ビタミンB群 覚書




おはようございます。リンさんです。

糖質摂取のみで血糖値が上がるんですよ。たまごは13個以上食べても問題無いですよ。こういった発言をテレビに出演されている医師から聞く事も多くなってきて、糖質制限というものが理解され始めていると感じます。

しかし糖質制限は1つの手法であって個人差を考慮しなくてはならないものですから、世間一般に広まっている糖質制限の理屈は誰にでも当てはまる一般論と合わさってしまい間違いも多いわけです。

更には「炭水化物は1回の食事内の比率で50%以上摂取しなくてはいけません」と数年前に出演したテレビで言っていた医師が、今では意見を変えている事に「どないやねん?」と思っているヒトもいるかもしれません。

ですが、テレビに出ている医師というものはヒトから聞く意見というものに良くも悪くも影響を受けます。ですから糖質制限などへの理解に関しても医師の中では早い方だと言えます。262の法則に当てはめれば、こういった医師は全体の6割の中にいる比較的先進的な考えを持っている群と言えます。

物事の理解には幅があるわけです。優秀な2割が世界を構築するわけではありません。優秀な2割は先駆けて、残りの8割が住みやすい世界のルールを形づくるだけの存在です。それが自分の事を優秀な2割だと思っているヒトの矜持になるべきなのですが、悲しい事に世の中はそうでもないわけです。

ビタミンB群の効能

分子栄養学で提唱されるメガビタミン主義は高用量のビタミンを摂取する事で代謝の個人差を無視して全ての代謝を回せるようにするという考えかたです。この考え方においてビタミンを高用量摂取する為に必要な物差しが2つあります。

1つは脂溶性ビタミンの体内貯蔵の為に高たんぱく食をする事。もう1つが水溶性ビタミンの体内保持の為の頻回摂取です。

ビタミンB群は水溶性ビタミンに所属しています。水溶性ビタミンとはその名の通り、水に溶けるビタミンという意味で体内貯蔵が出来ません。体内で余剰になった分は尿中に排出されてしまう為です。この特性上、メガビタミン主義での水溶性ビタミンは1日複数回に分けて摂取するスタイルを採用しています。

ビタミンB群は群という単語の示す通り複数の成分から構成されています。1つでは効果を発揮し辛いのが特徴で、複合体で摂取する事が望ましいわけです。ビタミンB群は主に代謝反応の補助をする栄養素です。その効果は多岐に渡り、3大栄養素の代謝から肌のターンオーバーまで手がけています。

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビオチン、パンテトン酸から構成されています。これらが体内で相乗効果を表し効力を発揮します。

またビタミンB群は動物性食品に多く含まれている成分です。この特性上、ベジタリアンや特に厳格なヴィーガンはビタミンB群が欠乏しやすくなります。ヴィーガンが最も欠乏しやすいビタミンB群はビタミンB12で血液の産生に問題が発生しやすくなります。

ビタミンB1

ビタミンB1は食事から摂取する3大栄養素の1つ、糖質の代謝に関係する栄養素です。糖質を分解しエネルギーにする為にはこのビタミンB1が必要になります。上白糖や白米、小麦粉などの精白された糖質がダメだと言われている理由の1つに、そういった精白糖質がビタミンB1を含有していないという理由があります。

糖質の代謝以外にもアルコールの代謝にも作用しています。更にビタミンB1が不足すると糖質からブドウ糖を作り出す機能が低下するので、高糖質食である現代食に慣れ親しんだヒトでは脳機能の低下を招き神経細胞の働きが鈍くなったりもします。

糖質制限下でケトン体に適応している場合、一概にこの限りとも言えなくなります。ケトン体をメインエネルギーとするようになると脳はエネルギーとしてケトン体を優先して使用するようになります。それに伴い全身の神経細胞もケトン体をエネルギーにするようになるからです。

ビタミンB1の栄養所要量は下記の通りです。(日本人の食事摂取基準2015概要より抜粋)

性別 男性 (mg/日) 女性 (mg/日)
年齢等 推奨量 目安量 推奨量 目安量
0~5(月) 0.1 0.1
6~11(月) 0.2 0.2
1~2 0.5 0.5
3~5 0.7 0.7
6~7 0.8 0.8
8~9 1.0 0.9
10~11 1.2 1.1
12~14 1.4 1.3
15~17 1.5 1.2
18~29 1.4 1.1
30~49 1.4 1.1
50~69 1.3 1.0
70以上 1.2 0.9
妊婦(付加量) +0.2
授乳婦(付加量) +0.2

ビタミンB1のこれらの摂取推奨量は体内飽和量以上に設定されています。体内飽和量とは身体からの排出が多くなる量で、簡単に言うとおしっこが黄色くなる状態です。

ビタミンB2

ビタミンB2は3大栄養素である糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わっています。特に脂質の代謝に関わる栄養素です。ビタミンB群の中では唯一、抗酸化システムにも関係があり過酸化脂質の産生を抑制してくれます。

また肌のターンオーバーにも大きく関わっており、B2が不足すると吹き出物やにきび、口内炎といった症状が出やすくなります。

性別 男性  (mg/日) 女性 (mg/日)
年齢等 推奨量 目安量 推奨量 目安量
0~5(月) 0.3 0.3
6~11(月) 0.4 0.4
1~2 0.6 0.5
3~5 0.8 0.8
6~7 0.9 0.9
8~9 1.1 1.0
10~11 1.4 1.3
12~14 1.6 1.4
15~17 1.7 1.4
18~29 1.6 1.2
30~49 1.6 1.2
50~69 1.5 1.1
70以上 1.3 1.1
妊婦(付加量) +0.3
授乳婦(付加量) +0.6

ビタミンB2の推奨量も体内飽和量から推定されています。

ナイアシン(ビタミンB3)

ナイアシンは体内でトリプトファンとビタミンB2、B6から生合成される物質です。しかしその合成能力は非常に低いものとなっています。3大栄養素の代謝に不可欠な物質で、神経や皮膚の健康を維持する役割を持っています。

ニコチン酸、ニコチン酸アミドとも呼ばれている物質ですが、タバコのニコチンとは全く別物です。

ナイアシンをメガビタミン主義で高用量摂取する際、ナイアシンフラッシュという症状が現れます。これは体内の脂肪細胞に格納された炎症成分ヒスタミンが血液中に一気に開放される事で起こるものです。

フラッシュの特徴は紅潮と呼ばれる皮膚の赤みと強烈な痒みを伴う熱感です。ヒスタミンが多く体内に存在している時に高用量のナイアシンを摂取する事で起こりますから、ナイアシンの摂取量を調整する、ニコチン酸アミドを主成分にしたナイアシンアミドを摂取するという工夫が必要になります。

ヒトによっては紅潮した肌が元に戻るまで時間がかかる可能性があります。心配な時は服用の時間を夜であったり翌日が休日であったりする日に試してみる所から始めます。

またヒスタミン放出によって起こる熱感が収まってくると同時に寒さを感じるヒトもいます。こういった場合、フラッシュ後に眠気が訪れる場合もありますので最初は夜に限って摂取する所から始めた方が良いでしょう。

量を調整する場合はナイアシン100mgから開始して、ひと月毎にゆっくり増量していきます。100 → 200 → 300 → 500 といったイメージです。最終的には1500mg程度の摂取を目指していきます。この際に使用するサプリメントはフラッシュフリーと書かれたナイアシンを服用します。

ナイアシンアミドを服用する際は、期間と量に注意する必要があります。ナイアシンアミドは過量摂取が長く続くと肝機能に障害を起こす可能性があります。通常のナイアシンやフラッシュフリーのナイアシンにはこういった作用はありません。

大量のナイアシン摂取には、LDLコレステロールを下げる効果もあります。

性別 男性  (mgNE/日) 女性 (mgNE/日)
年齢等 上限量 目安量 上限量 目安量
0~5(月) 2 2
6~11(月) 3 3
1~2 60(15) 60(15)
3~5 80(20) 80(20)
6~7 100(30) 100(25)
8~9 150(35) 150(35)
10~11 200(45) 200(45)
12~14 250(60) 250(60)
15~17 300(75) 250(65)
18~29 300(80) 250(65)
30~49 350(85) 250(65)
50~69 350(80) 250(65)
70以上 300(75) 250(60)
妊婦(付加量)
授乳婦(付加量) +3

上限量の表記はニコチンアミドのmg(ニコチン酸のmg量)となっています。

ビタミンB6

ビタミンB6は3大栄養素の1つ、たんぱく質の代謝に深く関わる栄養素です。分子栄養学における3柱の1つ、高たんぱく食の恩恵を受ける為にはこのB6が必要になります。

たんぱく質は皮膚や毛髪、爪から免疫細胞に至るまで全てを構成する栄養素です。このたんぱく質を円滑に代謝出来る様にすると全身の新陳代謝の淀みが少なくなります。特にホルモンの影響を多大に受ける女性にとってビタミンB6の恩恵は多岐に渡ります。

性別 男性  (mg/日) 女性 (mg/日)
年齢等 上限量 目安量 上限量 目安量
0~5(月) 0.2 0.2
6~11(月) 0.3 0.3
1~2 10 10
3~5 15 15
6~7 20 20
8~9 25 25
10~11 30 30
12~14 40 40
15~17 50 45
18~29 55 45
30~49 60 45
50~69 55 45
70以上 50 40
妊婦(付加量) +0.2
授乳婦(付加量) +0.3

食物性ビタミンB6ではなくピリドキシンとしての量で策定しています。

葉酸

何となくのイメージですと女性にとって重要であるという感じでしょうか。葉酸は赤血球を作り出す際にビタミンB12と一緒に働く栄養素です。この葉酸が何故女性にとって大事なのかというと、DNAの生成に関与しているからです。

日々成長している胎児の段階で葉酸が不足するという事は先天性異常のリスクを高める事になるわけです。その為、葉酸は妊婦ビタミンと言われ妊娠時だけでなく妊娠の計画のある女性には特に重要になってくる栄養素です。

性別 男性  (μg/日) 女性 (μg/日)
年齢等 上限量 目安量 上限量 目安量
0~5(月) 40 40
6~11(月) 60 60
1~2 200 200
3~5 300 300
6~7 400 400
8~9 500 500
10~11 700 700
12~14 900 900
15~17 900 900
18~29 900 900
30~49 1000 1000
50~69 1000 1000
70以上 900 900
妊婦(付加量) +240
授乳婦(付加量) +100

妊娠、あるいは妊娠の計画がある女性の場合はより意識して摂取する必要があります。

ビタミンB12

いわゆる造血ビタミンと呼ばれる栄養素がビタミンB12です。葉酸と一緒になって働く事で効果を発揮し赤血球を形成します。

動物性食品に豊富に含まれている事からベジタリアン、特に厳格なヴィーガンを行っていると不足してしまう栄養素でもあります。不足すると悪性貧血を起こし、新たに作られる赤血球の数も限られてしまう為、全身へ栄養素と酸素を送り届ける能力に不足が生じます。

特に日本人の和食はベジタリアンの風合いが強く注意が必要になります。ま(豆)ご(ゴマ)わ(わかめ)や(野菜)さ(魚)し(しいたけ)い(いも)に代表される食材や味噌汁、漬物などの発酵食品を摂らずに白米を摂取するようになった現代では、ビタミンB群の摂取が足りないのに代謝に必要な量が増大しているという状態に陥っています。

この為、こういったビタミンが代謝を動かすのに必要となる量が多い特性を持つヒトは抑うつ傾向になったりしてしまいます。化粧ノリが悪い、顔色が青白いを通り越して灰色がかっている、身体を動かすのに根気が要る、冷える事に異常に弱いなどの辛さがある方は要注意です。

性別 男性  (μg/日) 女性 (μg/日)
年齢等 推奨量 目安量 推奨量 目安量
0~5(月) 0.4 0.4
6~11(月) 0.5 0.5
1~2 0.9 0.9
3~5 1.0 1.0
6~7 1.3 1.3
8~9 1.5 1.5
10~11 1.8 1.8
12~14 2.3 2.3
15~17 2.5 2.5
18~29 2.4 2.4
30~49 2.4 2.4
50~69 2.4 2.4
70以上 2.4 2.4
妊婦(付加量) +0.4
授乳婦(付加量) +0.8

ビオチン

ビオチンは聞きなれないビタミンです。血行の改善によって皮膚の再生力を高め老廃物の排出を促してくれるビタミンです。元々皮膚病の治療に使われていたのですが、特に近年では薄毛や白髪の予防に有効であると言われています。

性別 男性  (μg/日) 女性 (μg/日)
年齢等 推奨量 目安量 推奨量 目安量
0~5(月) 4 4
6~11(月) 10 10
1~2 20 20
3~5 20 20
6~7 25 25
8~9 30 30
10~11 35 35
12~14 50 50
15~17 50 50
18~29 50 50
30~49 50 50
50~69 50 50
70以上 50 50
妊婦(付加量) 50
授乳婦(付加量) 50

ギリシャ語の広くどこにでもあるという意味合いのパントテンの名の通り、本当に色々な食材に含まれている栄養素です。パントテン酸は脂質や糖質の代謝に欠かせない成分で、エネルギーに変換される際に必要になります。

免疫を改善する、髪のダメージを軽減するという効果の他にも近年の研究で副腎皮質ホルモンの状態を健全に保つという働きを持っています。副腎皮質ホルモンはストレスを感じた際に出される血糖値や血圧を上昇させるホルモンの事で、ストレスと戦える身体になるように促します。

広くどんな食材にも含まれているのですが、近年の加工食品では加工され過ぎている為に摂取量が減ってきているビタミンでもあります。

性別 男性  (mg/日) 女性 (mg/日)
年齢等 推奨量 目安量 推奨量 目安量
0~5(月) 4 4
6~11(月) 3 3
1~2 3 3
3~5 4 4
6~7 5 5
8~9 5 5
10~11 6 6
12~14 7 6
15~17 7 5
18~29 5 4
30~49 5 4
50~69 5 5
70以上 5 5
妊婦(付加量) 5
授乳婦(付加量) 5

まとめます

ビタミンB群は複合体で効果を発揮します。それぞれが特徴を持っていますがビタミンB群としての特徴は3大栄養素の代謝、たんぱく質の効率的な運用、ホルモン調整機能や造血機能など多岐に渡るビタミンです。

加工食品であったり、精白された炭水化物である上白糖、白米、小麦粉などではビタミン類が削ぎ落とされてしまっているので十分量の摂取が難しくなっています。更に精白糖質は体内のビタミンB群を代謝の為に余分に使ってしまうので不足が深刻になっています。

こういった理由から高用量を摂取する必要性が出てきます。しかもビタミンB群は水溶性の為に頻回摂取も心がけなければいけません。高用量のサプリメントを12~3回摂取します。NowのB-50コンプレックスなら、健康人は13粒、病気の治療目的なら16粒を目安にします。

最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。高用量のサプリメントなら個人輸入が最安値で購入できます。詳細は下記の記事を参照して下さい。

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