糖新生を起こさない程度の糖質摂取は必要か?




おはようございます。リンさんです。

糖質制限は摂取する糖質の量を減らします。その量は任意で選択次第といった感じです。更に減らした糖質分のエネルギーをたんぱく質と脂質で補います。例えば茶碗1杯のご飯を毎食減らすのであれば毎食50~60gの糖質を抑えた事になります。

この減らした糖質分のカロリーが1食200~240kcalあるわけですが、これをたんぱく質と脂質で補います。たんぱく質は食事誘導性熱産生によりカロリーとしての効率が摂取量よりも30%ほどカットされるので、純粋なエネルギー源として期待できるのは脂質という事になります。

糖質が抜けた分の食事の満足感の代替にたんぱく質豊富なものを、エネルギー確保に脂質を利用するイメージですね。もっと細かくいけば調味料などの加工食品からのチマチマとしているけど蓄積すると結構な量になる糖質摂取量をコントロールするところまで考えます。

こういう単純な話なので、糖質制限は追記するものが少ないのです。糖質制限ブログとか言いながら、糖質制限関連のコンテンツが少ない事の言い訳として1つ。でも上記のシンプルさは参考にして欲しいのですよ、マジで。

糖新生は危険か、安全か?

糖質制限が危険だという意見の1つに糖新生(とうしんせい)を起こし筋肉の分解を促進させるからというものがあります。よく分からない機能の名前だけを出して分かりやすい部位に起こる危険をいう事で不安予期を起こさせるウマい手法です。しかし本当に危険だというのであれば、もっと中身をきちっと説明する必要性があるんでねぇの? と思います。

という訳で今回は糖新生とは何ぞや? 筋肉の分解ってどゆ事? 糖新生で作られる1日量の糖質を経口摂取すればその危険とやらは回避出来るんでね? などを考察していきます。

まずは糖新生についてのお話をしていきます。糖新生とは飢餓状態に陥った動物が、グルカゴンという血糖値上昇ホルモンの分泌をシグナルとして、糖質以外の物質から糖質を生産する経路です。ここで重要になるのが赤字の部分です。

飢餓状態でしか機能しない糖質以外から糖質を産生する経路だから、糖新生が起こっているという事は緊急時なんだ、危険なんだという訳ですね。これはなるほどって思ってしまいますが、実はここに言葉のマジックが使用されています。

飢餓状態に陥るとは、その動物が普段食べているものが枯渇した場合の事を指します。つまりこれは肉食動物なら肉、草食動物なら野菜や果物・穀物など、それぞれの生態に適合した食材が不足した場合であると考える事が出来ます。

ヒトの基本的な主食が米や小麦であるとしている為に、糖質が不足すると糖新生が起こって危険だとしていますが、果たしてそうでしょうか? そうでしょうかというのはヒトの主食の部分です。ヒトは好んで野菜や果物や穀物も食べるし、それが主食より多くなっているという、かなり変な肉食動物です。

そこからだいぶ歩み寄って考えますが、ヒトの直属の祖先であるホモ・サピエンスが誕生するまでのヒトは森での採集生活でした。つまり野菜・果物が主体でした。そこから森を出て広野に出たヒトの主食は昆虫や植物の根・死肉などだったと考えられます。そしてヒトという種が他と被らない主食として骨髄を見つけます。

ホモ・サピエンスはこの骨髄食の時代を長く過ごしていました。もちろんそれより前のヒトの祖先は草食でしたが、直属の祖先は肉食メインだったわけです。その後、穀物栽培が始まり様相が一変します。米と麦の栽培によって人類はメインで食べているものとメインで食べるべきものが一致しなくなったわけです。

これは脳が快を求める事を追求する基本性能を持っている事を逆手に取った植物の成長戦略であったとも言えます。しかしこういった事態を鑑みると、ヒトは主食として米や麦を食べている変な肉食動物であるという結論になります。そこで出てくる考察は以下の通りです。

  • 糖新生は糖を確保する基本機能

糖新生は足りない糖を補う為に起こる機能です。そう考えた時に、それが緊急時に起こるものだと考えてしまうのはヒトの都合でしかありません。そもそも野生生物は基本的にいつもサバイバルだからです。

運良く食べ物に出会えた時に目一杯摂取して蓄え、それを少しずつ分解する事で生き残る術を持っています。そうなると食事の機会が限られている事が当たり前であると生物の基本設計には描かれていると考えるのが妥当です。

ヒトが飢餓に強いから生き残ってきたというのが最も有力な説ですから、そうなると飢餓に強い生物は糖新生を基本性能として持っていると考えるべきです。

また自然物には甘いものは存在しません。より正しくはヒトが口に運んでいるほど過度に甘いものが存在しません。つまり糖質摂取量は肉食動物なら獲物の臓器から、草食動物でも野菜や果物などからの少量摂取でしかありません。

自然から得られる糖質が少なかったので、他の栄養素から変換する回路が生まれたと考えるのが妥当な気がします。逆に言えばヒトの糖質摂取量は多すぎるという結論に至るわけです。

  • 肉食動物は糖質を基本的に摂取しないので、多量に摂取したたんぱく質と脂質で糖新生を起こしている

次に肉食動物は糖質をあまり摂取しません。獲物の臓器に含まれているごく少量分だけです。しかし肉食動物にも糖質は必要です。赤血球のエネルギー源ですから糖質はある程度確保しなければなりません。

そこで必要になってくるのが糖新生とケトン体です。糖新生は摂取した糖からエネルギーを作り出す解糖系の逆の働きにイメージですが、実際は少し異なるミトコンドリアで行われます。この為、脂質を原料に作られるケトン体をエネルギーにしてたんぱく質などのアミノ酸から糖を生み出します。

こう聞くとやはりたんぱく質を分解する危険なものだと思ってしまいますが、実際には飢餓に強い種はオートファジーという機能が働くのでたんぱく質の利用効率が劇的に向上します。

オートファジーはたんぱく質が経口摂取できない時に顕著に発動するシステムで、体内の筋肉から臓器まで全てを構成するたんぱく質の再利用時の廃棄分を減らしてくれます。確かに長期間続くと筋肉を溶かしてしまうのですが、それでも食事にありつける機会の少ない野生生物でも問題無く生きる事ができています。

草食動物でも同じ理由で糖新生が起こります。しかし、生物に設定された主食をしっかり食べている場合は、肉食動物でも草食動物でも糖新生によるたんぱく質の過剰分解は起こりません

元々、少ない食事機会に必要な栄養を蓄えてそれで飢餓を乗り越えるという設計ですから、それで問題が起こるわけがないのです。

  • 主食をしっかり食べてたんぱく質欠乏に陥っている種はヒトだけ

不思議な事に自分達が主食であると思っている食材をしっかり食べて、糖新生によるたんぱく質欠乏を引き起こしている種とはヒトだけです。毎食毎食しっかりと栄養のあるもの(糖質)を摂取しているのにも関わらず、筋肉が衰える事に怯えています。

これはヒトを草食動物として考えてしまった事による悲劇であると言えます。草食動物であれば野菜や果物を摂取し腸内細菌によって不足したたんぱく質と脂質を補う事が出来るからです。

しかしヒトは変ではありますが、肉食動物です。肉食動物は野菜を食べてもたんぱく質や脂質の不足分を補えません。そうなると大量の糖質を第一選択の主食としているヒトは、食事量に比してたんぱく質が絶対的に不足するという事態に陥ります。

大量の糖質からエネルギーを得ようとするから、たんぱく質が食事として摂取出来ません。糖質が常に身体に存在する為にケトン体も合成できず、糖新生の機能が欠如します。

そもそも食事からのたんぱく質摂取量が少ないのです。それはヒトを草食動物として考えてしまったからですから、そこを肉食動物であるとシフトするだけで解決できます。

飢餓に陥らない為に糖新生分の糖質を食事から摂取する

しかしそれでも糖新生を過剰に起こす危険性が回避できるわけではないではないかと思ってしまうかもしれません。それでは糖新生で1日にf合成される糖質量は食事で賄えば、糖新生の過剰動作は抑えられるのではないか? という解決策を試みます。

現代の生化学は糖質を目一杯補給する人体の代謝を研究する事によって紐解かれています。つまり、その研究あるいはそこから導き出される考察を満たす事でリスクを回避する事に繋がる可能性が高いからです。

糖新生の量 = 1日に必要な糖質量 というわけです。実にシンプルな回答です。

さて、色々と調べてみましたが糖新生の糖質合成量についての研究は見つかりませんでした。まあ話半分で聞いて欲しいくらいの内容しか集まりませんでしたが、糖新生は身体の体調に合わせて合成量をコントロールしているという事です。

最低限度の量としては1日80~140gと考えられているようですが、根拠については正しいとも間違っているともいえません。ただし、これを正しいと仮定するのであれば、基本的に現代人は糖質摂取過多であると言えます。

何しろ、米を1日3食茶碗1杯食べるだけでトータルの糖質摂取量は150~180gです。これに調味料、野菜などの他の糖質も取っているわけですから糖新生が動かない緊急時の経路であると考えられたのも仕方ありませんね。

まとめます

糖質摂取量を減らしてたんぱく質摂取量は増やすべきでしょう。少なくとも糖新生が危険だとか脂肪摂取が過剰だとか色々言っているヒトと同じ意見な部分が存在しています。

それはどんなダイエットであろうともアミノ酸摂取源であるたんぱく質を過剰に減らしてはいけませんという事です。たんぱく質摂取量を増やすように心がければ、糖新生で筋肉が分解されるという事態も回避できます。

たんぱく質摂取量増量は意見の一致が見られました。問題点はそれを満たす為に糖質摂取量を減らしてたんぱく摂取源を満たすか、脂質摂取量を減らしてそれを満たすかの違いでしょう。

それを選択するのが個々の判断であると思います。その判断の一助となれば幸甚です。

最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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