糖質制限を知るシンプルすぎる1つの方法 ケトジェニックダイエット編




おはようございます。最近は本を読む機会も増え書籍購入代に薄給が舞い踊っている次第です。

そんな中、糖質制限を肯定する本はもちろん、否定する本であったり、糖質制限すら全く関係ない新たなる理論を提示する本であったり色々な知識に出会えています。純粋な知識として楽しみたいと思う反面、ネットやSNSなどでは誹謗中傷であったり反論であったりと意見が飛び交う中で、自分は何かを見落としてはいないだろうかと自問する事も多くなりました。

今こそ、リンさんが糖質制限を通して繋げたいと思った最初の願い。

「情報と知識を共有することで、病気の治療や健康の増進に多様な選択肢を」

これを胸に日々真面目に粛々と、でも面白いと感じながら日々を綴っていきたいものだと強く思いました。否定は一瞬ですが、許容や肯定は知識と情報と実践を予断と偏見無く行わなくてはならないので難しいですね。

少なくとも何かを否定するのなら理論を学び実践してからでないといけないと思うので、そのスタンスを崩さずにやっていこうと思います。ちなみに糖尿病のカロリー制限と運動療法は、ダイエットとしてという条件ですが実践して無理だったから否定しています。

あと現実では基本的に他者を否定して自己確認を行う愚かなリンさんです。だからこその戒めとして。

糖質制限の流派を読み解き最強のダイエットとしてカスタマイズする。ケトジェニックダイエット編。

糖質制限をベースにしているダイエットを流派と称し、その流派の最重要ポイントを繋ぎ合わせて最強の糖質制限ダイエットをカスタマイズする。3回目となる今回は、ケトジェニックダイエットを取り上げてみようかなと思います。

しかしまあ、それぞれが理由を持って提案しているダイエットを全部糖質制限の流派で括るなんて失礼な話やで、あんさん。とは思いつつもクレームは受け付けませんので、悪しからず。

ケトジェニックダイエットの概要

ケトジェニックダイエットの考案者は斎藤糧三先生です。それ以外にもいらっしゃいますがとりあえず代表者という位置づけで。機能性医学認定医というライセンスをお持ちで、その機能性医学という立場から考えた時通常の糖質制限だけのダイエットでは老けてまうという結論に至ったため、ケトジェニックダイエットを提唱されました。

機能性医学って何ぞ?

まあ詳細は日本機能性医学研究所のホームページでも見ていただくとして、ここではざっくりと説明します。

現代日本の医療は基本的に症状に対して薬を処方する、いわゆる対症療法と呼ばれるやり方です。症状を抑えることが出来ても根本から治療するわけではないのです。

ものすごくざっくり言うと、病気で症状が出ている部分だけを抑えようとするやり方で、素人が適当なサプリメントや機能性食品で健康になっているような気がする事を専門的にしただけのやり方です。なんちゅう失礼すぎる例え……

対して機能性医学とは生活習慣病や慢性病と呼ばれるものの根本的な発症原因に着目し、出来るだけ治療薬を使わずに予防と治療を目指す

ものすごくざっくり言うと、従来の医療が症状を抑える事に重点を置く医療ならば、機能性医学は原因を特定し予防と治療を行う医療なわけです。根本的な原因を探り予防と治療に役立てる。

この考え方を糖質制限にプラスしたものがケトジェニックダイエットなわけです。

糖質制限だけでは危険だと主張する理由

ケトジェニックダイエットでは、従来の糖質制限のみだと糖質を減らすばかりか必要な栄養素も少なくしてしまう。いわゆるカロリー制限も併用してしまうために危険だと主張しています。

実はコレ、糖質制限を提唱されている江部先生も同じことを言及されています。

リンさんも糖質制限と今までの間違った常識から覚えているカロリー制限の両方を行えば早く痩せるのではないだろうかと思った時期がありました。それ自体が糖質制限の考え方からすれば逸脱しているという事に気付くまでに時間がかかりましたね。

栄養学としてMEC食を学び必須栄養素を満たす事とカロリーを満たす事は別であると知り、更に栄養学をかじっていった結果、カロリー制限だけを厳密に行うことの無意味さを知ったわけです。このカロリー制限なんたらという部分を糖質制限よりもカジュアルに表現しているのがMEC食であり、ケトジェニックダイエットなわけです。

つまり糖質摂取量を控える代わりに増やすおかずが、一般的にヘルシーな大豆製品や野菜ばっかりだと栄養素もエネルギーも不足するから危険だ、という話なんですね。

んじゃ何でそんな事になったのかと言いますと、リンさん妄想するに、糖質制限の起こりはそもそも京都・高雄病院での入院食で、1食500kcalの糖質制限食を1日3食食べるというスタイルであり、管理栄養士によって栄養とエネルギーの厳密なコントロールを行う手法です。

だから糖質制限であってもそれほど問題にならなかったのではないでしょうか?

それが一般に普及するようになると素人判断も増えますから、糖質と一緒にカロリーを制限するようになって問題が出てくるようになったと。そう妄想しますね。

つーこって声を大にして言いたいことは1つ。

ダイエットは食生活を含むライフスタイルの変革を行う行為なのでカジュアルにやっちゃダメ!ってことですねー。

つまりMEC食もケトジェニックダイエットも糖質制限自体が危険だと言っているわけではないんですね。

「間違った」知識や思い込みによる判断が糖質制限を危険なものだと思わせているから、より正しくより分かりやすい内容にして普及させようとしているだけなんです。

MEC食にも問題はあるとする理由

斎藤先生によるとMEC食にも問題があるとしています。これは言われてみれば確かにそうだなと思ったのですが、いわゆるアレルギーの問題です。肉はアレルギーになる心配はほぼ無いです。

たまごも乳製品であるチーズもアレルギーがあると分かっているなら避けることもできますが、自分にアレルギーがあるかどうか知らないヒトもいるのではないでしょうか?

ケトジェニックダイエットのルール

ではそんなケトジェニックダイエットのルールを学んでいきましょう。まず斎藤先生の著書であるケトジェニックダイエットの本では新しい糖質制限=糖質を制限しつつたんぱく質などの栄養素をしっかり摂る事=ケトジェニックダイエットとしています。

糖質制限の問題点?

上記糖質制限が危険だと言う理由でも記述しましたが、我流の糖質制限にカロリー制限を組合わせて徹底的に摂取エネルギーを減らすのは確かに危険です。糖質は基本的に何の栄養素にもなりませんが、身体のエネルギーとしては非常に大切なものです。

エネルギーが抜けた分を低カロリーでエネルギーが少なく栄養素としても物足りないもので満たそうとすれば、どうなるのか? このちょっと考えたら危険だと分かることが危険だと判断できない最大の問題こそダイエットをカロリーだけで考えてしまうカロリー神話です。

ヒトの身体は必須脂肪酸と必須たんぱく質からなる栄養素で出来ています。ここにカロリーの嵩増しという役割だけで糖質が含まれます。こういう考え方だとカロリー制限したいなら糖質のカロリーだけで十分なわけですが、カロリー神話では全てのカロリーが平等なエネルギーとして扱われますから、1番大きな熱量を持つ脂質は嫌われる事になります。

しかし脂質とたんぱく質は身体にとって必須のカロリーではなく、どちらかというと必須の栄養素ですから、カロリー神話を真に受けるとエネルギーは足りないわ栄養素は足りないわですぐにヘロヘロのボロボロになります。MEC食では以上の問題点を肉・たまご・チーズという食材を固定することで分かりやすくし解決しました。

糖質制限食でも栄養素をしっかり勉強すれば問題は無いのですが、糖質を控えるだけで痩せるよという言葉だけを受けるとそれ以上色々考えるのは難しいのかもしれませんね。コレだけやりゃ痩せるなんて言葉は魅力的ですからねー。

正しい糖質制限=ケトジェニックダイエットのルール

では話を戻してケトジェニックダイエットの提唱する正しい糖質制限を行うためのルールに参りましょう。

  • ルール1 摂ってもいい糖質の量1食20g以下(1日あたり60g以下)

この1食20g以下、1日60g以下という摂取量目安は、江部先生の提唱する糖質制限食の中で1番厳しい制限量となるスーパー糖質制限と同じです。

しかしケトジェニックダイエットにはもう1つ他には無い追加ルールがあり、糖質量が100g当たり10g未満の食品・食材は「低糖質食品」とみなし1食分の糖質摂取量にカウントしなくてもいいというものです。

この追加ルールがあることで意外と緩めの糖質制限なんだなと感じますね。でもこのダイエットが目指すケトジェニックという状態であるためには1食20g以下1日60g以下が望ましいことは事実のようです。

当然、穀物などの主食や甘いものもダメでしょうね。そもそも糖質制限自体が主食という概念を捨てておかずをもりもり食べようというダイエットですから、当然っちゃ当然か。

  • ルール2 たんぱく質をいっぱい摂る

たんぱく質摂取量は体重から算出する方法を用いているようです。体重1kgあたり たんぱく質1.2~1.6g(最高でも2.0gを超えない程度に)

また1食の最大摂取量を多くするよりも目標量を3食で摂取するほうが利用効率が良いそうです。

  • ルール3 食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る

1日の食物繊維摂取量(不溶性+水溶性=20g以上)

生の葉野菜に換算して両手山盛り以上の葉野菜をサラダにして食物繊維が約20g摂取できると覚えるようです。そんなに食えへんわ、と仰る方の解決法も著書にて紹介していますし、その方法は実に女性向きですなーと感心しました。

詳しくは本読んでください。続いて1日に摂るべきミネラルの量が、

カリウム3.5g以上、カルシウム650mg以上、マグネシウム350mg以上となっています。

  • ルール4 オメガ3脂肪酸を小さじ1杯以上/1日

何でオメガ3脂肪酸が必要なのかっつーのは本に書いているんで読んでください。アブラに関してなら過去記事でもオメガ3脂肪酸について書いてますから参考までに。

結論。

糖質制限が低糖質でたんぱく質や脂質はバランス良く吟味してぼちぼちやんなはれーな食事であるなら、MEC食は低糖質&高脂質&高たんぱく食。野菜はオマケ。

そしてケトジェニックダイエットは低糖質&高たんぱく食。野菜もモリモリ食べなさい。

と考えるとリンさん的最強の糖質制限とは、糖質制限をベースにMEC食にしてみたりケトジェニックダイエットにしてみたりしながら、メトロノームのようにフラフラしながら丁度良い塩梅の摂取量を見極めていくことが必要になるという結論に至りました。普通やん

いつもの通り最後に参考文献紹介↓。










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