子どもの糖質制限とサプリメント




おはようございます。リンさんです。

「嫌な夢」って見る事があると思います。でも夢を見ている間は支離滅裂な記憶の羅列が続くだけで、それらを起きてから脳みそが意味合いを持った順番に作り変えることでストーリーが出来上がるそうです。

という事は夢で見ている人物や事象は全て「脳が望む理想の姿」であるとも言えますね。相手をどう捉えているのかを客観視して教えてくれるのが夢だと思えば、夢の内容というものは実に赤裸々な話ともいえそうで気恥ずかしいのかもしれません。

そんな事を大真面目に考えていると否定する事のエネルギーの大きさに気付いたりします。そのエネルギーの大きさはヒトの関心を集めますが、先々の理論へは発展しないものでもあると思っちゃいます。

放つエネルギーが大きいけど、維持するだけでエネルギーを使い切っちゃってる感じとで言うんでしょうか。だからこそ何かしている気になって必死に何かを否定するのかもしれないな~なんてシミジミ思う今日この頃です。

子どもの糖質制限と栄養素

子どもの糖質制限には賛否両論です。そんな中で糖質制限は子どもの心身の成長にも良い効果をもたらすんだよという事で推奨しているわけですが、賛成と反対で立場どころか論点すら異なるというのが実情な事が議論の深まりに水を差しているのが現実ではないでしょうか。

糖質制限の重要性は多くの研究で明らかになっているわけですが、「欧米の研究では精白糖質である砂糖が最も大きな問題となっている点」と「日本人などのアジア圏人種特有のインスリン分泌能の低さを考慮していない点」で穀物に関しての議論は遅れているというのも事実です。

この点において「糖質で問題なのは砂糖であって米ではない」とか「米を食べないと含まれている食物繊維が足りなくなる」とか単純な欧米の研究結果を置き換えているだけの変な理論がまかり通っているわけです。

言わずもがな最も大事な点は生理学的な肉体の成長と代謝における栄養学の話であって、「何が何でもそれを食べなきゃならない」という結論に持っていく理論は栄養学どころか科学ですらありません。ケースを分けて子どもにとって必要な栄養素という観点から糖質制限を考えていきます

糖質とたんぱく質と脂質

まずは三大(カロリーになる)栄養素からいきましょう。

  • 糖質(炭水化物)

摂取した内の何割がカロリーとなるかを考えた際、糖質は非常に優れたエネルギー源であると言えます。何と言ってもカロリー以外のものにならないという点でたんぱく質や脂質とは一線を画しています。

常に一定量を生産する糖新生というシステムが体内に存在している点も重要です。たんぱく質や脂質を原料に糖質は作られているので経口摂取する必要性は低いと言えます。しかし糖質は代謝を狂わさない量を摂取する必要性があります。

これについては何が正しいのかというのは良く分かっていません。今正しいと言えるのは異性化糖を含む清涼飲料水とお菓子を止める事だけです。しかしこれらは今や日常に深く浸透してしまっています。

つまり糖質は嗜好品としての特性を強く持っています。現在の日本人の食事摂取基準「総エネルギーの6割を糖質から摂取している食事」から考えて糖質は大事と言っているに過ぎないので、その摂取エネルギーを他から持ってきた場合はこの理屈そのものが通らなくなります。

総じて成長期の「身体を作り上げる必要のある期間」に摂取比率を上昇させる必要性の無い栄養素であると言えます。

例えば学童の給食の場合、「昼食後、すぐに運動するような子ども」であれば米やパンの摂取はそのままでいいでしょうが、「昼食後、運動ではなく読書などをして過ごす子ども」であれば米やパンの摂取比率を控えておかずを増やすといった工夫は必要になると思います。

それ以外の糖質摂取の場合、過度に加工された食品は避け果物などから摂取する事が重要です。特に果糖含有率の低いベリー系などが良い選択肢ですね。

また子どものうちは玄米は避けたほうが賢明です。玄米に多く含まれるフィチン酸は成長に必要な亜鉛などのミネラルの吸収を阻害してしまいます。成長期にある子どもは特にこれらのミネラルが必要になるのですが、玄米を摂取していると十分な量の吸収が出来なくなっていしまうからです。

  • たんぱく質

たんぱく質は身体の中で筋肉や各種細胞になる栄養素です。ヒトの身体のほとんどはたんぱく質で構成されており、栄養素を身体中に運ぶものや代謝の為に必要とされるものまで全てがたんぱく質です。

体内での利用効率を考えた際、植物性のものよりも動物性のものがより優秀なたんぱく質と言えます。

またたんぱく質は余剰分をアミノ酸というカタチで保管し、上述のように血糖値が下降した場合は糖新生の原料として使われます。糖質を摂取しなければ筋肉を溶かして血糖値を確保しようとして危険という理論はこの糖新生の機能から生まれた理屈ですが、糖質制限のように常にたんぱく質や脂質を意識的に摂取する食事法だと材料が常に供給され続けている状態となるので、筋肉を溶かした分だけで糖新生をするという理屈自体ナンセンスです。

総じて成長期に「身体を作り上げる必要のある期間」に摂取比率を意図的に上昇させる必要のある栄養素と言えますね。

プロテインを利用するかどうかは子どもの食事内容で判断すればいいと思います。小食で動物性たんぱく質が苦手そうなら利用して少しずつ慣らしていくというのが良いと思います。

糖質が低くてアミノ酸スコアの優秀なプロテインというと、iherbの中ではこのリストの中のNowFoodsの運動サプリってプロテインがおススメです。バニラ風味で牛乳や豆乳で割っても良いです。

  • 脂質

糖質制限を行う場合、脂質はエネルギー源として糖質を摂取しなくなった分の穴埋めの為に摂取する必要があります。脂質はエネルギーになるだけではなく全身の細胞膜の潤いを保ち、各種ホルモンの原料となります。

たんぱく質と同じですが、植物性のものよりは動物性のものが優れています。また植物性のオメガ6系脂肪酸であるリノール酸は出来るだけ避けるか、オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸をより多く摂取するように心がける事が必要です。

α-リノレン酸は体内の代謝でEPAやDHAといった脳の発達を促す脂肪酸へと変換されますがその変換効率は非常に低い為、魚から積極的に摂取する必要があります。発達段階での動物性脂肪の摂取は肉体とホルモンの成熟を促進し、EPAやDHAの摂取は脳の発育を良好にしてくれます。

1日で肉と魚の両方を摂取する生活がベストです。サバ缶など安価で栄養豊富な選択肢も取り入れると選択肢が広がります。

脂質を摂取する場合の注意点は1つ。糖質と一緒に大量に摂取しない事です。いくら成長期とは言え余剰分が多くなり過ぎて太ります。

ビタミン

  • 脂溶性ビタミン

ビタミン類は食事から摂取する事を最優先にすることが大事です。これは多品種多品目を食べるクセをつけるという意味でです。多品種多品目から摂取する必要性があるビタミンですが、その中でも偏食が強くなり不足しやすいのが脂溶性ビタミンです。

脂溶性のビタミンはA、D、Eです。ビタミンAは植物性ならニンジンなどのβ-カロテン、動物性なら鶏レバーに多く含まれています。レバーが苦手なら量は少なくなりますがバターや生クリームにも含まれています。ビタミンAはたんぱく質と結合して体内に貯蔵されるので、高たんぱくな食事を意識します。

ビタミンDはヒトの皮膚で生成出来る脂溶性ビタミンです。屋外で日差しを肌に直接浴びることで多く生成されます。「サーファーに花粉症はいない」というのは斎藤糧三先生の名言だと思います。

屋内で過ごす事の多い子どもではサプリメントもありかもしれません。その際はビタミンD3を処方されたタイプのサプリメントを選びます。慢性的な花粉症や糖尿病の発症でも無い限りはサプリメントは早期に必要とはならないと思いますが……。子どもで摂取するのであればビタミンD3単一の高用量処方のものよりもマルチビタミン&ミネラルのようなものの方が良いかもしれません。

ビタミンEは脂溶性でかつ天然である必要が必須なビタミンです。子どものうちにサプリメントが必要となるケースはてんかんの発作緩和、インスリン投与量の減少効果などです。強い抗酸化作用を持ち、ビタミンEのオイルは日焼けを改善する効果が期待できます。食事から摂取する事を主体としたい場合は、オメガ3系脂肪酸の含有量の多いサチャインチオイルから摂取できます。

ビタミンEは脂溶性ですから抗酸化作用も人体の脂質に対して発生します。これにより老化を抑制しますが抗酸化作用を起こすという事はビタミンEが酸化するという事でもあります。脂溶性の為に排出されにくく再利用する機能も持っている為、ビタミンEを積極的に摂取する食事ですとビタミンCも意識的に摂取する必要があります。

  • 水溶性ビタミン

水溶性ビタミンに分類されるのはBとCです。水溶性の大きな特徴は身体に長時間貯蔵されないためメガドーズ(大量服用)が子どもでも可能であるという点です。

ビタミンBはB1、B2、B3(ナイアシン)、B5、B6、葉酸、B12からなる複合体で摂取して効果をもたらします。メガドーズに必要な量はヒトによって異なりますが、頻回摂取で尿が黄色くなった場合はB2が尿中に出るほど身体に満たされている証拠と捉える事も出来ますね。

脂質代謝、糖質代謝、精神的な落ち着き、血液の生産などに関与しているビタミンと考えられているが、ビタミンBを多く含む豚肉をたくさん摂取しない日本人では不足気味となっています。

メガドーズはサプリメントを使用しない限りは食事からの摂取では不可能です。日本製のサプリメントでは内容量が少なすぎるので必然的にアメリカなどの外国製サプリメントを購入する必要があります。ビタミンB複合体のメガドーズは糖質の過剰摂取による肉体への影響を緩和できるので糖質をある程度摂取するライフスタイルでも有効ですが、糖質摂取を控えれば効果はさらに期待できます。

ビタミンB群を何故大量摂取する必要があるかと言うと、代謝に必要とするビタミンの量は個人によって大きく異なるからです。いわゆる「1日分のビタミン」では日本人の総人口の約50%しか所要量を満たす事が出来ません。

ビタミンCは世界で1番有名な抗酸化物質。水溶性であるためメガドーズが可能な点はビタミンBと変わらないが、化学式が天然でも人口でも同じである為、用量さえしっかり摂取すれば国内のサプリメントでも十分メガドーズが可能な点で異なります。

食事では糖質の低さも考えるのならば葉物野菜、あるいは主義が許すのであれば加工食品であるウィンナーやソーセージにも酸化防止剤という添加物として多く含まれるものを摂取しても大丈夫。人口と天然で化学式が同一なためこのような荒業が可能。

ビタミンCは身体の老化を抑えてくれるビタミンEの酸化を処理して再び使えるようにしてくれます。

ミネラル

ミネラルは重要な栄養素ですがその多くに過剰症が存在するため、適度なラインというものが難しいものです。マルチビタミン&ミネラルのチュアブル錠で1日に必要な量の100%程度までを摂取し、それ以外を食事から摂取する方向性が無難ではないでしょうか。もちろん中には過剰症よりも不足が深刻になる栄養素もあります。

日本人にとって最も不足しているミネラル。鉄は身体の代謝反応の大半に関連し、鉄が足りなくなるという事は肉体が稼動できなくなるという事と同じと言えます。

子どもの鉄分が不足する理由はいくつか存在し、

母親が鉄不足で出産した場合

母親が鉄不足のまま、第二子、第三子と出産した場合

第二次性徴後、生理開始年齢となった女児

鉄の経口摂取機会の不足

の4点です。いずれの場合も意識的な鉄の摂取である程度改善できるのですが、生理が始まった後の子どもに関しては鉄サプリメントの利用も視野に入れるべきです。特にたんぱく質と脂質を意識的に多く摂れない思春期の女の子は確実に鉄不足になる思われます。

これ以外のサプリメントは糖質摂取を制限した高たんぱく中脂質な食事であれば不足する事も過剰になる事も無いと考えられ、マルチビタミン&ミネラルのチュアブル錠を使用しても問題は起こりにくいと考えます。

マルチビタミンチュアブルもiherbにお任せです。最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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