リバウンドの仕組みが分からないまま囁かれる都市伝説




おはようございます。リンさんです。

今年もまた1つ年齢を重ねて、人生の年輪は増えつつも全く深みを増さない自分自身に絶望感すら覚える日々でございます。焦燥や不安など感じるだけ無駄であるとさえ思うわけですが、それでも社会の中で役割を果たせているのかと不安になることを止めることが出来ません。

誰かの役に立ちながら、自分で決めた価値を求めることの出来る人生を目指したいものです。少なくとも男という種として劣化せずに生きていけるであろう50歳までに何かしらの価値を生み出したいですね。

武田邦彦先生の理論が好きなもので「男は50歳以上は社会的な価値を生み出せない」と思っていますよ、結構マジで。

リバウンドしないために

世に多く存在するダイエット法。それらを実践するダイエッターの最も避けるべき事態、それはリバウンドです。

とある赤毛のバスケット選手も言っていました。リバウンドを制するものはバスケを制すると。それと同じでリバウンドを制するものはダイエットを制するわけです。がしかし、多くのダイエッターがリバウンドを制する事無く「苦しく」「辛い」ダイエットを続けています。

一体、どうしてこんな事が起こるのでしょうか? そう考えた時、リンさんの中にある1つの事柄が浮かび上がりました。

原因と結果の取り違え

そう。またもや原因と結果を取り違えていることにより、多くの過ちが起こっているのではないでしょうか。リバウンドを起こすのは仕組みではなく、そういう仕組みだと思い込んでいる心の方に問題があるのではないだろうか。染み付いた常識が我々ダイエッターを無限の苦しみの中へ誘い込んでいるのではないだろうか。

ならばまずはリバウンドを再度考え直すところからしなくてはならない。そこから仕組み、都市伝説的な噂の検証、リバウンドに対しての認識是正などを行っていくのが面倒だけど1番の近道なんだと思う。

リバウンドとは?

まずはリバウンドを起こす状態を仕組みから原因まで探っていきましょう。

リバウンドとはダイエットによって落とした体重が元の体重まで戻って更に増加する現象のことで、リンさんで例えるなら103キロだった体重を80キロまで落として105キロに増えるような感じの意味です。

……うん、ごめん。数字が大きすぎてイマイチ共感が得られそうに無いっすね。まあ数字以外は概ねそんなもので間違いないでしょう。

ただし数字で記載しているがここで例外を定義しておきます。3キロ程度の増減はカウントしない方が精神衛生上好ましいですね。もちろん3キロ以上が定着して増えたならばそれは太ったという事なので、1キロ2キロの段階で対策は講じるべきですよ、念のため。

ですが12リットルの水分を取り、食事をする現代人は日内変動でこれくらいは起こりうるのであまり一喜一憂してもしょうがないと言えます。どうしても体重増加が気になるヒトは「朝測った体重より夜測った体重の方が軽かったり同じだったりしたら翌朝は痩せる、重かったら翌朝は太る」と考えれば良いと思います。

そんくらいザックリ考えておかないとリバウンドの事を考えてばっかりのストレス満載状態になるのでそもそもダイエット生活によろしくないですね。

リバウンドが起こる理由

  • 飢餓モード

飢餓モードとは肉体が低栄養状態に陥った際に発動するもので、食事からの栄養素とエネルギー摂取が少なくなると起こります。一般的に食事をまともに摂らない時間が長くなれば飢餓モードに移行しますが、現代人は基本的にほぼ全員がたんぱく質などの栄養不足に陥っていますから年中軽い飢餓状態です。

そんな中で本格的な飢餓モードに突入すると生命維持だけを行うような代謝状態になりますから、何をやっても太るという状態になります。また、この何をやっても太るという状態の理解が実に厄介で、

「飢餓モード中に高たんぱく食を実践して肉体修復の為に太る事」

「飢餓モード中に糖質摂取量を増やしてしまって脂肪合成を進めて太る事」

「飢餓モード中に脂質とたんぱく質の摂取量が激減して消費する代謝が働かず溜め込む代謝だけが機能して太る事」など太り方にも原因が複数存在します。

飢餓モードに入る理由も色々ありますが、既に軽い飢餓モードに入っている現代人は飽食と併せて常に太りやすい状態にあるという認識が重要です。

①カロリー制限下での飢餓モード

カロリー制限とはいわゆる一般的なご飯・パン・麺を主食とした食事や、ベジタリアン、ヴィーガン、マクロビなどで利用される脂質摂取を制限することでカロリー摂取を抑えようとする食事法です。

脂質を抑える事で結果としてたんぱく質摂取量も抑えられる事になりますので、ヒトの身体を構築する栄養素を十分に摂取できない状態になります。たんぱく質を積極的に摂取していると反論されるかもしれませんが、その大半が植物性のたんぱく質であり利用効率で考えれば動物性のものの足元にも及ばないというのが現実です。

この状態で起こる飢餓モードは「身体の中に溜め込もうとする代謝がメイン」となります。溜め込む事を優先するので身体が新たに作り直されることがありません。これはつまり身体の中身を全て壊していく方法論なので長続きしません。

長く続けていけば具合はドンドン悪くなっていきます。長続きしなければ身体は飢餓モードから抜け出すためにエネルギーを食物から最大限吸収しようとしますから太ります。

しかもカロリー制限でたんぱく質と脂質の摂取が減っていた場合、エネルギーの利用効率がカロリー制限開始前よりも落ち込みますから、同じ量を食べても何故だか太るという結果になります。

②糖質制限下での飢餓モード

糖質制限は食事からの糖質摂取量を管理制限して、脂質とたんぱく質の摂取割合を増やす食事法です。単純に糖質摂取量だけを制限するのでは上記のカロリー制限と変わらない結果が発生します。

最も多い勘違いが「糖質制限は痩せる」というものです。多くのヒトが勘違いしていますが「大抵の人は糖質制限を行ってBMI20~24の健康的な標準体型に落ち着きます」というのが正しいのです。

体重やBMIをダイエットの指標にしていると太ったという認識になりますね。ですが脂質とたんぱく質でしっかり筋肉やホルモンが作られた身体は引き締まっていて、見た目には痩せ型に見える場合が殆どだ、というのが現実なのです。

本当の体重やBMIが痩せ型でメリハリの無い身体と、本当の体重やBMIは標準的だけど筋肉が程よくある痩せ型でメリハリのある体型のどちらを選ぶかという話なんですね。糖質制限を選ぶという事は後者の道を選ぶという事ですから、ここは理解しておく必要があります。

もちろんそれでも必要以上に太りたくは無いというのが人情ですから、糖質制限でも痩せ過ぎのヒトがそれほど体重を増やさずに健康的になる方法を考察します。

糖質制限下で発生する飢餓モードは「身体の修復機能の最適化が間に合っていない」状態です。糖質摂取を制限したことによって脂質とたんぱく質の摂取が増えて肉体の再構成が強まります。これは代謝がアップするという状態なのですが、長年の栄養不足状態により身体は摂取する栄養素を使える能力が弱体化しています。

身体が1度に使える材料が決まっているのに食事によって供給される材料が多すぎるわけです。余った材料は脂肪やアミノ酸となり蓄えられます。引退して仕事していなかった大工さんに、いきなり立派な家を建てろと材料とお金だけ大量に渡しているようなもんです。

当然そんな大工さんでは最初は材料をキレイに使えるはずも無くお金も無駄に使ってしまうでしょうね。これを起こさないようにするためには、たんぱく質も脂質も1回の食事での摂取量を減らし食事回数を増やすという工夫が必要になります。

しかしどうしても動物性たんぱく質を積極的に摂取しようとすると動物性脂肪の摂取量が増えてしまいます。糖質制限下では脂肪摂取過多によって太る事も視野に入れなければなりません。特にダイエットに励んだ年数が長いヒトや栄養不足の年数が長いヒトほど修復期の期間は長くなりますから気をつけなくてはなりません。

また脂肪摂取をしなくて良いというわけでもないです。体脂肪をエネルギーとして使うように脂質摂取量を管理する必要はありますが、体脂肪を燃やすには脂肪摂取が必要なんですね。ややこしいですけど。

脂肪摂取を抑えながらもたんぱく質摂取量を増やすおススメな方法が、ほぼたんぱく質だけの食品を有効活用することです。プロテイン、スルメ、ササミなんかですね。これを1日何食にも分けてチビチビ食べるわけです。

お金1度に沢山あげたら全部使っちゃうダメヒモ野郎に少しずつお金を渡して出費総額を抑えるやり方と一緒です。そうすると結果としてダメヒモ野郎が自分でお金をやり繰りして家計を助けてくれるようになるってイメージ? ……分かりづらい。

  • 恒常性(ホメオスタシス)

常にヒトの肉体は一定の状態をキープしようとします。これが恒常性(ホメオスタシス)と呼ばれるものです。大事な部分は一定の状態とは常に健康的な状態を保とうとするという意味では無いということです。

太っていく場合を例にしますね。

まず生まれた時にヒトの身体は脂肪細胞の数が決定しています。その脂肪細胞に脂肪を蓄積していくことで太っていきます。まずここで脂肪細胞が必要以上に膨れ上がらないように恒常性が働きます。食事からのエネルギー摂取効率を下げて体脂肪を消費しようとさせます。

しかし食事量も変わらずに時間が経過すると、その太った状態をこの身体の通常の状態であると記憶します。この流れが連続で続いていくと次は脂肪細胞の数が足りなくなってきますので、ここでも恒常性が作動して元に戻ろうとします。

それでも太っていくと身体は脂肪細胞の数を増やしてまで脂肪蓄積を増加させていきます。この場合、最も大きな恒常性は「常にカロリー過多、常に過食の状態が通常の状態であるとして恒常性が働いている」という事が言えます。

最終的にそのヒトが太れる限界まで来ると恒常性は壊れてしまいます。この状態から痩せていこうとすると常に身体の記憶した恒常性が狂っているという事になりますから、中々痩せていかずに少しでも気を抜くと太るという状態に陥ります。

痩せていく場合はこの逆ですね。個人の生活習慣で恒常性がどこで保たれるかが決まるので、太りやすいヒトが太りやすいのは当たり前で、太りにくいヒトはどうやっても太りにくいのです。

恒常性については勘違いしがちですが、一定の状態とは今現在の状態です。つまりそこから痩せよう・太ろうとすれば当然のように恒常性が働きます。

リバウンドの都市伝説

ことリバウンドに関するとヒトは冷静なジャッジを行えていない気がします。ここではそんなリバウンドの常識を「もうちょっと考えてみよう」という意味合いで考察します。

  • 糖質制限で痩せるとリバウンドが激しい

まず1番最初に注意しておきますが、ダイエットを短期決戦だと思っているヒトはリバウンドを語る上で致命的なミスをしています。短期間で何とかしようと願うのはリバウンドは起こって当然と言っているようなものですからね。

例えばアナタが糖質を極力カットして痩せたとします。その後、ダイエット完了とばかりに糖質をたっぷり食べる生活にしたとしましょう。どう考えても太ると思いますよね。でもコレ、糖質制限ならではの話なんでしょうか? カロリーをがっつり制限して痩せても一緒じゃないですか?

そもそも糖質制限で痩せるとはどの程度の期間の話をしているのでしょうか?

先ほども書きましたが「糖質制限は痩せる」のではなく「糖質制限は大抵のヒトがBMI20~24までの標準的な体型に落ち着く食事法」です。その途中で糖質が保持している体内の水分量が減って体重が落ちたり、たんぱく質や脂質摂取で身体が修復されて体重が増えたりするわけです。

そういった修復期を過ぎた後に健康的な肉体になるのが糖質制限の重要な部分です。体重やBMIだけを定規にしていると糖質制限は理解できないと思ったほうがいいです。

最も体調の良さを感じる体重自分史上最大のメリハリある体型かつてない美肌ヒトが変わったような精神的余裕といったものを感じるのが重要です。もちろん生来の性格の歪みは直らないのでリンさんの文章は汚いままです。

つまり上の効果を体感できる食生活をずっと続ける前提で糖質制限は語られていますから、ダイエットとして短期間取り入れようと思うと、意外と勘違いばかりで上手くいかないというのが実情です。

どんな健康法でも食事法でもそんなもんだと思いますが、きちんとお勉強した上で最低でも半年間~1年は実践するつもりでないと正誤の判断は出来ないと思いますよ。

後は単純に糖質制限での体重減少幅が大きいのでリバウンドした時の幅がカロリー制限に比べて大きいのではないのだろうかとも思いますね。痩せていっぱい体重が落ちたから、太っていっぱいリバウンドした気になっちゃうってヤツかも。

  • 糖質制限で痩せると筋肉が溶ける

まず大真面目に筋肉が溶ける状況がどのような状態で起こるのかを考えてみます。

ヒトの代謝優先順位はアルコール → 糖質 → 脂質 → たんぱく質です。糖質制限は糖質摂取量が抑えられますから、足りない糖質を糖新生で補っています。糖新生はたんぱく質などのアミノ酸から糖を作り出す身体の通常の機能です。糖質を摂取している状態でも1日中働いている身体の機能です。

ここでトンデモない理屈が登場するわけですが、この糖新生によって筋肉が溶かされていると言うのです。ちょっと考えて見ましょう。

まず糖新生はたんぱく質を分解して作りますが正しく言うとたんぱく質を分解した物質であるアミノ酸を原料にしています。アミノ酸は糖質制限をきちんと行っていれば動物性たんぱく質が十分に供給されますから筋肉を溶かしてまで糖新生に回す必要はありません。むしろしっかり糖質制限をしていると遊離アミノ酸という形で身体中に保管されています。

ではたんぱく質がきちんと供給されない糖質制限とは一体何でしょうか? これは単なるカロリー制限ですね。糖質制限は脂質とたんぱく質で推奨摂取カロリーは摂りましょうと言っています。脂質とたんぱく質を摂らなければそれは単なるカロリー制限です。

糖新生は糖質を普通に摂取している状態でも1120gの糖を作り出しています。ヒトの身体はこの糖新生で血糖値と脳の活動を維持しています。カロリー制限でたんぱく質摂取量が減っている状態なら危険ですが、糖質制限でしっかりたんぱく質を摂取している以上は、むしろ筋肉が溶けるような事は無いと言えます。

この糖質制限で筋肉が溶けるというのは代謝系路上の糖質が無くなるから自動的にたんぱく質が消費される率が上がるんだっていう暴論、というか妄想です。

糖質摂取が少なければ糖新生で糖を作り出すだけでなく、体脂肪や摂取した脂質をケトン体にしてエネルギーにします。何にしても糖質摂取しないと身体のシステムがおかしくなるような程度のセーフティの無い種族なら、とっくに絶滅していますよね。

ヒトは飢餓に強かったために繁栄することが出来ました。飢餓に強いという事はそうそう簡単に生命維持システムに使われる筋肉や臓器などの組織を分解する構造になっていないという事です。そう考えると筋肉を溶かすなんて理屈は人類への侮辱ともいえますね。

まとめます

ダイエットにリバウンドは付き物ですね。リバウンドは飢餓モードと恒常性によって構成される人体の反応ですから、そこらへんを理解しておく必要があります。

飢餓に陥るとはよく聞きますが、現代人は軒並みプチ飢餓モードです。ここでカロリー制限や糖質制限など食事法を変更したりするとエネルギーを蓄えようとして太ったり、身体を修復する栄養素をたくさん摂取する事によって太ったりします。

更にプチ飢餓モードを普通の状態として記憶しているので、痩せたり太ったりするとそれを戻そうとする恒常性機能まで解禁されますから、食事法と生活習慣をずっと変えるくらいの覚悟を持たないと短期決戦のダイエットはほとんど失敗に終わります。

糖質制限は痩せる方法論ではなく健康的になる方法論ですから続けるモチベーションがダイエットとは少々異なります。辛さよりも体調の良さを実感できるので続けやすい。ですが常に学ぶ姿勢と半年~1年くらいのスパンで実践する気が無ければ手を出さないほうが良いかもしれません。

糖質制限とリバウンドというと色々言われますが、糖質制限実践者が危険だと言っているパターンと実践していないヒトが言っているパターンはそもそも論点が違いますから気をつけて。

糖質制限が危険だよ、ダイエットしてもリバウンドしちゃうよと言っているヒトたちは、アナタはダイエットしたところで失敗しちゃうんだからトレーナーや痩せるサプリメントを頼りなよ。と言っているようなもんです。

危険だという意見に耳を傾けるのは重要な事ですが、どんな食事法にも当てはまるような事を指して糖質制限だけが危険だと言っているヒトは見抜けるようにしましょう。

まあでもそう言っているヒトもスポーツ医学や栄養学をしっかり学ばれた賢いヒトで、ヒトに貢献したいと思っているから悩ましいんですけどね。問題はそのスポーツ医学や栄養学がそもそも古かったりする教育体制のほうですし。

最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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