ミネラルの覚書 マグネシウム&カルシウム




おはようございます。リンさんです。

一重まぶたは二重まぶたから進化したものとする説があるそうです。アジア圏の人種にしか存在しないと言われている一重まぶたですが、どこで何が進化すれば二重まぶたから一重まぶたになるんでしょうかね。

最終氷河期と呼ばれる時代、アジア人の祖先となる集団がシベリアへと進出していきました。そこで人々は寒冷地方に適応をするべく進化を迫られます。二重のようにパッチリした目では眼球が冷気に晒される面積が増えてしまい凍傷のリスクが高まります。そこで一重になり冷気の当たる範囲を少なくするように進化したそうな。

これは寒冷適応と呼ばれるもので、アジア人種の特徴である彫りの浅い顔つき薄い体毛低めの身長などは全て寒さに適応した結果そうなったと言われています。とチコちゃんが言っていました。

リンさん、その全てを兼ね備えています。ザ・アジア人です。

マグ&カルの重要性

ミネラルの覚書も今回で一応の最終回です。他にも色々と人体に有用なミネラルはいっぱいあるんですけど、不足している状況が現代の中で多くの問題を引き起こしているものをピックアップしてお送りしています。

最終回はマグネシウムとカルシウムです。何で2ついっぺんにやるのかと言うと、別に面倒くさくなったわけではありません。この2つのミネラルがブラザーイオンと呼ばれるほどに似通った性質をもっているからです。相互に作用し、効率を高めてくれる栄養素ですから摂取量と同じくらいに摂取比率が重要になります。

まずはマグネシウムの効果から考察していきます。

マグネシウムの効能

ヒトの身体は代謝反応を起こして機能維持を行っています。代謝反応という名前のメンテナンスが常に休む事無く行われているわけです。そのメンテナンスを行う為に必要な酵素にマグネシウムがあります。

マグネシウムはこの代謝反応に関連しています。主に酵素の活性化としてマグネシウムは利用されますが、その数は300以上にのぼります。主なもので便通の改善、内臓脂肪・血糖値・コレステロール・中性脂肪・高血圧のリスクを下げる事が報告されています。

マグネシウム欠乏症

マグネシウムが欠乏する原因として、ストレスのかかる行動が挙げられます。睡眠不足、過労、アルコールの過剰摂取、激しい運動などでストレスは大きくなるのでこういったストレスを回避する事でマグネシウムが尿へと排出されるのを防ぐ事が出来ます。

ストレス回避が難しい現代ではストレス回避だけではなく食事からの積極的な摂取が必要になってきます。しかし食事でも気をつける点があります。そこにカルシウムが関係してきます。カルシウムの摂取不足さらに摂取過剰でもマグネシウムの欠乏が起こってしまうからです。

体内でマグネシウムは25g程度存在していると言われています。その中の70%が骨に貯蔵されます。マグネシウムが体内で不足すると、まずこの骨に貯蔵されたマグネシウムが放出されます。その際にカルシウムも一緒に放出されてしまいます。

マグネシウムが不足するとカルシウムも不足してしまいます。これは作用するホルモンと機能の面で両者が似通っているからです。この特徴からマグネシウムとカルシウムはブラザーイオンと呼ばれています。

そしてその特徴の為、カルシウムを過剰摂取してもマグネシウムが不足します。これはカルシウムの血中濃度を保つ為にマグネシウムが必要になるからです。

では何故カルシウムの血中濃度を保つ必要があるのか? それはカルシウムの特徴である石灰化にあります。石灰化とは名前の通り、硬い石灰物質が出来てしまう事を言います。石灰化は身体全体の細胞で起こります。

例えば、石灰化は脳でも起こり、それが脳梗塞のリスクになるという事も分かっています。こういったリスクを高めるのでカルシウム単体での過剰摂取は危険で、マグネシウムとの摂取比率が重要になってきます。

その際、食事だけでは意識的に摂取する事が難しいので何か他の方法も必要になってきます。マグネシウムは経皮吸収も可能な栄養素ですからエプソムソルトなどのバスソルトや、にがりから摂取できます。

その比率はマグネシウム:カルシウム1:1もしくは1:2が理想的とされています。最近の研究ではマグネシウムの過剰症リスクが大きくないと分かっているのでマグネシウム:カルシウム2:1でも構わないといわれています。

少なくともマグネシウムとカルシウムは摂取バランスが重要だと言えますね。

メグビー マグネシウム

カルシウムの効能

カルシウムは様々な食品に含まれています。更に骨の健康などの意識の高まりを受けて、カルシウムの添加量を強化した商品も多く販売されています。そういった健康食品の中にはカルシウムの吸収効率を上昇させる為にビタミン類を更に追加していたりするものもあるのですが、現代では何故かカルシウム不足が目立ちます。

これは前項のマグネシウムでも書きましたが、カルシウムを有効活用する為にはマグネシウムが必要になります。例えどれだけ多くのカルシウムを意識的に摂取してもマグネシウムが不足していればカルシウムは機能しないばかりか石灰化というリスク要因を抱える事になってしまいます。

そんなに危ないんなら摂取しなけりゃいいじゃんとも思いますが、如何せんカルシウムは重要な機能を持っている為にそうも言っていられません。何と言ってもカルシウムはミネラルの中で体内含有量が最も多いからです。カルシウムの含有量の多さの理由は99%が骨や歯に貯蔵されている為です。残り1%は血液や筋肉中に存在しています。

カルシウムの主な機能は上記の理由から骨や歯を作る事です。骨は人体の組織ですから当然のように新陳代謝を繰り返しています。骨を作り出す骨形成と骨を壊す骨吸収を繰り返して骨の強度を保つようにしています。これが成長期であれば骨の成長を行い身体を大きくする所まで機能します。

カルシウムが不足してしまうと、新しい骨を作り出す時の材料が足りないので骨が弱くなります。それが成長期であれば成長不良を起こしてしまいます。

もう1つがホルモンに作用してストレスを緩和する機能です。血液中でカルシウムは、カルシウム結合タンパクとカルシウムイオンとして存在しています。こういった血中カルシウムは石灰化のリスクがあるので少ないに越した事はありません。しかしカルシウムイオンは神経伝達に関与して興奮や緊張をほぐしてくれる効果があります。

更に細かい機能としては、心筋の収縮増加、血液や体液の性状(酸性とかアルカリ性とか言うヤツね)の安定、血液凝固、細胞分裂の促進、白血球の補助、ホルモンや唾液・胃液の分泌調整、体内での鉄の代謝補助などなどキリがありません。

カルシウムの必要量と吸収効率

カルシウムは成長期に最も必要だと考えられがちです。しかしその機能を考えると全年齢において必要な物質であると言えます。そしてこの必要量の問題を複雑にしているのが年齢による吸収率の差異であったり性差であったりします。

まずカルシウムの吸収効率は年齢を重ねるほど悪くなってきます。幼児期には摂取したカルシウムの内75%程度が吸収すると言われていますが、それが成人後は30~40%まで低下します。先ほども書きましたが新陳代謝による骨産生と骨吸収は常に繰り返されていますから、体内利用分も少しずつ減少していきますので新しい材料を取り入れなければいけません。

不足してしまうと骨や歯のカルシウム貯蔵を放出して不足に備えるのですがそうなると骨が脆くなってしまいます。カルシウムは利用効率が非常に悪いので骨への貯蔵効率も悪いからです。ですから放出するまで減少してしまったカルシウムを骨の中へ取り入れるのは困難であると言えます。

骨から放出されたカルシウムは血液中に漂うようになります。これによりカルシウムが足りないのに血液中には十分量以上が存在するというカルシウム・パラドックスが発生します。この状態が怖いところは骨は老化する事、血液中ではカルシウムが石灰化して老化を促進する事、脳梗塞や動脈硬化のリスクを上昇させる事です。

そしてこういった事に女性は男性よりも気をつけないといけません。女性ホルモンは骨からカルシウムが流出するのを防いでくれています。それが閉経するとホルモン分泌が少なくなるので骨からカルシウムが流出しやすくなってしまいます。

カルシウムの吸収効率を高めるものがビタミンDです。しかし前述のようにカルシウムを正しく体内で作用させる為にはマグネシウムが欠かせません。更に骨への再吸収を促す為にビタミンKも必要になります。

反対にカルシウムの吸収効率を妨げるものがリン、フィチン酸、シュウ酸、食物繊維です。量的な問題となりますので偏食がリスクを高めます。ここで言う偏食は極端な菜食、あるいはお菓子に偏った食生活という事になります。

カルシウムを積極的に意識した食事であってもマグネシウムの摂取を意識していればそれほど問題は大きくなりません。最も問題の大きくなる点は、カルシウムだけを強化したサプリメントを使用している場合です。特に妊婦さんに関してカルシウム強化のサプリメントを用いる場合がありますが、その時にビタミンDだけを強化しているものもあります。

カルシウムサプリメントは必ずマグネシウムが比率としてマグネシウム:カルシウム1:11:22:1のものを選ぶようにします。

メグビー カルシウム

いずれにしても摂取したものの効果を知る事も摂取したものを浪費しない環境を作ることも重要だということですね。最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。

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