ベジタリアンのまま糖質制限を行う6つの方法論




おはようございます。リンさんです。

ベジタリアンと糖質制限はその理論の根本的な食い違いから不俱戴天の敵同士と見なされています。しかし食事法としての利点はお互いの共通点が非常に多く、適度なものであれば健康に寄与するという結論は双方変わりません。

徹底的にベジタリアンを続ける事は危険という話と糖質を全く摂取しないのは危険という話は、実は根底で全く同じであり根拠の有る無しも立場によって変わります。そんな「アナタがどっちの立場に立つかで変わってしまう主張」は今回どうでもいいものとして扱います。

ですが前提として糖質制限を導入できるように考察する事という条件がありますから、今回のベジタリアンの定義に徹底的な菜食主義は含まれません。ご注意を。

以下の内容はベジタリアンのまま糖質制限を実践する方法として扱いますが、裏を返せば糖質制限を行ったままでベジタリアンの利点も取り入れる方法という話でもあると言えます。

お互いの利点でお互いの欠点を補う。ベジタリアンも糖質制限も元々が栄養学という観点から取組まなければならないものです。前提を取り違えずに最高の結果を導く為の6つの方法論を紹介します。

ベジタリアンのタイプで取組む糖質制限が変わってくる

世の中は流行ってくると細分化を行った亜種が登場するというのが常でございます。食事法や健康法などもご他聞に漏れずそういった亜種の多い事で逆に選択肢に困ったりする状態です。

糖質制限なら断糖肉食、糖質制限食、MEC食、ケトジェニックダイエットなどです。おおむね肉食として認知されていますが糖質制限の本音は必須栄養素の中でもたんぱく質や脂質を積極的に摂取しようというものです。特に動物性が優れていると謳っていますが何がなんでも肉食でとは言っていません。

そう言っているヒトはそういう主義を選んだヒトです。スポーツの中で「野球は最高だ」「サッカーは最高だ」と言っているだけに過ぎません。この記事ではそういった主義ではなく主義の中にある摂取する栄養素別に物事を捉えていきます。

ベジタリアンの種別というのは意外に派生が細かく、食べないものの中身も結構違います。その中で糖質制限を取り入れられそうなベジタリアン生活に絞って方法論を展開していきます。

①ペスカ・ベジタリアン(魚菜食)

肉やたまご、乳製品、ハチミツなどは避け魚を食べるというタイプのベジタリアンの事を指します。魚菜食と言うべきペスカ・ベジタリアンは伝統的な和食というのが最も近い食事法と言えます。

糖質摂取量が多くなってしまうのはベジタリアン全体の特徴ですから、まずは糖質摂取量をどこで調節するのかという問題が出てきます。

ベジタリアンの食生活は基本的に白米でないことが多く雑穀を主食とし多様な野菜を食べるというものです。栄養素に着目して考えると糖質と並べた際に食物繊維やビタミン・ミネラルの比率が多いものを選択するべきです。

そう考えると、主食である雑穀は糖質含有量の割に栄養素はそれほど豊富ではないという結論になります。よって糖質摂取量のコントロールという点では主食の量を減らすあるいは摂取しないようにするという選択肢を取ることが求められます。

食物繊維やビタミン・ミネラルは野菜からの方が十分な量が摂取できるからです。食物繊維に関しても同様で、それでも不足が気になるというのであれば海藻を摂取するという選択も出来ます。

続いて魚を食べることの利点です。魚は肉に比べるとたんぱく源としては力不足が否めません。しかし主要なタンパク質を豆類に頼るベジタリアンでは貴重な動物性たんぱく質の摂取源となります。

また魚に多く含まれるオメガ3系の脂肪酸であるEPAやDHAは子どもの知能を上昇させるために必要な物質であり、大人になっても健康的な身体を維持するために必要な良質の脂質です。

体内において植物性のオメガ3系脂肪酸から魚由来の脂質は合成されますが、その量はとても効率が良いとはいえないレベルである為、魚の摂取は極めて重要となります。

その為、魚の摂取量を増やすということが現実的な対策として取れない場合はフィッシュオイルのサプリメントやオメガ3系脂肪酸を多く含む植物性の脂質を積極的に摂取する必要があります。

続いて肉を食べないことによって不足する栄養素への対策です。

ベジタリアンが糖質制限を実践する際に起きる最大の問題はここにあります。肉を食べないという事は動物性の脂質やたんぱく質が摂取できないというだけではなく、動物性の食品に含まれているビタミンやミネラルが摂取できないという点もあります。

特にビタミンB群は圧倒的に動物に多く含まれていて、これらが不足すると代謝の低下や血液の新陳代謝に問題が起きてきます。

これらの考え方は特殊だと思われるかもしれませんが、体内の活動は全てが滞りなく進むように設計されているので、それが滞るような食生活を行う際は代替案を必ず提示する必要があります。

糖質制限で糖質をメインエネルギーにしないという選択肢を選んだのなら、脂質をメインエネルギーにする為に脂質は積極的に摂取するといった具合です。

この為、魚菜食で不足してしまうビタミンB群を補う必要が出てきます。解決策としては肉をある程度食べるというのが最も簡単な選択ですが、それが難しい場合はサプリメントを使用するしか現状では解決できないと考えられます。

②ラクト・オポ・ベジタリアン(肉、魚を避ける)

ラクト・オポ・ベジタリアンは肉や魚を避けますが、それ以外に関してはそれほど制限しない考え方のベジタリアンです。このタイプのベジタリアン最大の強みは乳製品やたまごが摂取できるという事です。

肉は避けますが完全栄養食と呼ばれるたまごを摂取できる為に栄養素の不足は回避できます。また、食事から摂取するコレステロールが体内のコレステロールに影響を与えるというのは昔の常識です。

つまりたまごは1日何個でも食べていいわけです。抵抗があるというのでしたら1日2個以上食べるというところから始めるのもいいと思います。

コレステロールを多く含む食品を食べても体内のコレステロールが上昇する事はありませんが、体質によってはあくまで一時的にコレステロールが上昇することもあります。

その際、HDLが基準値以上ならそれほど気に病む事はありません。それでも半年以上経ってもLDLの高値が気になるという場合、ナイアシンの大量摂取をしてみるのもいいかもしれません。

ナイアシンはビタミンB3というビタミンですから体に悪影響はありません。大量に服用すると体内にある炎症成分ヒスタミンを一気に血液中に発散するナイアシンフラッシュが起こりますが異常ではありません。

ナイアシンでコレステロールが改善した話はリンさんも記事で書いていますし、興味があるならネットで調べてやってみるのも手です。

総じて肉を食べないことの問題点をたまごを積極的に摂取することで解決を図れるので糖質制限をしやすいと言えます。

③オポ・ベジタリアン(肉、魚、ハチミツを避ける)

ラクト・オポ・ベジタリアンが避けるものにハチミツを追加したタイプのベジタリアンです。ごめんなさい。上のラクト・オポ・ベジタリアンの項で全部書いてしまっています。

肉と魚を避けるので、たまごを積極的に摂取すること。フィッシュオイルのサプリメントやオメガ3系脂肪酸を多くふくむ植物油を摂取する事。

肉と魚を避けるのでたんぱく質や脂質が不足しがちになるという点はどちらも気をつけないといけない点です。その分、たまごをたくさん食べられるのなら話は変わりますが。

④ノン・ミート・イーター(肉を避ける)

肉だけを避けるベジタリアンです。ラクト・オポ・ベジタリアンやオポ・ベジタリアンと注意する点は変わりません。糖質制限において完全栄養食であるたまごよりも肉が重要視されている理由は栄養素の利用効率が非常に高いという点です。

とは言えそう言われているというだけの話でアミノ酸スコアでもプロテインスコアでも優秀なのはたまごなのですから、それほど深刻に受け止める必要はないと思います。たまごや魚を毎日摂取できるのであればそれほど大きな問題にはなりません。

どちらかというと個人的には見た目のボリュームで食事の満足感に影響を与えている事の方が大きいような気がします。

⑤ポゥヨゥ・ベジタリアン(鶏肉以外の肉を避ける)

鶏肉に関しては有機飼育のオーガニックチキンなどは食べる事のできるベジタリアンの事です。肉を食べられるという事はとても大事な事で栄養素の利用効率が優れている点が大きいですね。

唯一問題を掲げるとすれば、それが鶏肉であるという事です。鶏肉は肉の中でとてもカロリーが低いものです。たんぱく質は豊富に含みますが、脂質がそれほどでもありません。鶏皮などを食べる事によって脂質摂取量を増やしたりする工夫が必要になります。

栄養素は部位でそれほど変わるわけではありませんが、疲労を除去してくれる鶏肉特有の有効成分、イミダゾール・ジ・ペプチドはムネ肉に含まれています。

⑥セミ・ベジタリアン(肉を食べる習慣を減らす)

 

現状最も日本での一般的な食事に近いもので、ベジタリアンというほどではないけど低カロリーな和食がヘルシーという考え方に近いものです。それだけに低カロリー=ヘルシーの連想から抜け出すだけで糖質制限を最も取り組みやすいベジタリアンであると言えます。

ただしライススタイルとして定着している和食をやめるというのは非常に難しいものです。人生を変えるくらいの意気込みをもって臨まないと中々変化しようと思えないかもしれないというのがリスクといえばリスクです。

まとめます

ベジアリアンで糖質制限を実践する事は可能です。

徹底的に肉や魚、たまごや乳製品を避けるベジタリアンでは意識のハードルを下げることが非常に難しくなりますが、肉や魚、たまごや乳製品を摂取するベジタリアンであれば問題は低カロリー=ヘルシーの呪縛から抜け出せるかどうかだけです。

糖質制限をベジタリアンが実践する場合は栄養素の不足に注意する必要があります。サプリメントで補おうとする場合は日本のサプリメントは用量の面で問題が多いので今は海外製一択となっています。

リンさんはiherbで主にサプリメントを購入しています。もし興味があれば以下のURLから。リンさんの紹介コードを含んでいるので新規の方は5%割引となります。買う必要性は無いので確認用にでも使ってみてください。

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今回紹介のフィッシュオイルやナイアシンはリスト②の方にあります。iherbは楽天市場にも出店されていますから個人輸入がちょっと怖いなという時はそちらを使ってください。

iherbで在庫切れになっていても諦める事無く、Suplinxを利用して下さい。高用量を低価格でというのが海外サプリメントの良いところです。

ベジタリアンだけど糖質制限で現状に感じている閉塞感を打破できるかもなんて興味のある方の参考になれば幸甚です。最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。










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