人生100年時代を健康長寿で過ごす為の3つの戦略




おはようございます。リンさんです。

世の中には例え個人的には苦手だと思っても議論を深めないといけない相手というのが存在します。それが個人対個人であるならば苦手意識から回避してもそれほど支障は出ないかもしれません。

しかし組織対組織である場合、議論を行わない事で理解が無くなり敵意だけが増幅していく可能性を孕んでしまいます。ヒトは興味の無いもの、自分と議論をしないもの、理解を求めてこないものを拒絶します。

そしてその結果として自分の中で確立している理論だけで世界を組み立ててしまい、その世界は非常に狭いものとなってしまいます。個人が認識して形づくる世界は、例え同じような考え方を有している相手でも千差万別となります。

ヒトの数だけ認識する世界は異なる。であるならば自分の世界を理解してもらうという作業が、自分自身を認めてもらう為に最も必要な行為ではないのかなと思う次第です。

自分を信じて欲しいのならばまずは相手を信じる事、というのは「相手の世界を認める多様さを持つ」という事ではないのでしょうか。社会の理解を得て、その上で社会に貢献する為に必要なものをどうも見落としているような気がします。

そんな事を思いながら、個人の考える哲学的な問いで飯を食っていけるような手段は無いだろうかなんて不謹慎な事も考える俗物感丸出しのリンさんです。

人生100年を健康に生き抜く

超高齢化社会へ向かっている日本では高齢者も働ける事が必要になってきます。AIが予想以上に発達してベーシック・インカムが導入されなければ働かずに老後を過ごすというのも夢物語になってしまうようです。

高齢者の寿命は医学の進歩により更に延びる事が分かっていて人生は100年という時間を生きる設定で組まないといけなくなっています。もしかしたら人口が減少し続ける中で労働力を確保する為の机上の論として寿命の延長が考えられているのかもしれませんが……。

とにかくそんな邪推を行っていても仕方ないほどに、寿命は長くなる=働ける年齢も高くなると予測されている事は確かなわけです。そうであるならば健康に歳をとる事が出来なければいけないということになってきます。老体に鞭を打つにも限度がありますからね。

高齢者が高齢者を支える時代において労働人口が多い方が良いというのは当たり前です。しかも健康長寿なんて言われて盛り上がっているこの議論は随分先の話と言うのではなく、たった数十年先の話です。

しかしながら今の時点で健康に特に問題なく過ごせている健康寿命と呼ばれる男性の平均年齢が60代後半で実際の寿命は70代半ばだという重苦しい事実があります。つまり10数年間、健康に問題を抱えている期間があるわけです。下手すれば寝たきりでこの期間を過ごすヒトだって存在します。

これをクリアしない事には楽しい老後は待っていません。医者など他の誰かに任せる健康管理では限界を迎えていることは既に明らかですから、自分自身で健康を得る努力をしなければなりません。

その為に必要な論理を3つの視点で学んでいきます。

①健康長寿者自身に学ぶ

当たり前の話ですが、健康なヒトの生活習慣には健康になる為のヒントが散りばめられています。そうなれば当然、健康的な生活を送っている高齢者の生活習慣には健康寿命を引き延ばすための知恵があります

思い込みがあると危険ですが、先駆者に学ぶという事は非常に重要です。そしてそれを発展させて行く為に健康に寄与しているであろう要因を栄養学や生理学という理論から抽出していく方法です。しかし決してその健康法をそのまま実行すれば健康になれるわけではありません。

例えば、和食が身体に良いというのは社会的な常識でしか無いわけですが、和食の中にある食品のこういった食べ方が人体のこういった所に良い作用を及ぼすという言い方であるならば、だいぶ科学的であると言えます。

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反対にこの食品を食べている事で健康的な生活を送れるようになれる。そういった食品を取り入れている和食がご飯を食べても大丈夫なのだから、ご飯は大丈夫と言うのは議論として破綻していると言うわけです。食材と食べ方がいいから健康的という食事法の一部の話なのに、全体がそうであるかのように話すのは詐欺師のやり方ですからね。

①-1 肉食

肉を食べる事が健康に役立つと言うのは最近知られてきたものです。欧米では肉を食べ過ぎるとガンになりやすいという研究結果もあるようですが、日本人が食べる肉の量は欧米に比べると1/3以下なので一概にそうとも言い切れません。

日本人では肉の過剰摂取によるガンのリスクよりも、摂取不足による動物性たんぱく質と脂質の不足、つまり栄養不足を心配した方が良いと考えられます。事実として、日本の高齢者最大の健康リスクはフレイルです。

頻度としては週2回~1日1回くらいの間で肉食を取り入れるというのが必要です。特に牛肉ですね。欧米の食事は身体に悪いというのが理由で肉食も忌避されます。しかし欧米の食事、特にアメリカの食事が身体に悪い最大の理由は高糖質+高脂質で成り立つ食事が多いので肥満リスクが高い事が最も大きな理由です。

①-2 発酵食品

アジア圏の中でも日本は非常に発酵食品が多い文化です。発酵に適した菌の生育しやすい湿潤な環境と四季の変化があった為です。そしてこの発酵食品のおかげで和食が健康であると言われる事になりました。

まず発酵とは何でしょうか? 発酵とは菌の力を使って食材に栄養素を追加・強化したりする方法です。漬物などの多くが水分の多い野菜を使った方が良いとされる理由は、発酵の過程で水分が抜けていきその間に栄養素が入り込んでいくからです。ですからキュウリ・ナス・大根なんかが漬物として主流になっています。

この発酵過程で得られるものが菌の生み出すビタミンB群です。和食は肉の摂取比率が少ないのにそれほど問題が起きなかった理由はここにあります。

ベジタリアンに近い食事では動物性食品に多く含まれるビタミンB群の中でもB12が不足して血液に何らかの問題が起こるとされていますが和食ではそれは起こりにくかった。同じ理由でビタミンB1やB2が不足する事による糖質や脂質の代謝異常も起こりにくかったのです。

それは和食に発酵食品があったからです。漬物はヌカ床に含まれるビタミンB群を野菜へ含ませる事が出来ます。また、漬物だけではなく味噌にも発酵によってビタミンB12が含まれました。和食はベジタリアンに訪れるであろう健康のリスクを回避する手段として発酵食品を生み出していたのです。

だから、「和食は健康に良い」のです。正しくは発酵食品は健康に良いというのが科学的な論調です。

その和食も主食が白米になり、しかも摂取量が増大した事や発酵食品の摂取比率が減少した事などにより健康的とは言えなくなりました。元々、発酵食品を摂取する事でビタミンB群を補う事とエネルギー消費の大きい家事労働を行う事でバランスを保っていた食事だったからです。

①-3 食物繊維

発酵食品を摂取する事で身体の中に新しい細菌を取り込む事が出来ます。これが腸内細菌のサイクルを良い循環へと導いてくれます。そしてその腸内細菌の食事となるものが食物繊維です。

日本人は海産物である海藻などの食物繊維を消化するための酵素を欧米人より多く有しています。もちろんそれは海産物の消化に優れているから炭水化物として同じ部類にある糖質もそうであるというわけではありません。あくまで海藻類などの食物繊維をエネルギーにしやすいという事です。

日本人の腸内細菌が炭水化物に特化しているという情報のほとんどが、その意味を勘違いして発信されている。

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この食物繊維をエネルギーにしやすいというのには誤解が多い部分があります。まず大前提として食物繊維を消化してエネルギーを作り出してくれるのが腸内細菌では無いという事です。

まず海藻を食べます。海藻には微生物が付着していますから、その微生物から日本人の食事に不足しているビタミンB群を摂取できます。これが1つ目の海藻の健康効果。

2つ目が腸内細菌が海藻を消化する段階です。この段階で食物繊維という栄養素は分解され腸内細菌によってビタミンやミネラルを作り出します。最終的には役割を終えた腸内細菌の死骸と一緒に脂質として人体に吸収されます。その残りカスが便となるわけです。便の9割が腸内細菌であるというのはそういう理由からなのです。

食物繊維は人体に吸収されないのにカロリーがあるのは、脂質として人体が吸収するからです。食物繊維によっては吸収されないものもありますが、おおよそ食物繊維1gが2kcalの脂質として吸収されます。ですがこの脂質で太る事はありません。このカロリーは腸内細菌の維持や腸の活動維持に使われます。

人体は腸内細菌からビタミンやミネラルを得るまでで終わっていますが、腸内細菌からカロリーを得て肉体を維持できるように進化したのが草食動物である牛です。

牛は大量の草からカロリーを得る事が出来ません。あの草を全て腸内細菌に分解してもらい、腸内細菌の死骸と一緒に栄養素として吸収し身体を維持しています。そしてそれを可能にする為に巨大な胃腸を確保しているから、あれほど身体が大きいわけですね。

身体を維持できる腸内細菌を十分に確保できるだけの消化管を持たないといけないから身体を大きくしたのが牛なのです。何だか矛盾した話ですけどね。人体は腸内細菌と共生していますが、腸内細菌によって肉体を維持する事はできないので草食動物ではないわけです。

ちなみに身体を大きくして消化管を確保し腸内細菌を多く飼う事を選択しなかった草食動物は、「草を常に食べ続ける」か「常に噛み続ける」かを選んでいます。代表的な動物で言うと前者が鹿で、後者が馬です。

②栄養学に学ぶ

古典栄養学は全てカロリーで物事を決めています。そして日本での健康的でバランスの良い食事とは1960年代の調査で最も多かった食事形態の栄養素の摂取割合から決められています。

カロリーは食材を実際に燃やして水が1℃上昇するのに必要なエネルギーですから、人体の代謝に全く関係がありません。ただまあ目安としてこのくらいのエネルギーだなというのが分かりやすいというだけです。

和食も1960年代の調査で1番多く食べられているから健康なんだろうという根拠で決められています。しかしそれから40年。日本人は寿命こそ延びましたが肉体的・精神的な疾患は着実に増加し、ガンも爆発的に増加しています。寿命を延ばしたのは医学の進歩によるものが大きく、健康寿命は延びていませんから食事法が健康だとは言いにくい状況です。

栄養学を見直さなければいけない時期になっています。

②-1 糖質制限

日本は豊かになったと言われます。物質的には頂点に達していると。

しかしその物質的な豊かさの中で食事に目を向けると、そのほとんどが糖質です。本来の和食の良さが発酵食品のビタミンB群と強度の高い家事労働に支えられていたからこそ存在できたものであるにも関わらず、日本人は糖質こそ重要だという食生活を正す事が出来ませんでした。

その為、食品を売っている場所は多く出来ましたが、そういった場所に栄養素はほとんど顔を出しません。手軽に食事が出来るようになった事で、おにぎりやサンドイッチは人気となりました。そうなるともう誰も地味な漬物など見向きもしません。

何故、コメ食で健康を保てていたのかを理解していないのに和食が健康に良いと思うのか。そこを見直さなければいけません。それを理解した上で現代の食習慣を維持したまま健康的に生きたいというのであればそれは対策を講じる必要があります。

そして、その手段の1つが糖質制限です。糖質制限食MEC食ケトジェニックダイエットロカボと取り組み方は多くあります。

②-2 分子栄養学

現状、糖質制限を推奨する健康法の中で最強の組合せは糖質制限+分子栄養学です。そして糖質制限を実践できなくても分子栄養学を実践する事には意味があります。

先ほどから述べている通り、現代日本の和食は糖質と脂質を代謝する為に必要なビタミンB1とB2、血液を作り出すのに必要なビタミンB12を摂取する方法が圧倒的に不足しています。

つまりこれを補う事が出来れば、現代の抱える2つの問題の1つ目「代謝に必要な栄養素摂取が不足している」を解消できる事になります。2つ目の「どう考えても糖質摂取に偏っている食事バランス」に関しては糖質制限を行わなければなりませんけどね。

分子栄養学の基本の考え方は、

メガビタミン  = 水溶性のビタミンB群やビタミンCを大量に摂取して代謝を確実に起動させる事。1日分のビタミン摂取量目安なんて目じゃないくらいに摂取します。

高たんぱく   = 脂溶性のビタミンは体内のたんぱく質や脂質によって運用と保管が行われています。身体の組織を常に入れ替える事の出来るたんぱく質の摂取と、脂溶性のビタミンをメガドーズ(大量服用)する為に必要。

活性酸素の除去 = 老化の最大の原因は活性酸素を生じさせる事です。これに対してメガビタミンとミネラルの摂取で対処する方法です。

簡単に言うと、身体の内部で起こる代謝を活発にする事で身体の機能を最大化する方法という事です。これに最近になってもうちょい危険な物質だと研究結果が出てきた糖質を抑える事が出来れば最強というわけです。

分子栄養学に関しては藤川徳美先生のFacebookが一番だと思いますが、SNS苦手なら精神科医こてつ名誉院長のブログ楽道が良いですね。

わしゃ、サプリメントだけ知りたいんじゃという方は、ベジタリアンで糖質制限する方法という記事の下部にリンさんのiherbページがありますのでそちらを参考にして下さいませ。

③考え方から学ぶ

ストレスはダイエットや健康の最大の敵です。上手くいく、いかないという話ではなくストレスがあるだけでどんなに素晴らしい方法でも良い結果が生み出せなくなるからです。

特に健康の問題に最もストレスを与えてしまう存在が「無駄に健康なヒト」です。こういったヒトたちは自分の身体が異常にタフな事に気づかずに、こちらが健康に気を遣って行っている方法を冒涜してくるジャイアンです。

こういったタイプから被るストレスを無くすには、こちら側の受け方を変えるしかありません。向こうは変わりません。おそらく永遠に。

ちなみに最初から否定してくるタイプ、こちらが上手くいっていない時に「せっかく頑張ってきたのに……」と言って励ましているつもりのタイプ、自分の健康法は何点なのかと質問してくるタイプなどがいます。

生活習慣や健康に気をつけているヒトはまずこういった事はしません。自分の健康をどうやったら保てるのかに興味が移っているからです。

③-1 手軽な食事で身体を作れば軽い免疫の身体になってしまう

手軽に摂取できる食事は、何かが起こると直ぐに揺らいでしまうような身体を作り上げます。その代表格としてリンさんはよくマッチョを想像します。

ボディビルダーは規則正しく栄養学を無視する事で筋肉だけを肥大させます。その結果、凄まじく逞しい印象を覚える肉体とは裏腹に免疫関係はモヤシ以下になっています。マッチョは風邪を引きやすいのです。

筋肉は身体の外郭を作り上げる存在です。そして免疫は身体の内部の強靭さを現すものです。脂質が無ければ免疫は保てませんからこういった反比例が表出していきます。

栄養学を無視する食事という事でマッチョはデブよりも分かりやすい存在です。栄養学に矛盾する事で、外見が良くても中身がダメという典型だからです。デブは中身も外身もダメですけどね。

③-2 無病息災ではなく、一病息災

理由も無く自分の健康を過信しているから、生活習慣というものは改善できなくなります。失ってから初めて気付くのは何も恋愛に限った話ではありません。

病に陥り、大切なものを1つ失うとヒトは2つの道を選ぶ選択肢を与えられます。そのまま失った事に絶望し失い続けていくのか、それとも失ったものを教訓にしそれ以上は失わないように生きていくのかです。

完璧主義者は成功すれば全てが完璧です。しかしダメになった場合は全てがダメになる危険性を持っている事を意識しないといけません。だからこそ、完璧を求める事は無駄な行為だと言えます。

そして何より「ダメな部分を受け入れられない段階で完璧じゃない」ですよね。

③-3 追い込まない、追い込まれない

自分を追い込んで成果を出すのは大事な事です。ですが追い込んだ上で出した結果というものは、身に付かないし長続きしないものです。

自分自身の力になる追い込みを生む手段は興味や好奇心だけです。それ以外の方法では追い込みは精神的に辛くなるだけなので意味がありません。

同じようにヒトに追い込まれるのもダメです。不安を煽られる事で自分の中から溢れそうな不安をかき消すというのも緊急回避的な手段ではありますが、それはいつまで経っても自分の足で歩けないと言っているだけですよね。

出来れば周囲から見て悩みだらけに見えるような環境にいても「悩みがある事が贅沢だ」と思えるくらいの心境で生きる事が望ましいです。まあ実際にそういう心境になったとしてもそれを周囲に言う必要はありません。

むしろそういう心境を聞いた時に、何としても悩みを与えてやろうと躍起になる「足の引っ張り合い」「相手の不幸スキー」なヒトはたくさんいますので、それがストレスになると思います。

この記事が健康長寿を再考する機会になれば幸甚です。最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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