糖質制限を実践すると栄養が不足するそうなので、栄養が不足しないように考えてみる




おはようございます。リンさんです。

どうにも強烈なストレスを感じると眠気が凄まじい事になります。意識喪失状態というわけではないのですが、眠気が取れないというのは中々考えものです。

受けるべきではないと判断するストレスを受ける状況というのは基本的に回避したいのですが、こちらが回避できない状況を理解した上で相手を追い詰める手段を用いるヒトもいます。

言葉にすると狡猾でズル賢い印象ですが、勝てない喧嘩はしないタイプだと考えればどこにでもいるような相手だと感じるかもしれませんね。

まあリンさんの場合はそれが近親者である事に問題が集約されているわけですが……。家族は幻想であるというシニカルな考え方の源泉になっているのかもしれません。

不足する栄養素を理解してそれを回避するってのが食事法では重要なんでっせ

糖質制限は食事法の一種ですが色々と批判の的になります。科学的ではないとか、栄養学として正しくないとかそういった観点からの意見ですね。

そもそも今まで常識として教育に組み込まれてきた科学や栄養学とは全く異なるって点を理解してから、その新しい科学を否定するといった手法を取ってくれないとフェアではないわけですが、そんな事を否定的な意見を言ってくる相手に説明しても理解はしてくれないのでどうしたものかって感じになってしまうわけです。

そんな糖質制限批判の中で的を得ているかどうかは別問題として非常に気になる批判理由の中に、糖質制限では必要な栄養素が不足するというものがあります。

三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質とこれらを代謝する為に必要なビタミンとミネラル、更に腸内細菌の餌となる食物繊維のどれが不足するのかを考察していき、その上で糖質制限を行うのであれば少なくとも栄養上の問題はクリアできたって事になります。

もちろん、最も大きな前提として不足する栄養素が糖質である場合は、これは不足する事前提の食事法なので勘弁して下さいなって話になります。

要は糖質が通常状態の時に使用するエネルギー源で脂質が緊急時に使われるエネルギー源であるという理解の下に展開される話なんですが、現代において糖質は過剰摂取になっているわけでコレを制限する事は実は現実的な手段であり代替手段として脂質を選ぶ事も人体の代謝上は問題ないのだという前提があるからです。

じゃあ糖質摂取を少なめで食事すりゃいいじゃんって話ですが、そこんとこは個人の選択ですからねって事です。

不足する栄養素① たんぱく質

糖質制限をするとたんぱく質摂取源を食べる機会が減り、たんぱく質摂取量が減る事で筋肉が減少するという意見があります。

しかし3大栄養素の1つである糖質摂取量を制限するわけですから、エネルギー源として脂質を確保しないといけません。脂質を効率的に確保する方法として亜麻仁油やエゴマ油を選択してサラダを食べるようにすると、たんぱく質不足が発生します。

脂質摂取源としてオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の割合はオメガ3系脂肪酸に傾くようにするのは大事ですが、脳の構成物質や血管の柔軟性を確保する為に必要な脂肪酸というわけでエネルギー源として最も多くする必要があるわけではないのです。

効率よく体内のエネルギーを作れる脂質は動物性脂肪です。そして動物性脂肪にはたんぱく質も豊富に含まれているので、糖質制限を正しく理解して動物性食材を積極的に導入すると脂質不足やたんぱく質不足に悩まされる事はなくなります。

また糖質を制限した上で脂質を制限するライザップ式の糖質制限になると、エネルギー産生源として候補に上がるのが体脂肪の分解だけになります。しかし体脂肪の分解が効率よくエネルギーを産生するようになるには個人差が大きいので、そうなると食事から摂取するたんぱく質からエネルギーを作り出す機能も活用するようになります。

これが糖新生です。たんぱく質、つまり筋肉を分解してエネルギーにするというのはカロリーを制限した際に起こる危険性なわけです。しっかり脂質を摂取する事を意識しないと糖質制限になりません。

脂質摂取を意識して動物性の食材を摂取するようになると、たんぱく質も不足する事はなくなります。

動物性のたんぱく質ではどうも苦手というのであれば、まずは植物性たんぱく質である大豆などから始める必要があります。草食時代が長引くと動物特有の鉄分や亜鉛などのミネラル臭やビタミンB群などのビタミン臭が苦手になります。

ヨーグルトの上澄みである乳清たんぱく質やプロテインなどを活用してたんぱく質不足にならないようにします。その上で脂質を確保するのにバターなどを利用すると良いかもしれません。

不足する栄養素② 食物繊維

食物繊維が不足する理由に穀物摂取の減少が上げられます。しかし白米とは食物繊維やミネラルなどが含まれる外側を除外して、米を磨いて出来上がっています。

白米には食物繊維が含まれていません。ですから糖質制限をして主食を食べないから食物繊維が足りないというのは論点が異なるわけです。

さらに食物繊維の不足は現代食に蔓延する問題点です。ですから糖質制限を行うに当たって食事を見直し食物繊維摂取量に関しても考え直すようになれば、それは良い機会であると言えます。

確かに糖質制限をすると食欲というものが薄くなり食事回数が減る事もありますから、そうなると少ない食事回数で満たさなければならなくなるので難しいのかもしれません。

食物繊維摂取源としては穀物が優秀だと思われがちですが、葉物野菜や海藻などからでも食物繊維の摂取は可能です。特に日本人は海藻に含まれる食物繊維を分解する酵素を持っており、食物繊維爆弾であるコンニャクも好んで食べます

不足する栄養素③ 鉄分

鉄分の欠乏は深刻な心理面での不具合を発生させます。人体の代謝反応の多くに関与する重要な物質であるにも関わらず、出血などで簡単に無くなってしまうほど貯蔵量が少ないからです。

鉄分が欠乏すると鉄を補充する手法が取られます。これが一般的になるわけですが、それ以外にもビタミンB12や葉酸の不足から造血作用が機能しない事も考える必要があります。

鉄分やビタミンB群を多く含む食材となると動物性食材が特に優秀です。牛肉が鉄臭くて食べられないという意見を言うヒトもいますが、それもそのはず牛肉がこの栄養素を多く含むからです。

レバーが最も鉄分を多く含む食材になりますが食べなれないものを無理矢理食べるのはおススメしません。食事がストレスになるのは絶対に避けないといけないからです。

大事な事は鉄分の摂取を意識する事と、鉄分は思った以上に体内への吸収率が悪いって事です。

不足する栄養素④ カルシウム

カルシウムはマグネシウムと一緒に働くブラザーイオンです。カルシウムをきちんと機能させる為に吸収効率を上げるビタミンDも摂りましょうとなりますが、そもそもカルシウムだけでは機能しません。これを機能させる為にマグネシウムもきちんと摂取するのが基本となります。

カルシウムが不足する理由に糖質制限が挙げられる理由も相変わらずはっきりしませんが、カルシウムの摂取量が減る食事というと今の高齢者の食事がそれに当てはまりますから考察の余地があります。

カルシウムを多く含む食材というと乳製品が真っ先に浮かびますね。次いで大豆や海藻、小魚などもカルシウムが豊富です。

結構食べているような気がする食材ばかりですが、現代ではカルシウムが不足しています。これは先ほどのブラザーイオンであるマグネシウムの不足に起因します。

マグネシウムを多く含む食材となると海藻です。次いで米ヌカなどもあります。海藻や米ヌカでつけたぬか漬けなどは旧来の和食の良い部分です。

米食では栄養素が偏ってしまうのでそれ以外の食材で工夫していたって事でしょう。和食全体としてヘルシーと思われがちですが、そうではないというのは大事な点です。

不足する栄養素⑤ 亜鉛

亜鉛というとサプリメントのCMで紹介されていますね。味覚を正常に保つとか男性機能を回復させるとかって感じで。しかし亜鉛は近年になって更に研究の進んできた栄養素の1つで、味覚や男性機能に関わるだけではないという結論も出ています。

この亜鉛の機能として注目を集めているのがたんぱく質に作用して代謝の正常化を行う事、ビタミンAを活性化して抗酸化作用を維持する事、免疫力の向上が挙げられます。

たんぱく質の代謝正常化、免疫力の向上とは人体の成長に関わる機能です。

亜鉛はたんぱく質に関連して代謝を正常化してくれます。この機能により亜鉛が成長期に不足すると起きるのが成長不良つまり低身長です。

たんぱく質と捉えると人体の細胞にだけ関連するように思えますが、神経伝達物質も基本的にはたんぱく質から出来ています。ですから亜鉛不足は心身の成長に関わってくる重大な問題であると言えます。

成長期でコレだけの問題を起こす可能性のある亜鉛不足ですから当然大人になっても亜鉛が不足すると具合が悪い事になります。髪や肌の劣化、うつ症状の激化などストレスにさらされる現代人において亜鉛は意識して摂取しないといけない物質です。

また亜鉛の抗酸化作用にも注目しないといけません。

抗酸化作用とは特定の物質だけを摂っていれば維持できるなんて生易しいものではなく、栄養素が充足する事で体内の工場が全ての機能を複合的に使用できるようになった時に最大限の力を発揮してくれます。

亜鉛を多く含む食材は肉、魚、大豆などのたんぱく質を多く含む食材に含まれています。特にシジミはたんぱく質の含有基準であるプロテインスコアで100をマークするほどの優秀食材です。

プロテインスコアはアミノ酸スコアよりも基準が厳しいので、このプロテインスコアで100になるのは実はたまごとシジミだけなので、エラい事なんですよ。

まとめます

さて、不足する栄養素の話はこれくらいにしますね。

要するに糖質を減らす分だけ他の栄養素をしっかり摂りましょうって事です。まあ当たり障りは無さ過ぎるまとめ方ですけどね……。

栄養素に関して勉強しなおすのは面倒だけど楽しい作業です。それを出来るだけ手軽に理解出来る情報として発信できていれば幸甚です。

最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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