糖質制限で注意が必要な場合の考察④ -食が細い-




おはようございます。リンさんです。

午後ティー女子のイラストが炎上し削除されてしまったようです。よく午後ティーを買っていそうな女子の特徴を書いた現代の風刺画ってヤツです。

メーカーがマーケティングを間違った事は間違いないわけです。しかしこういった風刺というかブラックユーモアというものに対して理解できないからと言って声を上げて、物事を捻じ曲げてしまうっていう行為はどうなんでしょうか。

それこそ午後ティー女子のイラストに書かれている自意識だけ高そうなヒトの特徴じゃないんでしょうか。「バカにしているのか」という意見を言っているようですが、やっている事は相手の意図そのままもしくはもっとヒドいんですからこういった件って笑えません。

「真面目なんか」って話です。

食が細いヒトはエネルギーが確保出来ない

糖質制限要注意事項、今回で一応の最終回です。

糖質制限が適応外となる場合の考察① -診断基準を満たす膵炎-

2018.04.27

糖質制限が適応外となる場合の考察② -肝硬変-

2018.04.28

糖質制限が適応外となる場合の考察③ -長鎖脂肪酸代謝異常症-

2018.04.29

糖質制限に注意が必要な場合の考察① -インスリン製剤・経口血糖降下剤の使用-

2018.04.30

糖質制限に注意が必要な場合の考察② -機能性低血糖かつ糖質依存度の高いヒト-

2018.05.01

糖質制限で注意が必要な場合の考察③ -糖尿病腎症第三期以降で、eGFRが60ml/分未満-

2018.05.02

今までは病態に即したものを中心に紹介してきました。それというのも糖質制限はお医者さん考案の食事療法だからです。治療という面を持っているので「こういった疾患を持っていては実践できない」というのが念頭にあります

そういった指針があるのは大いに有り難いわけですが、一見すると健康体である一般人からすればもっとお手軽に始められるような指針が欲しいわけです。要するに失敗しそうになってしまう理由とか、ここに気をつけていれば成功しやすいとかいう言葉が欲しいんですよ。

どんな物事でも失敗しないように、上手くいくようにしたいというのが人情です。最近ではその感情だけが強まって、実践する側の努力が全く無くてもいいような言葉に踊らされている感も否めません。が、やはり何にしても平易な言葉で誰でも理解できて簡単に失敗しないように実践できる手法は欲しいですしね。

というわけで健康体の方が最低限気をつける事項を考察していきます。

摂取カロリーとATP合成の問題点

食が細いヒトは糖質制限に注意が必要です。これは食の細いヒトが摂取カロリーが元々低いという事に端を発している問題です。糖質制限は主食であるコメ・パン・麺や砂糖・異性化糖を使用した加工食品を減らし、その分減少した摂取カロリーを脂質やたんぱく質で補強する食事法です。

問題は脂質とたんぱく質を補強するという点です。糖質をカットするという事までは実践できても他の栄養素を追加するという事までしっかり出来るヒトはあまりいません。

  • カロリー制限が頭から離れない

カロリー制限を意識してきたから痩せているヒトも、ただ食が細くてカロリーが摂取できないヒトも、標準的な摂取カロリーを満たせていないヒトが多いのが現状です。特に女性は戦後の食糧難の時よりも摂取カロリーが低下していると言われています。

カロリー制限によって食事の摂取量を減らす事で体重減少が起こることをダイエットとする常識のせいで、食事から栄養をしっかり摂取して身体を作り直し結果として健康につなげるという概念が希薄です。

こういったカロリー制限が頭から離れず糖質制限を始めると糖質摂取を制限しながら脂質やたんぱく質は今までのままか、あるいは少し減らしてしまったりします。特に問題なのがたんぱく質は摂っていますと言って脂質を制限してしまうパターンです。

このパターンでたんぱく質を肉から摂取せずに豆腐などからのみ摂取するようになると、エネルギー不足に陥ってしまいます。糖質制限によって体調が悪くなったとする原因で最も大きいものと言えます。

  • 小食で脂質とたんぱく質を食べると気持ち悪くなりしっかり食べられない

肉を摂取せずにヘルシーなどの理由から豆腐などだけでたんぱく質を確保すると脂質摂取量が不足していきます。しかしカロリー制限を長年続けているような状態である食が細いヒトは、摂取カロリーをいきなり増やす事が困難です。

脂質もたんぱく質も植物性から摂取する事をメインとしてきた為に、動物性の脂質やたんぱく質の吸収効率が非常に悪いからです。端的に表れるのが「肉を食べると気持ち悪くなる」という状態です。

これは身体が今まで栄養を得られなかった状態、飢餓が長すぎて栄養素が身体に入ってきてもそれを利用する事が出来ずにそのまま排出してしまうからです。たんぱく質に関しては1食当たり20gを目安にと言われていますが、食の細いヒトはこの目安量も摂取できません。

固形のたんぱく質を摂取しても消化できないからです。

  • 糖質の多い主食を糖質の少ない低糖質食品に切り替えるだけで、脂質とたんぱく質を強化できていない

固形のたんぱく質を摂取できずに豆腐などの植物性原料でたんぱく質摂取を済ましていると脂質不足からエネルギーが足りなくなってきます。特に固形のたんぱく質に苦手意識を持ってしまうと主食を低糖質なものへと切り替えるだけで脂質不足が深刻化する事があります。こうなるとエネルギー不足が顕著に現れます。

人体は摂取した食物を消化・代謝してエネルギー通貨であるATP(アデノシン3リン酸)を合成します。糖質制限では糖質を代謝する事で得られるATPから、脂質を代謝する事で得られるATPへと変換する事でエネルギーをより効率的に生産できるようにする事が肝となります。これが脂質代謝です。

通常、糖質は1分子で36ATPを作り出しますが、糖質過剰摂取の現代では体内保有や食事由来のビタミンとミネラルが不足するために1分子で生産できるのはたった2ATPとなります。この2ATPしか生産できない状態になると体脂肪を燃焼させてATPを生産する機能も止まってしまいます。甘いものが止められない糖質依存の状態とはATP生産量が少ないので糖質が大量に必要になっている状態なのです。

体脂肪などの脂質は糖質が体内にある状態だとATPに変換されません。糖質制限をして、しっかり動物性食品からビタミンとミネラルを摂取する事で脂質代謝の回路が回り始めます。脂質1分子あたりの生産量は129ATPとなりますから、糖質代謝とは比較にならないくらいのエネルギーを作り出す事になります。

単純にカロリーで考えても糖質は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalです。単純に2倍ですから作られるATPも2倍であれば糖質でも脂質でもエネルギーとしての重要性はそれほど変わりません。しかし実際の所、ATPに変換すると脂質は糖質の3倍以上の生産量を誇ります。

ビタミンとミネラルが充実した状態でのATP生産として考えると、脂質1g9kcalと同じ129ATPを得ようとすると糖質は14kcalを摂取しなくてはいけなくなります。つまりカロリー制限で考えても脂質摂取を増やす方が効率が良く、結果としてカロリーを抑える事に繋がるわけです。

解決法① 動物性脂質とたんぱく質摂取を頑張る

ATPの合成という観点から考えると糖質は非常に効率の悪い栄養素です。だからこそ脂質を積極的に摂取する事が重要です。

では何故、多くの糖質制限実践者がその摂取源を動物性にした方が良いとするのでしょうか?

人類が元々肉食であったとする根拠が最も言われている事ですが、それ以上に栄養素という観点から考えた時にその答が分かります。

ヒトの身体は筋肉などの維持にたんぱく質、ホルモンの生産や生体膜の保護に脂質を使用しています。そしてこれらの維持と管理の為、人体では代謝が常に行われているわけです。

その代謝の際に必要になってくるのがビタミンとミネラルです。特に代謝に関わってくるのがビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、鉄です。これがいわゆる人体の代謝に必要な基本の栄養素となります。

糖質は基本的に肉体の維持ではなくATP合成のみに使用されます。ATPの合成は脂質の方が効率がいいので糖質はそれほど必要の無い栄養素という事になります。ATP合成のみに使用されるため、体脂肪として蓄積するのに適しているというのは糖質の特徴ではありますけどね。

さてビタミンとミネラルの話に戻ると、これらの栄養素はたんぱく質と脂質を代謝する過程の中で常に必要とされます。そして先ほど述べた基本の栄養素を高い水準で有していて、尚且つ脂質やたんぱく質の補給源としても優れている食材こそが肉なのです。

肉をすすめる最も大きな理由がこれです。ただし肉ではビタミンCと食物繊維が足りなくなるから、それは別で補いましょうと言い、葉野菜や海藻をすすめるわけです。

しかし食が細いヒトの場合、いきなり肉と言っても厳しいものがあると先ほども言いました。これがネックとなってきます。そこでおススメするのが固形物以外のものから始める方法です。

具体的には汁物にごま油やバター、ラードを入れて飲むバターや生クリームをコーヒーに浮かべるプロテインでたんぱく質の少量摂取から始めるとかですね。動物性栄養素の積極的な摂取の為に頑張るのですから、当然プロテインはホエイを選択します。

これらを行った後に自分の食べやすい食材で先ほどの基本のビタミンとミネラルを満たせる食事を行うという事が解決策の1つになります。

解決法② 植物性をいっぱい摂取するようにして分子栄養学も取り入れる

もう1つの解決法が分子栄養学を取り入れる事です。最初は植物性のたんぱく質や植物性のオメガ3系の脂質を摂取しながら分子栄養学の高たんぱく・メガビタミン・活性酸素の除去を始めます。

高たんぱくにはプロテインがおススメですがお肉以外の食事で何とかしたい場合は魚やたまご、乳製品を取り入れていきます。特にたまごがおススメで13個程度摂取できるようになるまでを最初の目標に始めます。

メガビタミンには日本製ではない海外製のサプリメントを利用します。海外製サプリメントの利点は2つあり、1つが日本のものに比べて高用量低価格である事。もう1つが日本のサプリメントが食品扱いの安全基準管理であるのと違い海外のサプリメントは医薬品扱いの安全基準管理であるという点です。

どの海外サプリが良いかまでは言い切れませんが、やはりサプリメントならアメリカです。特におススメなのがiherbです。個人輸入になりますから、いくつか注意点がありますが購入までの流れは普通のネットショッピングと変わりありません。

iherbやメガビタミンに関しては記事を書いているので下記を参考にしてみてください。

iherb メガビタミンのベースサプリメントについて

iherb メガビタミンの補助サプリメントについて

まとめます

簡潔に述べると食の細いヒトは食事量が極端に少なくなるので、脂質とたんぱく質、そしてそれらを人体で代謝するのに必要となるビタミンやミネラルの摂取量が少なくなります。

ここに精白された糖質が加わる事で、ただでさえ少ないビタミンとミネラルが糖代謝の為に使われてしまう為にたんぱく質や脂質の代謝が行われにくくなります。この状態が長く続くと糖代謝の効率自体が悪くなりATPの合成量が少なくなってしまいます。

食の細さをカバーする為にはプロテインによるたんぱく質の補給や積極的に脂質を追加する事も重要ですが、最も重要なのが糖質だけがメインの栄養素となる食品を避ける事です。

まずは精白糖質を避ける。栄養素の見直しとはビタミンやミネラルを含まない食品を避ける所から始まります。

最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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