脂肪を運動で落とそうとする時に読んで欲しい話




おはようございます。リンさんです。

新年になって108発目の除夜の鐘、聞きましたか? 大晦日に鐘を突く回数は107回。最後の1回は年が明けてから突くんだそうです。その新年最初の1発を出勤途中に聞いたリンさんです。時代の流れとは異なり、年末年始の労働環境が変化するのは当分先のことになりそうですね。

キリスト教圏のような安息日という感覚は無くとも、祝日として定められた天皇陛下の国事行為の分だけは休みになってもいいんじゃねえかなと思います。

運動で脂肪を落とすには?

まず最初に運動に関して褒めちぎります。

適度な運動は素晴らしい効果を持っています。心配機能の強化、身体機能の向上、ストレスの発散などなど多岐に渡ります。適度な運動を行うことにより心身の健全さを保つことが可能っちゅうわけです。これは疑いようの無い事実ですし、これからも覆ることは無いでしょう。

しかし、しかしです。運動で体脂肪を燃やそうとすると骨が折れます。特にそれは食生活の改善にそれほどチカラを入れていない場合、運動単体の効果で体脂肪を減らそうとした時は顕著に現れてきます。

運動を減量する行為だと考えるとカロリーベースで物事を捉えることになります。こうなった場合、まずは脂肪1キロが何kcalなのかから考える必要があります。

単純にカロリーだけで考えてみる

脂肪1キロのカロリーは9000kcalです。脂肪が保持している水分がありますから、それを除けば脂肪1キロは約7000kcalだと考えることが出来ます。体格や体重差を考慮しない場合で考えますが、この7000kcalを消費する運動と言うと100キロのジョギング300キロのウォーキングが相当します。

このような運動を全く食事なしで成し遂げることは不可能ですから、脂肪1キロを純粋な運動のみで落とそうとするのは難しい……というか不可能であると結論が出ます。

食生活の改善とセット

だから多くのフィットネスジムなどでは食生活の改善とセットで運動を行うことが勧められています。しかも運動の目的は基礎代謝を増やすあるいは維持する目的であることが殆どでしょう。

しかし食生活の改善をカロリーだけで考えてしまうと少々ややこしいことになります。運動と違い食事は栄養の吸収効率や代謝状況が刻一刻と変化するからです。

通常の栄養指導の場合、基礎代謝1500kcalのヒトが1日1000kcalの食事をすれば脂肪1キロが2週間で減る計算になります。ですが実際は飢餓モードという節約状態により脂肪を溜め込みやすく筋肉が分解されやすい状態になります。このモードが発動すると摂取する食事から最大限のエネルギーを摂取してなおかつ脂肪を溜め込むようになるわけです。

これにより基礎代謝が落ちて痩せにくい身体になるわけです。ですからここで栄養学の出番です。1日の食事から摂取する栄養素の割合を変えてしまえばいいんです。

具体的には身体の細胞を作り出し筋肉を維持するために多めのたんぱく質を摂取する。エネルギー源としてまたホルモンバランスなどを保つ為に脂質を適量摂取する。カロリー源であり身体の主要構成物質で無い糖質の摂取を極力減らす

ちまたではカロリーである糖質を摂らないと筋肉が動かないと言いながら、カロリー制限では糖質もそれなりに摂取するのに筋肉が溶けていくと言います。そして同じくカロリー源である糖質を摂らないだけで脂質とたんぱく質はたっぷり摂取する糖質制限でも筋肉が溶けると言います。

この論法からすると糖質を摂らないと筋肉が動かず筋肉が溶けていくといっている無茶苦茶な理論になります。

筋肉への糖質(グリコーゲン)の供給は糖新生というアミノ酸から作られる糖質で賄われます。糖新生は24時間365日ヒトの体内で稼動しているシステムですから筋肉から溶かすという仕組みではありません。十分量のたんぱく質を摂取しているなら体内に貯蔵される遊離アミノ酸から先に消費されていきます。さらに糖質摂取が少なくなれば身体は脂質を積極的にエネルギーにしようとします。

この際、適量の良質な動物性脂肪を摂取する事で体内の体脂肪を消費するケトン体を産生する代謝回路にスイッチが入ります。

この話の難しい所は、個人差を考慮しなければならない点で、脂質とたんぱく質をどの程度摂取すれば筋肉が痩せる事無く脂肪が燃えていくのかが全く異なるのです。しかもそれは同一人物でも状況によって異なります。

ですが糖質を摂取しないと筋肉が溶けるというのはナンセンスです。むしろ脂質とたんぱく質を摂取しない方が筋肉を分解する作用は強まります。糖質摂取により効率的な筋肥大を起こす話と筋肉現象のメカニズムを一緒くたにしているから、こういう変な理屈になります。

更に栄養学の話ですのでカロリーではなく栄養素で考える必要があります。そのヒトが代謝に必要な鉄やたんぱく質を十分摂取しているかどうか? そのヒトが代謝に必要なビタミンやミネラルを十分量摂取しているかどうか?

そのヒトが脂質を代謝してケトン体を十分産生できるほど脂質摂取効率が改善しているかどうか? そのヒトがたんぱく質不足を改善して、肉体の修復期を終えているかどうか?

これらを考慮した食生活の改善こそがダイエット成功の秘訣であることは間違いありません。運動とは全く違うアプローチで体内に入った栄養素を確実に消費できるかどうかを考慮するため、運動で1キロ落とすのとは比べ物にならないほどの効果があります。

食事によるダイエットとは、順序を踏んで自分の身体で調べて感じて理解しないと上手くいかないので、挫折しやすい方法論でもあるわけです。ですが食事での苦労を取るのかそれとも100キロジョギングという運動での苦労を取るのかと聞かれたとき、リンさんなら食事法での苦労を取ります。

最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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