糖質制限のやり方とポイント、注意事項や挫折しやすい部分をまとめてみた。




注意
糖質制限が適応できない症状の方もいらっしゃいます。詳しくは糖質制限食の骨子を書いた過去記事を読むか江部康二先生著の最新書籍を購入してくださいね。

また糖質制限食は理論を学びそれを補強する学問も学ぶことで自分自身でカスタマイズする健康的な食事法です。ここに書かれていることはあくまで糖質制限食についての一般論として認識してくださいませ。

糖質制限のやり方とポイント、注意事項と挫折ポイント案内

糖質制限食とは糖質摂取を管理・コントロールし糖尿病の予防、肥満の改善、果ては慢性病や不定愁訴(症状はあるけど病名が付かないようなモノ)についても改善することが出来うるリンさん史上最高の健康的な食事法です。糖質摂取の管理方法は以下の3つとなります。

糖質制限のやり方3パターン

  • プチ(緩い)糖質制限ーーー1日3食の内、夜だけ主食(米、パン、麺などの穀物)を抜く方法です。
  • スタンダード糖質制限ーー1日3食の内、朝と夜の2回主食を抜く方法です。対象として昼時は糖質制限を考えて食べられないような忙しい社会人や学校給食のある子供たち。
  • スーパー糖質制限ーーーー1日3食全ての主食を抜く方法です。糖尿病になっているのならこれ1択。健康な方でも上の2つと比べても明らかな効果の違いを体感できます。糖尿病治療の為にこれだけ糖質摂取量が定められています。1食20g以下、1日60g以下が目標です。
主食に対する考え方のポイント
主食(米、パン、麺などの穀物)は炭水化物の糖質に分類されます。糖質は血糖値を急激に上昇させる唯一の栄養素でありヒトを太らせる唯一の栄養素でもあります。その為、糖質の過剰摂取により肥満や糖尿病などになってしまいます。

またヒトの身体を造る為に必要な栄養素は必須栄養素と言い、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがそれに該当します。脂質とたんぱく質は組織とホルモンを作る材料になる上にカロリーとしてエネルギーにもなりますが、炭水化物(糖質)はカロリーにしかなりません。

つまり同じカロリーを摂取するのなら身体の材料になる脂質とたんぱく質を摂ったほうがお得なのです。

身体の材料になった上でエネルギーにもなるもの(脂質、たんぱく質)とエネルギーにしかならないもの(糖質)。どちらを「主」食にするかは考えるまでも無いですね。

挫折ポイント①カロリー制限ダイエットとの併用
糖質制限を始めたばかりの時期にカロリー制限を一緒にしてしまってヘロヘロになり続かない人が続出します。主食を食べない代わりに必ずおかずを増やしましょう。具体的には最低限、今まで自分が食べていた主食のカロリー分はおかずで確保しましょう。
脂質とたんぱく質に関する考え方
基本的にカロリーの考え方は古びた旧時代の根拠に乏しい理論なので重く受け止める必要は無いです。多くの糖質制限推奨医師や実践者がこの指標を使っているのは、摂取目安量が国によって決められている点、今の常識であるから説明が楽であるという点から説明に使いやすいから使っているだけです。

脂質とたんぱく質はカロリー通りのエネルギーにはなりません。むしろ現代人は脂質とたんぱく質が十分量摂取できていない質的な栄養失調に陥っています。

栄養素を満たすことで身体はようやく必要な組織とホルモンを作れるようになります。その下地を整えるためにも積極的に脂質とたんぱく質を摂取しましょう。

挫折ポイント②糖質依存症
糖質は脳の報酬領域という部分を刺激して依存症に陥らせる側面があります。このメカニズムはコカインなどの麻薬と同じプロセスを辿るため依存度が非常に高いと言われています。

対策は天然甘味料や人工甘味料などの血糖値を上昇させない甘味を使用したスイーツなどを食べて依存が過ぎ去るのを待つことです。もちろん糖質制限は続けながらどうしても我慢できなくなった時に甘味を摂りましょう。

糖質依存に関する考え方のポイント
栄養学や分子栄養学、オーソモレキュラーを学ぶと多くの慢性的な不調や不定愁訴に鉄の不足が指摘されています。特に年齢15~50の女性は99%鉄不足とまで言われています。鉄不足で体内の糖質代謝が上手く出来ない場合、脳はエネルギーが足りないと判断して何でもいいから栄養を摂れと命令してきます。

この時、普段の生活で糖質を頻繁に摂取している為どうしても甘いものが欲しくなります。甘いものや過食を止められない原因は鉄不足にあるのです。意志の弱さや管理の甘さではなく、栄養素の不足にあります。

鉄不足が気になる方は「貧血気味なんです」と適当に症状を訴えて、近くの病院でフェリチンの値を検査してもらいましょう。フェリチン値を検査してくれる理解あるクリニックが四国にはまだ無いようです。

現代医療ではフェリチン基準値は低めに設定されています。というか低すぎるようです。基準値は無視して100以下は足りないと考えたほうがいいです。

詳しくは藤川徳美医師のふじかわ心療内科クリニックやブログ「精神科医こてつ名誉院長のブログ」やフェイスブックを参考にして下さいね。

糖質制限に栄養学の知識を足すとMEC食の選択が可能になる

糖質制限とMEC食のイメージ

MEC食はMeat(肉)、Egg(たまご)、Cheese(チーズ)を食事の中心にして栄養を満たす事で病気を予防するという考え方の食事法です。詳しくは過去記事のMEC食の骨子を参照してください。

糖質制限と違う点はMEC食の1日ベース量である肉200g、たまご3個、チーズ120gを摂取した後は甘いものでも主食でも食べて構わないという点、粒ガム大の大きさにした食材を30回カムカムする点、野菜は付け合せ程度で良いとする点ですね。

MEC食のポイント
1日のベース量を1口30回よく噛んで食べる食事法であるMEC食。肉、たまご、チーズ、付け合せ程度の野菜でヒトが必要とするたんぱく質と脂質、ビタミンとミネラルそして野菜からのビタミンCが摂れます。

しかもよく噛むことで満腹中枢を刺激し空腹感を無くす上に、体内で栄養素の吸収効率を上げることも可能です。

MEC食に栄養学を更に足すとケトジェニックダイエットとして原点回帰する

糖質制限とMEC食とケトジェニックダイエットのイメージ

ケトジェニックダイエットは完全な糖質制限として登場した健康食事法です。詳しくはこちらも過去記事のケトジェニックダイエットを参照。

糖質制限では動物性脂肪とたんぱく質の必要性に関して言及が少ないので、筋肉が衰える可能性が高いとし、MEC食ではたまご、乳製品へのアレルギーが吟味されていないことや食物繊維の重要性が薄いことを問題としています。

よってケトジェニックダイエットは動物性脂肪とたんぱく質をしっかり摂取するために肉食を推奨し、食べるお肉と同量の葉物野菜を摂取して食物繊維を確保することが重要としています。

ケトジェニックダイエットのポイント
ケトジェニックダイエットは簡単に言えば広義の断糖肉食です。

最もケトン体を合成できる食事法はMEC食ですが、ケトジェニックダイエットはMEC食の理論的弱点を斎藤糧三先生の機能性医学を元にサプリメントなどで補強しています。

ルールが細かくて何をして何をしなくていいのかが明確なのが特徴ですね。MEC食を選ぶかケトジェニックダイエットを選ぶのかは自分の身体との相性で決めていいかな、と思います。

2017年10月現在

以上が現在のリンさんの糖質制限食とダイエットと栄養学の理解の範疇です。今取組んでいる内容はMEC食+血液型別ダイエット(O型)+分子栄養学&オーソモレキュラーというカスタマイズ具合ですね。

低所得ですから、この構成が最も取組みやすい内容ではないかなと思います。もちろんプロテインとサプリメント代はかかりますが、アイハーブで質が良く安いお値段でカスタマイズ出来ますし。

しかし今回、考え方のポイントを列挙してみて思っていたより知識が深まっていたり、説明に詰まる箇所があったりと気付きがあり面白かったです。やはり納得して知識を自分なりに消化しておくのは大事ですね。

これからもパラダイム・シフトを起こし続ける糖質制限の面白さから抜けられそうにありません。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

最後に参考文献をどうぞ。










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