糖質制限で食べても大丈夫な7つの食材分類




おはようございます! 今日も元気に糖質制限ダイエット。

管理人のリンさんです。さて、今回から3連続でお届けするテーマは

糖質制限で食べてもいい食材。避けるべき食材。工夫が必要な食材

前回学んだのは、砂糖を使用した甘いものと、ご飯、パン、麺類など主食に該当するものは避けるべきという事でしたね。そこで今回は、更に細かくお勉強していきましょう。

まずこの回では食べてもいい食材から解説しますね。かなり長くなりますよ。

注意! CAUTION!
これより以下の文章は、管理人の理解で書かれている部分が多くなります。また、個人差があるよ、ということを前提として書いています。あなたが身長164cm、体重103㎏のチビで巨大なデブ男で30代半ば、荒れた食生活と荒んだ精神状況といった管理人と同一の条件で無い限り、情報の取捨選択を怠らないでくださいね。 

糖質制限時、主食として食べるといいもの

肉類
ウシ、ブタ、トリ、シカ、イノシシ、ウサギなどなど。基本的にどんな肉でも糖質が極めて低く、ほぼゼロと考えて問題なしと言えます。レバーには多少糖質が含まれていますがそれ以上に栄養価が高い食材ですから大丈夫です。多少含まれていると言ってもレバーを100gも一気に食べられるヒトは中々いないでしょうし……。

また肉に含まれるたんぱく質は、身体の大切な材料となることから、しっかり摂取することが望ましいと言われています。脂質に関しても肉を食べる際、油の多い部位が気になると考えるかもしれませんが、ヒトは糖質の過剰摂取によってのみ太るので、日常レベルの適量摂取であれば脂肪の摂取も問題ないです。

あと、適量とはデブ認識における1人前ではなく、一般的な1人前を適用するように。リンさんとの約束ですよ?

魚類・魚介類
魚類も肉類と同じく糖質が極めて低くなりますまた、たんぱく質摂取の面においても積極的に摂取するべき食材です。当然ながら、寿司はダメですよ。ネタの下に敷いているものは、我らがデブの白き女神こと白米さまですからね。

そして、魚介類である貝類には注意が必要です。貝は意外と糖質が多め。美味しいとヘルシーはイコールでは無いのです。難しいね。

2017年8月追記)貝類は糖質が多いものがあるので確かに注意が必要ですが、身の小さいものなら数十粒、身の大きなものなら数粒くらいのいわゆる適量であるなら、それほど問題になりません。(追記終了

たまご
たまごは糖質が1個0.2グラムほど。しかも、トリを形づくる全てのもとである為、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど栄養素のほぼ全てが含めれている完全栄養食である!

コレステロールが気になる? 気にすんな! と無責任には言えないのでザックリ説明すると、コレステロールには血糖の乱高下により傷つけられた血管内壁を修復する作用があるのです。

そんな特性上、血管が弱っているヒトの血液を調べたらコレステロールが多い=コレステロールが悪さをしている、と以前は考えられていたわけですね。

でも血管を傷つけているのは高血糖であってコレステロールではないと判明したので、それほどコレステロールに対して神経質になる必要はない、というお話でした。

更に食事から摂取したコレステロールが増えれば体内のコレステロール合成量が減り、食事からの摂取が減れば体内の合成量が増えるので、バランスは勝手に保たれるわけです。

チーズ
乳製品の中でも別格の糖質量の低さ。さらに高たんぱくの代名詞。脂肪も多いけど、そんなこと気にすんな! 脂肪だけじゃ太らないから。

主食としてではなく、おやつとしても積極的に食べてもらいたい。柔らかいチーズよりも硬いチーズの方が管理人は好き。でもこれは個人の嗜好の話だね、ごめん。

以上の4つが、とにかく含まれている糖質をほとんど気にしなくて良いものばかりですので、積極的に摂取するという点で糖質制限ダイエットの主食と呼べますね。

糖質制限時、主食以外として食べるといいもの

大豆製品
ダントツのおすすめは大豆もやしです。

緑豆もやしと違い、何と大豆もやしは糖質ゼロ! 緑豆もやしも、もちろん低糖質ですけどね。炒めるだけでも美味しく、料理のカサ増しにも使える万能選手。でも緑豆もやしよりやや値が張るのが玉にキズ。

豆腐。絹ごし豆腐より木綿豆腐のほうが一般的に糖質は低め。まあそこを気にし始めるとキリが無いので美味しいと思えるタイプを買う方が精神衛生上はよろしいはず。冷奴など豆腐と薬味だけで1品となったり、ぼろぼろに崩してフライパンで乾煎りすれば、お米の代わりにもなるニクいヤツ。

納豆。それだけで1品になるスゴいヤツ。でも、添付のタレをかけるのはやめときましょう。少量の醤油、もしくはオリーブオイルと塩でも美味い。

葉物野菜類・海藻類
野菜は根菜以外は全て糖質が低く、ビタミン・ミネラルを含むので積極的に摂取るべきと言われています。また同じ理由から、昆布以外の海藻類も摂取すべき食材とされていますよ。

昆布は意外に糖質高め。おしゃぶり昆布とか酢昆布とかはちょっと注意が必要です。

飲み物
お水やお茶、無糖のコーヒーや紅茶を飲むようにしましょう。
調味料
最後は調味料です。スーパー糖質制限を行うのであれば、調味料の糖質を頭に入れておくことも重要になります。ここでは、食べても大丈夫な調味料のご紹介。

塩。糖質は大さじ1杯15グラム当たり0グラムです。味付けの基本ですね。

醤油。産地や製法、原材料によって糖質量はかなり変わります。こちらは大さじ1杯15グラム当たり1.5グラムです。

マヨネーズ。大さじ1杯15グラム当たり0.8グラム。意外に思われるかもしれませんが、マヨネーズの原料で多く使われているものはたまごですから、糖質は低くなるのです。

砂糖の代用にはエリスリトールやラカントSを使用しましょう。パルスイートとかでもいいですね。

最後に、炒め物などに使う油は熱に強いオリーブオイルをおすすめします。油ですから糖質は0グラムです。

リンさん「の」まとめ

  • 肉、魚、たまご、チーズを中心に食べる。
  • 飽きがこない程度に大豆製品、野菜などを摂りいれる。
  • マヨネーズ最強説。

以上、簡単ですがまとめです。

糖質量に関しては、同じ商品名でもメーカー、原料などの差が大きいため、パッケージ裏の原料を確認するクセをつけた方が良いと思います。

それを続けていく内に、何となく学んだ知識の蓄積と、自分自身の感覚で分かってくるようになるので、最初は大いに悩んでいきましょう。

ちなみに管理人は未だに悩むことが多いので、最近は食材を固定して楽が出来ないかという、管理人性格スキルの1つ「めんどくさがり」を発揮しています。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。次回は、

糖質制限で食べてもいい食材、避けるべき食材の2回目。避けるべき食材編です。関連記事はこちらよりどうぞ。

糖質制限と主食の切っても切れない関係性

2017.05.29

糖質制限ってどんなダイエット方法?

2017.05.26

今回の食材編でお世話になった本はこちら。










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