体重減少の停滞期を乗り越えるたった1つのシンプルな考え方




停滞期を乗り越えろ

さて、糖質制限開始して3ヶ月。体重が下げ止まり、ピターっと変化が無くなりました。これはダイエットに付き物のアレですね。絶望的なモチベーション・クラッシャーこと、

「停滞期」です。そこで管理人、今回は停滞期の乗り越え方を考えてみました。

停滞期って何だ?

それではまず、停滞期とは何でしょうか? 呼んで字のごとく、ダイエットにおいて体重や体脂肪の減少が止まること、なんでしょうけど。それって、どんな理屈なの?

そんな知りたがりの管理人、調べましたよ。ついでに、管理人による解釈を注入。

ヒトの身体には、機能を保つ為に一定の水準に保とうとする力があります。これを人体の恒常性(ホメオスタシス)といいます。例えばダイエット中なら、体重減少により身体が「もしかしたら栄養状態が悪いのか? これではいかん。作戦変更! いのち大事に!」と判断します。

それにより体重の減少を止めたり、食事からの摂取カロリーを増やしたりして、身体を省エネモードにして命を守ることを最優先にします。これが停滞期と呼ばれるものの正体です。つまり、身体の正常な反応なんですね。

停滞期を抜ける為に考えてみる

ということは、栄養状態を改善できれば、停滞期を抜けることが出来ると言えるのでしょうか?

しかし糖質制限の理屈で考えると、栄養状態は糖質制限前よりも改善されている可能性のほうが高いわけです。もちろん、正しく糖質制限できていれば、の話になりますけど。となると管理人、正しく糖質制限が出来ていないということになりますね。

正しい糖質制限とは?

さて、正しい糖質制限とは何だろう?

大体理解しているつもりなんですが、説明するとなると少し困ってしまいます。書き出してみましょう。

管理人はスーパー糖質制限実施者なので、そこは厳し目の条件が揃うかと思われますが。

  1. 糖質の摂取を抑えるべし。スーパー糖質制限での糖質摂取量は1食20g。3食で60g以下。(当初はアトキンス式で1日20g以下でした)
  2. 糖質の摂取量を低く管理する以外に、高脂肪、中たんぱく質の食事を行う。
  3. 肉、魚、たまご、チーズを中心とした食事が最も取り組みやすいので、それらを中心とした食事を行う。

こう書き出してみると、意外と出来ていないと気づきますね。糖質の摂取量基準だけを守っているような状態で、栄養という点では満たされていない気がします。糖質制限に慣れてくると、とにかく食欲が燃え上がらないので。

セットポイントという考え方

管理人の行動を反省すると、正しく糖質制限が出来ていないという反省点が見えてきます。もちろん、行動が正しいのか、悪いのかを細かく見極めていく必要があると思います。

そしてもう1つの考え方として、セットポイントというものがあります。ざっくり説明すると、身体はホメオスタシス(恒常性)機能により身体にとって丁度いい体重を脳が記憶して、その記憶に準じて身体のバランスを保っているという理屈です、多分ね。

通常摂取するくらいの肉が旨い、魚が美味しいとかいう刺激では、脳は機能を狂わせたりすることは無いのですが、人類の歴史的に割と最近食べるようになった加工食品や食品添加物は、脳の機能を著しく狂わせます。

それによって、セットポイントが狂って体重が増加しやすくなるというわけですね。何が言いたいのかというと、つまり、管理人のセットポイントは狂っているのではないのか? という懸念を持つわけです。

こうなってくると加工食品、食品添加物、人口甘味料なども真面目に考えてくる必要が出てくるかもしれませんね。

停滞期を考え込むと八方塞り?

糖質制限の取り組み方が良くなかったために、栄養状態の改善に至っていない事。添加物による影響で身体の恒常性が狂い、体重のセットポイントがおかしくなっている事。

主に考えられるのはこの2点です。これが女の子だと他にも考えなくてはいけない要因が多いので難しいんでしょうが。男だと性ホルモンが増えてもハゲるだけなので、ダイエットには関係ないですしね。

……いや、ハゲるのも嫌ですよ?

そもそもハゲというのは、アジア人において最も似合わない髪形の1つであり、ヨーロッパやアメリカなどと比べるとセクシーさよりも脂っぽさが際立つという、いわゆる「オヤジ」という固定概念が……興味ないですね。やめましょう。

話を戻します。上に挙げた停滞期に陥ったと考えられる理由。

実は2つとも、自分だけの力では、どうすることも出来ません。それは何故か?

栄養状態の改善は食事に気をつける事で、改善方向へと導くことが出来るでしょう。しかし、何を以って栄養状態が改善できていると判断できるのでしょうか?

もう一方のセットポイントでも、同じ事が言えますね。身体の恒常性が狂ってセットポイントがおかしくなったのなら、恒常性を取り戻すために食事内容を見直す必要がありますが、セットポイントが改善されたと判断できるのはいつになるのでしょうか?

つまり、どちらの方法もまずは実践して、その後停滞期を抜ければ、やり方がうまくいったのかもしれない。対処法であって、改善ではないわけです。しかも、結果が出てもその方法が正しかったとも限らないわけです。

これは、ストレスたまりますね。

停滞期を乗り越える考え方

さて、ストレス満載の停滞期。でも、出来ることならストレスフリーな停滞期を過ごしたいわけです。ダイエットにおいて大敵なのはストレスです。ストレスが蓄積すると宜しくないのは分かりきっているわけですね。

そこで、今回はストレスを溜めない考え方の方向でまとめていきたいと思います。というか、不可抗力な結論過ぎて心構えの観点からでしか結論が出せそうにありません。管理人の無能を笑ってやってください。

糖質制限的 停滞期の捉え方

反省とか、出来なかった部分を散々洗い出しておいて、いきなり何言ってんの? と思われるかもしれませんが、実は糖質制限において停滞期とはそれほど苦になりません。

反省は今後の為に、クセ付けする為に行っています。いわゆるP(計画)D(実行)C(調査)A(行動)サイクルってやつです。もちろん、目標体重まで達成された場合の維持期や、標準体重以下を目指す方が糖質制限を行って体重を落とす場合は、凄まじい停滞期が訪れることでしょう。

でもそれは停滞期と呼ぶものではなく、糖質制限の理屈的に、美容体重に到達するのは難しいという前提があるからです。

糖質制限は標準体重まで、筋肉量を必要以上に削ぎ落とすことなく痩せられる理論です。標準体重以下の場合、先に筋肉が付いていくので体重は増える傾向にあります。しかし、体重が増えたとしても、筋肉が付くことでメリハリが出来、見た目は痩せて見えるから問題ないと思いますけど。自分しか気にしない「体重」を気にする方が多いのは、悲しいけど現実なんですね。

ん? 脱線し過ぎるのが管理人の悪い癖です。戻しましょう。糖質制限において停滞期が気にならない理由は以下の通りです。

  1. 体重落ちないなと感じてから2週間~1ヶ月くらいで、再び体重は下降に転じるから。その間も体脂肪は減少傾向にあります。あくまで管理人目安です。
  2. 1食の満足感が半端ない。しかも、空腹感で焦りを感じることもあまり無い。体調の良さを感じる場面が多く、心身ともに安定しているので、体重が減らないくらいでは糖質制限を疑う余地が無い。
  3. 糖質制限では太る理屈、痩せる理屈を理解することが重要。その理屈において行うダイエットであるから、理論への納得感がそのままモチベーションになる。

ダイエッター的 停滞期の捉え方

続きまして、ダイエッター全般に言えそうな無難な事を書いていきます。割と基本的なことばかり書いている気がしますけど、書き出してみると面白い。

全然考えられてないわ、ってセルフ突っ込みが入りそう。

  1. 停滞期は目標体重まで達成した後の、長いながーい維持期の予行演習である。
  2. 心の準備をしっかり。持てるダイエット知識全てを動員して、停滞期に当たるべし。
  3. 刺激を取り入れて打破を狙うなら、太らない程度に留めておくべし。肉たっぷり食べるチートデイを設けるなら、その日は普段通りの食事はしないとか、ね。
  4. あえて嵐の時に出かけることは無い。刺激を取り入れても1つまでとしよう。たくさん刺激を与えても、どれが良かったのか後で評価し辛い。刺激をあまりにたくさん与えると、モチベーションも維持しにくい。

おふっ。長々と書いてみたものの、実入りの少ない記事になっている。反省です。

停滞期、本格的なのが来たらどうしよう。その時は、また違う考えを持てるのだろうか。今回はここまで。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。










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