発症を抑制する為には糖質を処理できるようにビタミンやミネラルを摂取する事。それが難しいのであれば摂取する糖質の量そのものをコントロールして発症リスクを抑制する必要があります。

フレイル予防のキーワード③ メタボ対策は無意味

健康的な身体を示す指標にメタボリックシンドロームがあります。太りすぎであるならば痩せる必要性がありますが、痩せる為の食事をする事よりも筋肉を維持して運動機能を高める食事というものが最も重要です。

例えばメタボ対策の為に低カロリーな和食を継続したとします。和食の主なイメージは上記の写真のように白米あるいは玄米、味噌汁、漬物、ここに焼き魚などが付いたりするパターンですね。

和食は主なカロリーをご飯の糖質から得ています。これはキーワード②の認知機能の項でも説明した通り、出来る事なら摂取をコントロールするべき栄養素です。

筋肉を維持する為に必要な栄養素はたんぱく質であり、脳の構成する主要成分は脂質です。つまり肉体的なフレイルを予防する食事とは、エネルギーを糖質では無く脂質から摂取する高たんぱくを意識した食事ということになります。

主食を減らす分、肉や魚、たまごや乳製品などの摂取割合を増やす事、特に肉の摂取量を増やす事が重要です。私たちの身体を構成する成分を含まない食事をすれば体重は落ちます。しかしそれは身体が痩せ細っていくという事です。

フレイル予防のキーワード④ 血中アルブミン値

血中アルブミン値とは血液中にどれだけたんぱく質が充実しているかを表す数字です。キーワード②や③のような食事を心がけても実際はどうなんだろうという指標がなければ中々実感として沸いてきませんよね。

高齢者になればそれだけ病院へ向かう機会も多くなるので血液検査でこの項目を調べてもらい、自分がどれだけ食事法をきちんと実践できているのかどうかを見極める指標にする事が出来ます。

血中アルブミン値の基準値は医療機関によって少々異なりますが 3.8~5.3/dl といった所です。フレイルを予防できる食事を行っている場合、どれくらいの値であれば良いのかというと大体 4.3~4.5/dl以上 であると言われています。

そのくらいの値をキープしているのであれば筋肉をきちんと作れるだけのたんぱく質が体内にあるという事の証明になります。

まとめます

フレイルは健康的な老後を送る為に認知機能や運動機能を維持しようという意味合いの言葉です。メタボやロコモと異なり体重を減らす事よりも筋肉を減らさない事に重点を置いています。

認知機能を維持する食事は糖質摂取を抑える必要があります。その上で青魚を摂取して脳機能を維持させる食事を意識します。

運動機能を維持する為の食事は高たんぱく食です。メタボに代表される低カロリーな食事は避け、糖質を減らす代わりに脂質をエネルギーに、たんぱく質を確保する為に肉や魚、たまごや乳製品を積極的に摂取します。

摂取した栄養素から身体が作られている。身体が必要としていない栄養素ばかりを摂取しても痩せ細っていき筋肉が減るだけという事を意識する事がフレイルを予防する食事で重要な要素です。

この記事が健康寿命の増進に役立てば幸甚です。最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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