プチから始める緩い糖質制限は効果的か? ケースバイケースで考える事の重要性




まいど。最近何かと意識改革というか反省の多いリンさんです。実生活で反省など欠片もしませんが……

そんな中でも1番大きな反省点だったのが、スーパー糖質制限にあらずんばヒトにあらずという考え方に支配されていたっちゅう事実です。

いくら30代前半で境界型となり切羽詰っているとしても、選択肢を増やすことこそ本懐といいながらそれは無いだろうと猛省。というわけで今回から糖質制限の全てのパターンでこうやったらいいんじゃね? という例をリンさんの中途半端で妄想も混ざる知識の中から考察していこうと思います。

まあでも実践しても痩せないじゃんとかいうクレームは受け付けません。どう捉えてどう実践するかはそのヒトの自由ですからねー。楽しく続けられる方法を一緒に探しましょう。

プチ、いわゆる緩い糖質制限のやり方について考えてみた

さて糖質制限のパターン別ケーススタディの第1弾はプチ糖質制限について考えていきます。まずプチ糖質制限を行うあたっての目安が欲しいところですね。

ちなみに我らが糖質制限界のレジェンド、江部康二先生の定めるプチ(緩い)糖質制限とは以下の基準です。

  • プチ糖質制限

1日3食の内、主食を1食だけ抜く方法。

うーん。これだけだとちょっと指標としては弱いですねー。出来れば生活習慣病や糖尿病の予防食として有効な健康食としての糖質制限食を目指したい所ですから。

糖質制限食の定義

最初に必要なのは、「糖質制限食とは何か」という定義の確認でしょう。

アメリカ糖尿病学会が低炭水化物食、すなわち糖質制限食の定義としているのは「一日糖質量一三〇g以内の食事」です。この定義は現代における糖質制限食の先駆者であり権威でもあるバーンスタイン氏も認めており、これが守られていない食事は糖質制限食と呼べないと、私も考えています。

中略

糖尿病治療食としての糖質制限食とは、一日糖質量一三〇g以内の食事である

実態として、現時点ではこれが糖質制限食の最低限の定義であると考えます。

江部康二の糖質制限革命 P113,114より引用

上の条件を満たす事を考えると、プチ(緩い)糖質制限を実践するにあたって出来るメソッドはリンさんの知識の範囲内だと、渡辺信幸先生の提唱するMEC食と、山田悟医師の提唱するロカボですね。

MEC食に関しては過去記事を参考にしていただくとして、今回はロカボに焦点を当てていきましょう。

ロカボの定義

山田悟医師の著書「カロリー制限の大罪」によるとロカボの定義は以下となります。

ロカボとは一言で言うと、「おいしく楽しく食べて適正糖質」を目指すというものです。一食あたりの糖質量を20~40gに抑えた上で、糖質10g以下のデザートをプラスし、一日に摂取する糖質の合計量を70~130gにコントロールします。

ロカボは糖質をまったく摂らないというのではなく、決められた範囲内の糖質は摂取しようという食事法です。

炭水化物を抜けば自動的に糖質制限になるという考え方も、ロカボとは異なります。

ロカボは炭水化物を抜くのではなく、あくまで糖質だけに焦点を絞っているので、炭水化物に含まれる食物繊維は積極的に摂ることを推奨します。

ロカボは糖質制限を目的としますが、それ以外の制約はありません。食事量も制限はありませんし、食べてはいけないものもありません。油もいくら摂っても構いません。

規定範囲内の糖質量に抑えられているならば、おいしい食事を存分に食べ、食後においしいデザートも楽しみましょうという、心と体に無理のない食事法なのです。

カロリー制限の大罪 P140,141より引用

思った以上にロカボが取り組みやすそうな件

ロカボ、思った以上にハードルが低いですね。1食デザートまで含めて最大50g以下、1日130g以下の摂取量であれば、ご飯でもパンでも麺でも何でも食べていいと。

確かにご飯やパンなどの主食を食べると他に食べられるものは少なくなりますけど、プチの考え方である1食は主食を抜くという考えを併用すると、あら不思議。1食はおかずたっぷりのボリューミーな食事も可能なわけですなー。

血糖値はどんくらい上がるのか計算

まああくまで理論値として見てくださいね。例えば空腹時血糖が100mg/dlとします。そして糖尿病ではない場合、血糖値は糖質1gにつき1mg/dl上昇します。

1食の糖質摂取量が50gですから血糖値は150mg/dlまで上昇しますね。ロカボではなく通常の食事なら糖質は1食100gぐらいになりますから、インスリンの追加分泌は凄まじい量になりますし、リアルタイムで血管が傷つくといわれている血糖値180mg/dlを短時間でもマークします。

何より100mg/dl以上血糖値が上昇したジェットコースターと50mg/dl程度上昇したジェットコースターの落差はどちらが大きいか考えればロカボが良いのは一目瞭然です。

酒呑み道楽親父のダイエットと呼ばれる糖質制限よりもロカボ

糖質制限は酒呑み親父たちの道楽だと言われますね。肉オッケー、酒オッケーの食事がクローズアップされちゃったせいなんですが、これではイメージ戦略最悪ですな。やり方次第ではそうでもないんですが、男のリンさんが言っても説得力に欠けますな。

それに比べて制限の非常に緩いロカボは取組みやすいですよね。MEC食も取組みやすさで言えばかなりのもんですけど、ロカボは更に女性におススメという点が強いですね。

生殖期にある女性はホルモンの関係で糖質から得られる快楽が大きいですし、女性ホルモンであるプロゲステロンは妊娠の手助けをするホルモンで皮下脂肪を蓄える方向へ働きますから、糖質との適応力も高いと考えられます。

もちろん個人差はあれど女性の身体は糖質との親和性が高いと考えられますねー。言うまでもなく糖質の過剰摂取は誰の身体にも危険なんですけど。

糖質から得られる快楽が大きいので男性より糖質離脱が難しい女性にとって、ロカボのような糖質を少し意識した生活というのが、最も取り組みやすいように感じます。

学校給食がある子どもたちにもロカボ

学校へ通うようになると子どもたちにグルコーススパイクを叩き込む恐怖の行事・学校給食が始まります。成長期の子どもたちはエネルギー代謝が激しいですからそれほど肥満になるとは考えられませんが、糖質摂取によるグルコーススパイクや糖質摂取から起こる情緒不安定が起こる可能性があります。

出来ることなら学校給食の後は外で遊びまわるのがいいでしょうし、遊びまわらない文系の子どもたちなら家での食事は強めのロカボに切り替えたほうが良いと思います。

太る子どもと太らない子どもの差

実は太る太らないは糖質摂取量も大きい要因ですが、生活習慣よりも血液型で考えられるとする説もあります。なんのこっちゃと思われるでしょうが、少々お付き合いを。

実は血液型はO型が1番歴史的に古く、AB型が歴史的に1番若いのです。

順番は、狩猟採集時代にO型→農耕が始まった頃にA型→放牧文化の興った辺りでB型→近代になってヒトが再集合して出来たAB型となっています。

日本は農耕民族と言っている根拠は実は日本人にA型が多いという理由だけだったりします。めちゃくちゃいい加減な理由ですよね

ちなみに真面目な話、O型はそれ以外の血液型と比較すると糖質摂取した後の血糖値上昇が激しく太りやすいようです。日本人に痩せの糖尿病が多いのは、A型が1番多く糖質への抵抗性がある程度存在するヒトが多いからなんですねー。

つまりO型は旧型人類で、それ以外は新型人類なわけです。とまあこれは参考程度に留めておいたほうが無難かもしれませぬ。

でも真面目にダイエットに取り込まれていたりもするんですよ? 遺伝子を考慮に入れるやり方もありっちゃありかもしれません。

興味があれば調べてみては?

O型は肉食の糖質制限で痩せるけど、A型は糖質制限で痩せにくいとか学んでいて面白いですよ。でも大前提として現代は糖質過剰摂取時代であるという認識はあったほうが良いと思います。

まとめちゃう

ロカボと関係ない話題になってしまいましたねー。申し訳ないです。

ロカボは実に取組みやすい糖質制限だと思います。血液型ダイエットでA型の方も実践できそうなくらい。とりあえず始めてみるなら1番カジュアルで敷居が低くて良いですねー。

もちろん、糖尿病を患った方はスーパー糖質制限をしましょうね。

何だか無駄に明るくて変な感じの文体ですが、最後まで読んでいただきありがとうございます。

今回の書評ならびに参考文献どーん!










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