糖質制限中は判断に気をつけるべき食材と調理法7選




おはようございます。リンさんです。さて今回は糖質制限で食べてもいい食材、避けるべき食材の第3回となります。テーマは、

判断が微妙な食材と人工甘味料の話

です。意外と判断に困る食材って多いものです。

どのくらいの糖質量がベストなのかは、糖質の吸収効率なんかの個人差が大きいものですし。人口甘味料も、判断に迷うものの最たるものかもしれませんね。

そういった事をどう考えて処理していくのかの一助になれればな、と思います。

判断が微妙な野菜類

トマト
さて、避けるべき食材でも挙げられたトマトです。

しかし、あちらでダメとされたものはミニトマトやフルーツトマトでしたね。こういった種類のトマトは普通のトマトよりも糖度が高いのでダメなわけです。何でかって言うと小ぶりなサイズなので何個でも食べられちゃうからです。

一方、普通のトマトは糖度が高すぎるわけではなく、大量に食べなければ問題ない食材だったりします。100グラム当たりの糖質量は3グラムほどですので、1日1個くらいならと、言いたいところですが、それはそのまま食べる場合に限ると思います。

例えばスープやジュースにするなど、それ以外の食べ方ですと食べ過ぎる傾向にある野菜なのです。よくトマト加工品はトマト何個分のリコピンとか宣伝していますが、その個数分の糖質も含まれていて更に飲みやすくする為とか風味を良くする為に砂糖が添加されていたりします。

基本的に、こういった素材を扱う場合は、素材そのままを食べる事が望ましいとされます。更に、野菜は産地、生産者、気候などの条件で糖度が大きく変わりますので、100グラム当たりの糖質量って実は1番当てにならない素材だったりします。

大根
大根1本、およそ900グラムの糖質量は25グラムほど。1本まるまる食べる方はいないとはおもいますが。

100グラム当たりですと2.7グラムほどになります。リンさん自信がそうなんですが、大根って食べ過ぎてしまう野菜だと思いませんか?

そもそも100グラムって、目分量で手のひらに乗りきるくらいの量です。それくらいなら味付け次第になりますが、デブなら楽勝で食べ切れますよね?

判断が微妙な調理法

お肉の調理法
糖質制限において、お肉は積極的に摂取するべき食材です。

美味しく食べたいと思うのが人情ですよね。しかし、その調理法は気をつけないといけないトラップだらけです。

すき焼きをタレから作った事はありますか? もしくはすき焼きのタレの糖質量を見たことがありますか?

正直な所、こんなに糖質入っているの? と思うくらいに入っています。甘辛いから分かりづらいのかもしれませんね。

ちなみにリンさんの実家では市販のすき焼きのタレを入れて、味が薄くなったら追加の上白糖が入っていました。今の糖質制限生活から考えると地獄絵図ですね。

皆さま、焼き鳥は醤油ダレ派でしょうか、塩ダレ派でしょうか?

結論から言うと、どっちであろうとタレはダメです。塩ダレが比較的マシですが、万全を期すのであれば、焼き鳥は塩のみで食べましょう。

ハンバーグ、好きですか? ダイレクトに肉食しているような気になりますが、ハンバーグにはつなぎとして小麦粉などの糖質が使われていることが殆んどです。

判断が微妙な乳製品

乳製品
生クリーム、バター、ヨーグルトは、牛乳よりも糖質量は低くなりますが、注意が必要な食材です。

生クリームやバターは優秀な動物性脂肪が摂取出来ますし、ヨーグルトは乳酸菌の摂取で腸内環境の改善に役立つので摂取したい食材です。しかし糖質量を考えれば、これら3つトータルで1日100グラムほどの摂取がちょうどいいかもしれません。

判断が微妙な飲み物

豆乳
豆乳は牛乳よりも糖質量が低いので、飲むとすれば牛乳より豆乳です。

それでも飲み物は通常100ミリリットルくらいの摂取では無くなります。

ゴクゴク飲めてしまうので、意外と糖質量が多くなりがちですのでご注意を。 

ゼロカロリー飲料と人口甘味料

さて、ここからはゼロカロリー飲料と人口甘味料に関してです。まずは人口甘味料とは何? というところからいきましょう。

人口甘味料とは?
人口甘味料は、糖質の中で糖アルコールと合成甘味料と呼ばれているものです。

  • 糖アルコール(エリスリトール、キシリトール、ソルビトールなど)

糖アルコールは糖分を発酵させたもので、血糖値を砂糖ほどではないですが上昇させてしまいます。しかし、糖アルコールの中でエリスリトールだけは血糖値を上昇させないとされています。ここ、何気に重要です。

今のところはそう言われている、ということですね。

  • 合成甘味料(アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロースなど)

糖質ゼロやカロリーゼロなどの飲料の大半に入っているのが、合成甘味料となります。化学的に合成された糖質で、砂糖と同じ量で100倍以上の甘みがあります。

分類上、糖質に含まれますが血糖値は上昇させないとされています。はい、でました、この文言。糖アルコールのときと同じ。今のところはそう言われているよということですね。

しかも、合成甘味料には色々と説が分かれているのが現状で、

  1. 日常的に摂取する量なら問題ない
  2. 血糖値は上昇させないが、インスリンは分泌される可能性がある
  3. 摂取し過ぎれば、太る可能性がある

とまあ、様々です。合成甘味料自体が砂糖の100倍以上の甘さを持つものが殆どなので、摂取する量が砂糖に比べて100分の1以下になることでカロリーはほぼゼロなんだ、故に血糖値も上がらないんだとする説。

量は少なくても甘みのある糖質だから身体はきちんとインスリンを出すんだとする説。摂取する量が合成甘味料1グラムだとしたら砂糖100グラムを摂取している事になるから太るんだとする説があるようです。

そして、まだまだ一般論としてはマイナーな部類に入りますが、糖質の害に関して最近になってようやく分かってきたように、人口甘味料の害について分かってくるのも随分先になると思われます。情報に振り回されるようにならず、自分で選択することが1番重要な事ではないのかと思います。例えば、

  • 高度に精製された砂糖や人口甘味料を完全に絶ってしまい、糖質は自然のものだけの生活をする。
  • 高度に精製された砂糖を完全に絶ち、人口甘味料を使い甘みと付き合っていく生活をする。
  • 適度な量の砂糖を生活に摂りいれ、副作用のはっきりしない人口甘味料を避ける生活をする。

というような感じですね。学んで、選んで、実践して、反省する。それらを繰り返す中で自分自身のベストな回答が得られるのではと思います。 

いかがだったでしょうか?

管理人個人の考えとしては人口甘味料の存在はアリだと思います。もちろんデメリットを考慮すれば、摂取する量は少ないほど良いとは思います。

あとは、意外と人口甘味料の使われている商品が多いということも頭に入れておくべき情報だと思います。中にはカロリーカットという名目で砂糖が入っている上に人口甘味料も入っているものもありますしね。

リンさん「の」まとめ

  • 糖質が低めの食材でも、調理によって大量に食べてしまう食材は要注意です。
  • 糖質が低めの食材でも、調理によっては調味料自体の糖質が多いものがあります。
  • 糖質が低めでも、飲料はやはり大量に飲んでしまうので要注意。
  • 人口甘味料は、管理人個人的にはアリ。でも、どれだけ摂取しているかを把握することは大事。

最後までお読みいただきありがとうございます! 今回は特に長くなってしまいましたね。

さて、次回は「糖質制限で食べてもいい食材、避けるべき食材|糖質制限・知識編その6」番外編「糖質制限とお酒」をお送りします。

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