フレイル予防の最大効率を目指す健康法




おはようございます。リンさんです。

七夕にいきなりな話ですが、リンさんは孤独です。おそらくこれから先の人生においても孤独であろうと思っています。あわよくば人生を共に歩むヒトも出現するかもとは思っていますが、その望みも薄いのかもしれません。

そんなこんなでまあ人生を孤独に過ごし孤独に終わらせていく戦略を練る必要性があるなと感じています。趣味や生き方を一緒にするヒトを見つける事と、孤独でも有意義に生きていく為の手段を手に入れる事などを目標にしなければいけません。

どっちつかずで何となくやっていたら人生を無駄にしてしまいそうですが、ゆる~く楽しく生きるという当初の目標も忘れないようにしないといけません。

どちらにしても、一生懸命働く事=人生を真っ当に生きる事としている現代の価値観とは全く違う考え方なので、あまり目の届く程度の周りには理解者がそれほどいません。当面の問題といえば、そこの意識の齟齬からくる否定的な見解でしょうか。

仕方ないとは思いますが、放っておいても必要以上に言ってくるわけで、もうどうしようもありません。

フレイル予防にはプロテインとスクワット

高齢者におけるリスク要因の1つにメタボリックシンドロームがありました。太り過ぎは良くないって事です。続いてロコモティブシンドロームという言葉で警鐘され始めました。

この2つは食事による肥満リスクと運動不足による肥満リスクに着眼したものですが、現代の研究において高齢者で最も問題視されるリスクは肥満ではないと言う研究結果が出ています。

というよりも多少の脂肪を蓄えている方が長生き=小太り長寿説であり、高齢者の段階で高度肥満症である患者は非常に少ないのです。という事は肥満のリスクは相対的に低いと言えます。

そこで次に白羽の矢が立ったのが高齢者が年齢を重ねる上で健康的に過ごせなくなる条件である認知機能と筋肉量の問題です。

認知機能が低下するという事は日常生活に大きな支障が出てきます。自分自身で物事の判断が出来なくなる可能性が高くなるからです。そして筋肉量の減少は頭で思い描いた運動を行えないという事を発生させ、結果的に動く事が億劫になっていきます。

どちらのリスクも最終的に寝たきりになってしまうリスクであると言えます。これをフレイル=虚弱性と言います。

高齢者こそプロテイン

筋肉の維持には三大栄養素の中でたんぱく質を必要とします。たんぱく質が体内でアミノ酸に分解される事で貯蔵され、それを必要に応じて構成しなおす事で細胞組織の新陳代謝を行っています。

これは成長期に最も多く必要になる……と思われがちですが、実は高齢者にこそ絶対量が多く必要になります。というのも、成長期であればたんぱく質の吸収効率が非常に高いのですが、高齢者になると吸収効率が低くなるからです。

しかし食が細くなるという表現の通りに、食事量が減っていく事でたんぱく質摂取量は減っていきます。高齢者のする食事となると和食という名までの粗食になってしまうからです。

白米、味噌汁、漬物などの食事ではたんぱく質が不足してしまいます。だからこそたんぱく質を意図的に増やす必要があるので、食事から摂取するたんぱく質を増やしなさいと言われるわけですが、食が細いのに量を増やせというのは問題の根幹を見ていません。

それでも量を増やす事で解決しようとするなら、一番食っているものを食べずにたんぱく質を増やせという論調になっていきます。つまり米やパンを食うなという事です。

そこで導入が検討されるのがプロテインです。特にホエイプロテインが推奨されます。高齢者は豆などは食べているので相対的に動物性のたんぱく質が不足するからです。

このプロテイン導入の注意点は1つ。食後の摂取を心がける事です。でないとプロテインでお腹が膨れて食事量がもっと減ってしまうからです。

認知機能には肉を食う

プロテイン以外でも食事で摂取する動物性の食材を増やさなければいけません。たんぱく質摂取源として高齢者に不足している箇所であると同時に優れた脂質摂取源でもあるからです。

この動物性脂肪が認知機能の維持に貢献します。というのも認知機能を司っているのは脳であり、脳の基本構成物質は脂質だからです。

そしてこの脂質摂取源は、それ以外の高齢者になると不足する栄養素であるカルシウム亜鉛ビタミンB6・ビタミンB12の摂取量も増やしてくれます。これを植物性だけで解決しようとすると中々ハードな問題となってしまいます。

運動は「ながら」を意識したスクワット

食事により筋肉や脳の構成材料を満たしたなら、次に必要になってくるのが運動です。筋肉は使わないと衰えるというのは、寝たきりになると一気に老け込むという事実からも読み取れる話です。

しかし趣味で何か適当な運動をしなさいとかそういう面倒な話ではありません。運動は日常の延長上で行う事が望ましく、それが何より継続性に優れている事が分かっています。

そこで候補に挙がるものがウォーキングでしょう。確かに速歩を含む1日8000歩程度のウォーキングで筋肉量が維持できる事が分かっていますから、実践できるのであればそれでいいと思います。

しかし雨が降ると出来なかったり、毎日実践するのが難しく感じるのも事実ですよね。そこで必要になるのが日常の動作のついでに出来る運動です。

その運動の代表的なものにスクワットがあります。スクワットはヒトの身体で最も大きな筋肉である大腿筋を刺激します。全身の筋肉量は平均化するのでスクワットで大きな筋肉を鍛える事で全身の筋肉も効率よく鍛えるといい結果になります。

もちろん筋肥大を目指すのであればスクワットだけでは不十分ですが、筋肉量の維持という点で言えばスクワットだけでも十分な効果が期待できます。

歯磨きの最中にスクワットをするとか、そういったながら運動の回数を増やす事で筋肉量の維持をお手軽に図れるという事です。

高齢化によるリスクを理解し、その中で最大の危険因子を避けるための方策を立てるというのが大事です。

最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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