たんぱく質と筋肉の話




おはようございます。リンさんです。

感情的にモノを言うという事は、相手の事を考えていない行為であると言えます。もちろん、相手が言葉を尽くさない事で相手の事が理解できない気持ちになる事はあります。しかしだからと言って相手の全てを否定に奔るというのは問題があります。それが感情的であるなら尚更です。

では何故にヒトを否定する事に必死になるのか? しかも議論せずに、です。

ヒトが残酷になる瞬間というのは色々ありますが、その中で最も問題だと思うのが完璧主義です。これは正しくは完璧だと思い込んでしまう主義と言っても過言ではないでしょう。

自分にとって最も都合の良い結果だけ求めていると言えば、それがどれだけ愚かしい生き方なのか分かるかと思います。そして完璧主義なヒトはこういった利己的な面を自分が持っている事が分かっています。それは完璧とは程遠い欠点です。

だからその矛盾によって残酷になります。自分の事、他人の事に関して全く妥協できないようになっていくわけです。少し自分を許せば、どれだけ狭い世界で生きているのかを理解できるのですが、それも出来なくなってしまいます。

まあだからと言って、そういった完璧主義に巻きこまれて嫌な目に遭う事を仕方ないとは思えませんし、完璧主義者に責任が無いとも思えませんが……。早いとこ気付いて欲しいもんです。何事も80点程度を維持して誰かと一緒に最高の結果にできるのが本当の完璧主義者ですからね。

今のところ現実に存在する完璧主義者とは完璧に自分のために忖度できるヒトを求める人種であるとしか思えません。

筋肉とたんぱく質の関係

筋肉は成長期にドンドン肥大していき成長期が終わるとドンドン衰えていきます。成長期が終了した際に筋肉が衰え始めるというのは誰にとっても訪れるものです。それを緩やかにするのか急速なものにするのかで健康寿命が決まると言っても過言ではありません。

筋肉の維持には運動が最も有効であるというのが通説です。故にフィットネスジムに通うヒトは後を絶たず。老齢期に入り公園ジムを開始するヒト、それ以外のスポーツを楽しむヒトも増えてきています。

動かなければ筋肉は衰える。これは事実です。しかし、それ以外の方法論は無いのでしょうか? 運動しなければいけないがは事実であるなら、どの程度の強度を目指すべきなのか?

そういった部分を考察していきます。全ては横着して最高の結果を導く為に。

運動の強度とやるべき種類

筋肉を維持する為の運動と言っても多くのヒトは分かりませんね。運動の必要性は分かっていてもどれだけの運動を必要としているのかを考えなければ、効率的とはいえません。果たしてジムに通う、スポーツをするといった特別な事をしなければ筋肉を維持できないのでしょうか。

それについては明確な答えが存在します。筋肉は全体でバランスを取っています。急速に筋力が衰える現象とは身体全体で起きますよね。筋肉を維持する時にも同じ事が言えます。

とある箇所の筋肉を鍛えればその部分の筋刺激によって他の筋肉も刺激を受けるわけです。この特徴を理解すれば筋肉を維持するのに全身運動は必要ないという結論を出す事が出来ます。

もちろん中には例外も存在します。それは筋肥大を目的とした場合です。アームレスリングなどの選手は例外として一部の筋肉だけを肥大化させています。こういった筋肥大は特定の部位を集中的に鍛える為に起こります。

筋肥大と筋肉量の維持は全く異なります。筋肉は衰えるというのは事実ですから、筋肉を多くする事を主目的として考えれば強度は高くないといけません。しかし筋肉量を維持するあるいは緩やかな減少に留める為に行うものの運動強度は高くなくても構わないのです。

筋肉が全身で均一化するという話に乗っかれば、筋肉量を維持する為に最も効率の良い方法論も見えてきます。筋肉とは筋繊維の集合体です。繊維のような細い細胞が集まって構成されているものである為、筋肉として大きな部位とはそれだけ大きな集合体であるという事です。

筋肉として最も大きな筋肉を維持するような運動を行えば、より多くの筋繊維を刺激できるという事です。これこそ筋肉量を維持する為に必要な運動を示しています。

つまりは身体の中で1番大きな筋肉に対して筋トレを行う事。これが最も効率的だと言えます。

ストレッチと太腿

全身で最も大きな筋繊維の塊はどの部位なのか? アメコミやボディビルダーなどの筋肉隆々の身体を見ていると上半身に存在している腹筋や胸筋だと思うかもしれません。しかし上半身の筋肉は表面を覆うように存在していて中身の臓器を保護しています。

つまり薄い板のような組織である為、太い筋繊維の束であるとは言えません。人体で最も大きな筋肉は臓器を含まない場所である下半身に存在します。

脚とは骨を取り巻く筋繊維の集合体です。臓器は存在せず血管を通しているだけなので、その殆どが筋肉です。脚部で最も大きな筋肉が太腿です。

最も効率よく筋肉を維持する運動は筋トレですね。そして筋繊維の最も大きな部位を鍛える事で全身の筋肉にも影響を及ぼすわけです。

つまり太腿を鍛える事で全身の筋肉は維持できるという事になります。太腿を鍛える最もスタンダードな筋トレはスクワットです。

歯磨きなどのちょっとした時間にスクワットをしましょう。1日20回程度の自重を活かしたスクワットをしましょう。バーベルを使った高強度のスクワットで腹筋も鍛えましょう。

とか色々言われているのは、つまりこういう理由からです。筋肉を維持する為の最低限必要で最も効率の良い運動とは太腿の筋トレ、スクワットという事が出来ます。

プロテインと筋トレ

筋肉とは筋繊維を破壊した後に修復される事で強くなっていきます。この回復を円滑なものにする為には筋肉の原料となる栄養素が必要になります。

ヒトの細胞は全てたんぱく質から作られています。特に筋トレを行う場合は、筋繊維を意図的に破壊するわけですから、たんぱく質の意識的な摂取は必要になります。

しかしたんぱく質を食事から効率的に摂取しようとすると、多くの場合脂質を非常に多く摂取してしまう事になります。脂質単体で異常なまでに太る事は少ないわけですが、現行の筋トレでは糖質を摂取する事で効率的な筋量増大が見込めると考えられています。

糖質も十分に摂取する筋トレを行う際に脂質は避けたい栄養素です。高糖質+高脂質では体脂肪合成に身体の代謝が傾くからです。

そこで食事では低脂質+高たんぱくを目指すわけですが、そうなると皮を除い鶏胸肉、ササミ、ブタや牛のヒレ肉などがメインになります。特にササミですね。こうなると味は二の次になってしまい、非常に残念な食餌になってしまいます。

筋トレ後の30分以内にたんぱく質を摂取する事が大事だとされているのに、疲れ切っている段階でパッサパサの肉など食えたもんじゃないです。そこで大事なたんぱく質補給源としてプロテインが候補に挙がるわけです。

筋トレで摂取するプロテインにはマッチョになりたいヒト向けの、いわゆるウェイトゲイナーと呼ばれる高糖質+高たんぱく質のホエイプロテインから、減量と筋肉維持を主目的にした植物性の大豆を主原料にするソイプロテインまで色々あります。

たんぱく質と筋肉の関係

筋肉は壊す事で修復が起こり、その修復にたんぱく質が必要になる。これが通説です。筋トレ後のプロテイン摂取は確かに効果的です。しかし最新の研究ではもっと重要な事が分かってきました。

ヒトはたんぱく質を多く摂取するだけで筋肉を合成するというものです。この研究を支持するのならば高たんぱく質の食事を行うだけで筋肉は維持できるという事が言えるのかもしれません。

しかしこれはよくよく考える必要があります。例えば欧米人やアメリカ人は日本人の3倍程度肉を摂取しています。これが白人と黄色人種の体格差であると言われています。そうなると黒人の体格差についての説明がつきませんが……。

黒人は全ての人種の中で最も自然の種族に近いと考えれば何となく恵まれた肉体にも答が出そうな気がします。何と言っても現生人類の所有するミトコンドリアの原種を持っているのは黒人の女性だったわけですから。

さて、話をたんぱく質に戻しましょう。確かにたんぱく質の摂取量が増えれば筋肉の合成量が増えるというのは理解できます。

代謝反応から考えれば、高たんぱくの食事はインスリン分泌を促し筋肉合成を促進します。それは人体の自然な代謝反応ですから。しかし、ここで言われている高たんぱくの食事という中での1回のたんぱく質摂取量には様々な意見があります。

これが個人差と呼ばれるものです。高たんぱくを意識しても自分のたんぱく質処理能力を超えてしまえば、それは代謝反応によって最終的には脂肪細胞への格納へと向かいます。

ですから、高たんぱくな食事で筋肉合成が増えると言われても食事量を増やすのでは意味がありません。つまり太らないように筋肉を維持する為には自分の代謝に見合った高たんぱく+太腿のスクワットが必要になるという事です。

最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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