糖質制限と主食の切っても切れない関係性




さて前回の記事、糖質制限って何?で勉強した内容のおさらいから。

  • 糖質制限とは、糖質摂取量を制限・コントロールする食事法
  • 糖質の過剰摂取だけが、ヒトが太る唯一のメカニズム

でしたね。ということで今回は、糖質の過剰摂取で太るのは理解した。

では、過剰ってどんくらいの量なのよ? ってところを管理人がお勉強していきます。

あ、おはようございます。今日も頑張ってお勉強、自称ダイエッターのリンです。

注意! CAUTION!
これより以下の文章は、管理人の理解で書かれている部分が多くなります。また、個人差があるよ、ということを前提として書いています。あなたが身長164cm、体重103㎏のチビで巨大なデブ男で30代半ば、荒れた食生活と荒んだ精神状況といった管理人と同一の条件で無い限り、情報の取捨選択を怠らないでくださいね。 

糖質摂取量の目安とは?

補足!
まず、ネットなどの情報ソースを調べた大前提として、砂糖を使用した甘いものはダメ、というのは共通のようです。 

糖質摂取量といっても、どれくらい減らせばいいのかって結構難問ですよね。糖質制限は日本糖尿病学会のお墨付きはありませんが、お医者さんが実践したり、患者さんが自主的に行ったりする中でデータとしては蓄積されています。糖尿病患者に限るデータですが、健常人と糖尿人の違いってインスリンが分泌できるかどうかの違いだけですから、アテにならないデータというわけではないと思います。

そんな糖質制限推奨医師の中でも糖質制限界の第一人者である江部康二さんという先生がいます。ドクター江部の糖尿病徒然日記というブログで糖尿病患者向けの糖質制限や最近ではダイエット向けの糖質制限の情報をほぼ毎日発信されている糖質制限のトップランナーです。

その江部先生は、糖質制限を3つのランクに分けています。

  1. スーパー糖質制限   1日3食全て、主食を食べない。1食20g、1日60gの糖質摂取に止める。
  2. スタンダード糖質制限 1日の内、2食は主食を食べない。
  3. プチ糖質制限     1日の内、1食は主食を食べない。

しかし、スタンダードやプチなどは主食の回数だけを制限する緩やかな糖質制限なので、糖質摂取量について記載されているものを見つけるのは困難でした。よく探せばあるのかも知れませんが、管理人が見つけられたのは以下のものだけです。

アトキンス・ダイエット  開始から二週間は糖質を1日20グラム以下に抑え、その後は1食20グラム以下に抑える。いわゆる「厳しい糖質制限」だそうです。つまり、上の3つで言うところのスーパー糖質制限の上位版ですね。うん、たぶん。

この認識、間違っていました。ですがここでアトキンス式を経験していたことが後々幸を奏すことになろうとは思いもよらないリンさんでした(2017年8月追記)。

当然、管理人はこの糖質摂取量を目安にスーパー糖質制限ダイエットを開始しましたよ。行動指針は何とたったの3つ。

    • 1日の食事で、主食は全く食べないよ!
    • 甘いものも食べないよ!
    • 最初の2週間、1日の糖質摂取量は20グラム以下だよ!

この指針から、スーパー糖質制限ダイエット開始時の管理人が目指すべき、糖質摂取量が決定されました。つまり1食でも主食や甘いものを食べたら、アウトだぜ! です。

意外? 主食と呼ばれるものの糖質量とは?

こんなことを発表するのもなんですが、管理人、無類のお米好きです! 新米の季節なら炊飯器いっぱいの炊きたてご飯と漬物だけで食事を終わらせることもあるくらいに。

さらに香川県は有名なうどん処なものですからうどん、そば、パスタ、ラーメンなどの麺類もソウルフードです! そして、パンも菓子パン、惣菜パン問わず好きなんです。ですが、管理人が始めようとしているスーパー糖質制限ダイエットではその全てがダメ。

何故それでもスーパー糖質制限をやろうと思うのか? 好きな食べ物よりも、好きに生きる時間の方が大事だと思ったからです。

スーパー糖質制限でもスタンダードでもプチでも、主食を抜く回数×主食に含まれる糖質が1日で減らせる事ができる糖質量です。主食の糖質量を知ることが何で大事なのか?

それは主食が現代の食事で最も糖質を多く含んでいるからです。まずは主食を制することが糖質制限を制するわけです。では主食の糖質量、いってみましょう。

  • お米  お茶碗1杯が150グラムとして、糖質は56グラム程度。角砂糖14個分ほど。角砂糖1個を4グラムとして計算。
  • パン  6枚切りの食パン1枚、糖質は35グラム程度。角砂糖9個分ほど。
  • うどん 1杯200グラムとして、糖質42グラム、角砂糖10個分ほど。
  • そば  1杯180グラムとして、糖質43グラム、角砂糖10個分ほど。
  • パスタ 1杯200グラムとして、糖質54グラム、角砂糖13個分ほど。

角砂糖表記にしてみると、明らかに「過剰」な糖質摂取量ですよね。糖質がデンプンと糖分で違うから角砂糖表記はおかしいなんて話も聞きますが、糖質は身体に入るとどんなものでも最終的にはブドウ糖に変換されます。

デンプンと糖分が違うというのは過程が異なるから違うものじゃないかという主張で、全て角砂糖で表記するのは最終的な結果が同じだから全部一緒という主張ですから、実はこの2つって噛み合っていません。こういった噛み合っていない議論が糖質制限界隈では非常に多いのでネット検索の際に気をつけるべき事だったりしますよ、豆知識。

2017年8月追記) 更に過剰さにピンときそうなインフォメーション追加。ヒトの体が1日に必要とする糖質の量はティースプーン1杯分(約5グラム。角砂糖1個と欠片)です。(追記終了

しかも、ご飯ならお茶碗1杯、パンなら1枚、うどんも1杯では、明らかにデブの管理人には物足りません。となると、今までの食事で摂取していた糖質はこれの2倍量から3倍量とか?

もちろん、主食を食べる事と、角砂糖をガリガリ食べている事とでは厳密には違うのでしょうが、糖質を摂取しているという点では同じですよね。

リンさん「の」まとめ

  • 糖質制限の目安はスーパー、スタンダード、プチの3つ。
  • スーパーの上に更に厳しいアトキンス・ダイエットがある。
  • 主食は糖質を多く含むので、食べるのは控えるべき。
  • もちろん、甘いものもダメ。

糖質の過剰摂取とは、食事に主食を含む事。甘いものを食べる事。糖質制限とは1日の主食摂取回数を任意で制限すること。甘いものを食べない事。こんな感じでしょうか?

では何を食べられるの? 何を食べたらダメなの? そのあたりを次回、「糖質制限で食べてもいい食材、避けるべき食材」で勉強していこうと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。関連記事はこちらから。

糖質制限ってどんなダイエット方法?

2017.05.26

参考文献紹介コーナー↓ 漫画媒体で紹介される糖質制限は非常に読みやすいです。素晴らしき日本の文化ですね。更に知識として糖質制限第一人者である江部先生の著書から簡易版を紹介。

下のマンガはネットでも読めます










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