栄養を満たす食事を栄養素含有ランキングから読み解く




おはようございます。リンさんです。

……暑い。とにかく暑いですね。

夏は嫌いです。何と言っても暑いからです。インドア冬生まれ男にはドンドン暑くなる日本の夏がまるで拷問のように感じます。

そんな中でも被災地から高校球児が甲子園目指して地方大会に出場しています。確かに尊いものですし、暑い中で頑張る姿には感動に似た感情も呼び起こされます。

でもやっぱりインドア男には理解の及ばない範疇の話だったりします。暑いから泳いで涼を取るっていうのまでなら分かるんですけど……。

涼しい木陰でまったりしているのが1番ですよ、本当に。

栄養素ランキングと糖質制限

栄養学を分子栄養学の観点から読み解くと、微細栄養素であるビタミンやミネラルの重要性が再認識出来るようになります。どれだけ効率よくカロリーを得るのかに特化した従来の栄養学と、人体の代謝に必要な栄養素をどれだけ確保できるのかに重点を置く分子栄養学では、食材に含まれる栄養素の評価が全く異なります。

分子栄養学ではカロリーだけではなく、そのカロリーを人体で使えるようにする代謝反応に必要な栄養素の存在を重視し、カロリーを溜め込む事無く完全燃焼させる事を考えるからです。

という事は分子栄養学で重要視される栄養素をたっぷり含んだ食材を意識して摂取する事で、人体の代謝反応はある程度までスムーズに反応できるようになるって事ですよね。

つまり栄養素別に含有量の多い食材をピックアップしていけば、簡単お手軽に栄養素が摂取できるんではないか。とまあ、そういった思いつきなわけです。

もちろん最初に断っておきますが、偏った食材だけ食べればそれでいいってわけではないという事はお忘れなく。

① 鉄分

鉄分というと摂り過ぎると便秘になるとか、過剰症になる心配があるとか言われて心配になる栄養素だったりします。確かに体内含有量は約4gと非常に微量なわけですが、この鉄分をきっちり食事で補給しておかないと中々困った事態になります。

まず鉄分は体内で起こる代謝反応の中でも数百といった数の反応に関連しています。鉄が欠乏すると人体の代謝反応の多くが正常に起こらなくなるので、ちと困った事が起こるわけですね。

鉄分が不足すると心も身体も不調を起こしてしまいます。

鉄はその吸収効率も非常に悪いものです。特に鉄サプリなどを摂り始めの時は吸収できる鉄の量を遥かに超えた鉄を摂取しますから、便に多く排出されてしまいます。便秘になるっていうのはここが理由ですね。

鉄の食事からの摂取を毎月のお給料とすると、お給料が無くなると通常は預金を切り崩していきます。この預金に当たる部分が貯蔵鉄と呼ばれる体内貯蔵された鉄分で、これは代謝反応に問題が起こらないように備蓄しているものです。

さて預金を切り崩して生きていくのなんてそれほど長くは続きませんよね。つまり貯蔵鉄も同じ事が言えます。預金が無くなり貧乏になるってわけです。そしてその貧乏な生活が続くと仕事を再開したとしても中々生活の中の貧乏性は抜けていってくれませんよね。

消費に対してケチになるわけです。これは貯蔵鉄を切り崩す反応でも同じ事が起こります。代謝反応という名前の日常生活を取り戻すには、預金を切り崩して過ごした時間以上かけないと元には戻りません。

だから鉄を食事である程度補給できる生活というのが大事なわけです。

さて、それでは次に鉄分含有ランキングへと行きましょう。

1位 バジル  2位 タイム

食材100g辺りの含有量が多いのが香辛料でお馴染みのバジルとタイムです。何でまとめたのかと言いますと、香辛料を100gも食べないからです。

ちなみに含有量はバジルが120mg/100g、タイムが110mg/100gとなります。有名食品メーカーの粉状になっているスパイス&ハーブの商品で1瓶4gですから、25瓶食べる事が出来れば鉄分をランキング通りに摂取できます。

まあ非現実的ですね。味付けや風味付けに困ったら使えば良い程度の認識でいいと思います。コレ以降、100g食べられないものは割愛していきます。

3位 赤こんにゃく

78.5mg/100gとかなり優秀な食材です。これはこんにゃくの製法に秘密があります。

赤こんにゃくといえば近江八幡の名産品です。この赤を発色しているのが鉄分です。つまり赤こんにゃく以外のこんにゃくでは鉄分はそれほど期待できません。

という事は赤こんにゃくを常食している地方以外ではあまり当てにならないって事ですね。

5位 天然あゆ 内臓含む 焼

63.2mg/100gです。しかし天然のあゆを常に食べられるような状況もかなり限られます。しかも内臓込みの塩焼きですから、好きなヒトはいいでしょうが嫌いなヒトはどうしようもありません。

7位 ひじき 干しひじき 鉄釜 乾

58.2mg/100gです。ひじきと言えば鉄分爆裂の海藻ですよね。しかしこのひじきにも注意点があります。

鉄釜と書いているように鉄製の調理器具で乾燥させる事でこの鉄分量となるわけです。つまり、ひじき単体では鉄分はこれよりも少なくなります。

10位 きくらげ 乾燥

35.2mg/100gと優秀ですが、これは乾燥状態で100gですから、食べるとなるともっと大量に食べないといけません。

鉄分豊富な食材で100g食べる事のできるものとなると、こういったものになります。ひじきときくらげは戻して100g摂取になると思うので、そうすると鉄分摂取量はもっと減る事になります。

まあこんにゃくやあゆなどは糖質制限でも問題ない食材にはなるわけですけど、糖質制限下であるならばレバーで十分なんですよね、鉄分って。

くすりの健康日本堂「鉄分の食べ物・食品ランキング TOP100」を参考にしました。

②ビタミンB1

ビタミンB1は主に糖質の代謝に使われる栄養素です。白米を食べる日本人では絶対的に不足する栄養素の1つで、意識して摂取する必要のある栄養素です。

4位 畜肉類・ぶた ヒレ 赤肉 焼き

2.09mg/100gです。これより上位にはパン酵母や米ぬかなどがありますが、相変わらず100g食べるという現実的なハードルをクリアできないので割愛しています。

8位 こむぎ 即席めん類・即席中華めん 油揚げ味付け

1.46mg/100gです。即席中華麺ってビタミンB1含まれているのかよって感じですが、これは企業が後から添加しているもののようです。栄養強化の目的は即席麺だらけの生活をしていると脚気になる可能性があるからだそうですが、真偽のほどは定かではありません。

まあ食品添加物での使用となりますからビタミン摂取源としては少々判断の難しいところです。着色目的で添加していると判断した方が良いかもしれません。

少なくとも即席麺だけの食生活で健康になるって事はありません。それで健康なヒトはその食生活でも平気なヒトだけですし、その割合が多いとは思えません。

9位 畜肉類・ぶた ヒレ 赤肉 生

1.32mg/100gです。ビタミンB1に関しては豚肉が最強ですね。部位別にかなりの種類がランキングに入っています。さすが体脂肪率15%以下のシュッとしたボディをしているだけあります。

10位 ごま むき

1.25mg/100gです。ごまを100g食べられるのかって疑問が残りますが、まあ好きなヒトは好きですしかなり大量に使用するヒトもいますから、考えられない話ではないと判断しました。

しかしビタミンB1は豚肉を食べていれば良いという結論に達しました。糖質制限的にも豚肉は最高の食材です。つまり糖質を代謝する為に必要な栄養素は肉にこそあるって事です。

くすりの健康日本堂「ビタミンB1が多く含まれる食べ物・食品ランキング」を参考にしました。

③ビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝に関わる栄養素です。これが不足する事で脂質を処理する機能が正常に作動しなくなります。ビタミンB1と並んで糖質と脂質の代謝障害が起こる事で人体のエネルギー事情は深刻になっていきます。

1位 さけ・ます類 しろさけ めふん

6.38mg/100gです。めふんとは特殊な塩辛の事のようですね。という事は誰もが手に入れる事が困難なわけです。ですから除外します。

2位 畜肉類・ぶた スモークレバー

5.17mg/100gです。相変わらず肝臓は最高の栄養源の名を欲しいままにしています。スモークしているから多分品質的にも大丈夫でしょうし。

4位 畜肉類・ぶた 肝臓 生

3.6mg/100gです。問題は生って事ですよね。

5位 畜肉類・うし 肝臓 生

3mg/100gです。これも問題は生って事です。

8位 牛乳及び乳製品 チーズホエーパウダー

2.35mg/100gです。これって何ぞ? って感じの名前ですが要するにプロテインの事です。乳製品から抽出した乳清(ホエー)を乾燥(パウダー)させたものです。

くすりの健康日本堂「ビタミンB2が多い食べ物・食品ランキング TOP100」を参考にしました。

④ナイアシン(ビタミンB3)

ナイアシンは聞き慣れない栄養素ですが、精神的安定をもたらしてくれる栄養素です。また体内の炎症成分を放出してくれる働きを持っている為、血行の促進と血流の改善も起こります。

2位 魚類・たら類 すけとうだら たらこ 焼き

56.9mg/100gです。

魚卵と言えばプリン体で、痛風などの問題を引き起こすとされています。しかし尿酸値と痛風の間には相関関係がありません。痛風になるような問題を抱える尿酸値の上昇には何か別の要因があると考えるほうが妥当です。

糖質制限では高尿酸値でも痛風症状が出ないという事例もあるので、糖質制限をするのであれば魚卵を忌避する必要性は薄いと言えます。

3位 魚類・たら類 すけとうだら たらこ 生

49.5mg/100gです。同上です。焼きよりも生がお好きなら断然こっちですよね。

4位 コーヒー・ココア類 コーヒー インスタントコーヒー

47mg/100gです。コーヒー好きには有り難い話です。こんなところでコーヒーの健康効果をまた認識する事になるとは思っていませんでしたが。

5位 魚類・かつお類 加工品 かつお節

45mg/100gです。100g食べられるのかって疑問はあります。

たらこ、コーヒー、かつお節も糖質制限で大丈夫な食材です。

くすりの健康日本堂「ナイアシンが多い食べ物・食品ランキング TOP100」を参考にしました。

⑤ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わってくる栄養素です。その為、これが不足すると肌や皮膚の代謝に問題が出てきます。

ランキングTOP10だとにんにくくらいしかないので少々困ります。TOP10圏外のピスタチオやこんにゃく、まぐろの赤身などなら100g以上食べる事が出来るので現実的ですね。

くすりの健康日本堂「ビタミンB6が多い食べ物・食品ランキング TOP100」を参考にしました。

⑥パントテン酸

パントテンとは「どこにでもある」という意味で、どんな食材にも含まれている栄養素になります。しかしこれはどの生物にもある程度必要であるという証明でもあり、不足すると糖質や脂質の代謝に不具合が発生します。

1位 鳥肉類・にわとり 肝臓 生

10.1mg/100gです。ここでも肝臓つまりレバーが堂々のランクイン。どれだけ肝臓優秀な食材なんだって感じです。

3位 畜肉類・ぶた スモークレバー

7.28mg/100gです。

4位 畜肉類・ぶた 肝臓 生

7.19mg/100gです。

5位 畜肉類・うし 肝臓 生

6.4mg/100gです。

6位 牛乳及び乳製品 チーズホエーパウダー

5.95mg/100gです。

10位 鳥肉類・すずめ 肉 骨・皮つき 生

4.56mg/100gです。すずめは食べないかな。カラスとか少し変わったジビエが流行っているとも聞きますから、一応年の為って感じです。

くすりの健康日本堂「パントテン酸が多い食べ物・食品ランキング TOP100」を参考にしました。

⑦ビオチン

皮膚や頭髪にとって重要なビタミンです。皮膚疾患の治療薬として発見されたという背景もあるくらいです。

3位 鳥肉類・にわとり 肝臓 生

232.4mg/100gです。ここでも登場レバーさん。まあよくよく考えればビタミンB群は動物性食品に豊富に含まれているので当然ちゃ当然でした。

5位 畜肉類・ぶた じん臓 生

99.5mg/100gです。豚マメと言うらしいです。好きなヒトは好きらしいですが、食べた事が無いので100g食べられるかどうかの判断が付きません。

6位 らっかせい バターピーナッツ

95.6mg/100gです。少々注意が必要なのはピーナッツはナッツ類ではなく豆科だという事です。ナッツ類に多く含まれる栄養素と同じ感じにはなっていません。

糖質も多めですから、ほどほどに食べる事をおススメします。しかし、こういったナッツやマメなどのつまめるような食材というのは食べ始めるとキリが無いという事態に陥りますので注意をしないといけません。

意志薄弱なリンさんはピーナッツを常食するのは諦めています。

7位 8位 らっかせい 乾 大粒種 小粒種

92.3mg/100gです。

9位 畜肉類・うし じん臓 生

89.6mg/100gです。牛マメやキドニーとか呼ばれています。イギリス料理らしいですが、イギリスと言えば全く調味料の概念の無い食文化と言う過去の刷り込みが取り除けていません。

今はどうか知りませんが、当時リンさんが始めてイギリス料理を知った時の感想は「雑な味」でした。食材の味がよく分かると言えばそうなのかもしれませんけど。

10位 コーヒー・ココア類 コーヒー インスタントコーヒー

88.4mg/100gです。

くすりの健康日本堂「ビオチンが多い食べ物・食品ランキング TOP100」を参考にしました。

⑧葉酸

葉酸はビタミンB12と連動して赤血球の合成を補助します。妊婦に必要だと言われるのも赤血球の核酸の合成に不可欠だから、胎児にとって重要であるという理由があります。

4位 あまのり・味付けのり

1600μg/100gです。意外と葉酸の摂取源は限られています。味付けのりを100g食べるのは骨も折れますし。

7位 鳥肉類・にわとり 肝臓 生

1300μg/100gです。

8位 茶類・緑茶類 せん茶

1300μg/100gです。

くすりの健康日本堂「葉酸が多い食べ物・食品ランキング TOP100」を参考にしました。

⑨ビタミンB12

いわゆる造血ビタミンと呼ばれる栄養素で、ベジタリアンを厳格に行うと深刻なくらいに不足する栄養素です。このビタミンB12と葉酸が不足する事で悪性の貧血を発症する可能性が高くなります。

1位 魚類 さけ・ます類 しろさけ めふん

327.6mg/100gです。塩辛ですから100g食べるのは現実的ではないですね。

2位 貝類・しじみ 水煮

81.6mg/100gです。しじみはたまごと同じプロテインスコア100の希少な食材です。プロテインスコアはたんぱく質がどの程度バランスよく含まれているかを評価する指標の事で、アミノ酸スコアよりも厳しい基準で選定されます。

4位 貝類・しじみ 生

68.4mg/100gです。

5位 魚類・いわし類 かたくちいわし 田作り

64.5mg/100gです。田作りとは正月に出てくるおせち料理のアレです。ですから年中食べられるわけではありません。

6位 貝類・あさり 缶詰 水煮

63.8mg/100gです。

8位 貝類・あげまき 生

59.4mg/100gです。マテガイと呼ばれていますが韓国からの輸入品と国産品は異なるらしいです。瀬戸内海では絶滅したと言われています。

9位 貝類・あかがい 生

59.2mg/100gです。缶詰なんかが有名な貝類です。

貝類も基本的に糖質制限で大丈夫な食材になります。

くすりの健康日本堂「ビタミンB12が多い食べ物・食品ランキング TOP100」を参考にしました。

⑩ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用を発揮して人体のサビを取り除く効果をもっています。サビや焦げといったものは老化現象を引き起こすので、ビタミンCはアンチエイジングを期待できる栄養素であると言えます。

1位 アセロラ 酸味種 生

1700mg/100gです。酸味種という事は市販のジュースなどではなくアセロラの酸味種を搾った果汁という事になります。現実的ではないですね。

2位 青汁 ケール

1100mg/100gです。

5位 茶類・緑茶類 せん茶 茶

260mg/100gです。

ビタミンCを満たそうとすると結構手間がかかりますね。糖質制限でのビタミンC摂取源は基本的に葉物野菜になりますから、結構食べないといけないのかもです。

くすりの健康日本堂「ビタミンCが多い食べ物・食品ランキング TOP100」を参考にしました。

⑪ビタミンE

ビタミンEは人体の脂質の中で有害な過酸化脂質を還元してくれます。脂溶性の抗酸化作用を持っている為、ビタミンEは肌のアンチエイジング効果が期待されます。

5位 アーモンド 乾

α-トコフェロール30.3mg/100gです。

8位 アーモンド いり 無塩

α-トコフェロール28.8mg/100gです。

くすりの健康日本堂「ビタミンEが多い食べ物・食品ランキング TOP100」を参考にしました。

どの栄養素でも糖質制限をしようと思えば低糖質なものがありますね。特にビタミンB群に関しては糖質が低く、更に含有量も100g単位で食材を摂取する事も可能なものが多いと言えます。

これらの栄養素を食事で満たす事が出来、それで体調が良くなるのであればそれで良し。食事をしていても足りていないなと感じるものがあればサプリメントの運用でも構わないと思います。

まずは食事で満たす事というのは大事ですが、食事で満たそうとすると結構手間もお金もかかります。どの部分を重要視してどの部分で楽をするのかを考えるのも大事です。

最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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