おはようございます。リンさんです。
朝がめっきり寒くなっているせいか支度にグズグズしてしまいます。
しかしそれでもちょっと前に比べれば格段に朝の目覚めは良くなりました。起きてすぐにパパッと動くことも可能です。可能ですがやろうという気が起きません。
問題は起きて直ぐダラダラしたいと思う性根の方にありそうですね。
目次
ベジタリアンについて考える
世には様々は食事法があります。それはつまり食事法の数だけ、いやそれだけではなく食事法を行う個人の数だけライフスタイルがあるといえます。
今回は糖質制限とは真逆の立ち位置の為か、何かと無為な衝突の多いベジタリアンという食事法について考察していきます。
ライフスタイルを尊重し、そのライフスタイルのまま健康的になれる方法論を探すダイバーシティ型健康管理法の道を作り上げるために。
ベジタリアンとヴィーガンとフルータリアン
ベジタリアンという括りにしてしまうと意外と大雑把過ぎるというのと、ベジタリアンの区分が結構細かいので、今回はこちらで定義を組ませていただきますね。
ベジタリアンとは肉や魚を食べないヒトと定義します。もっともっと広義の意味を持っているのですが最も分かりやすいなと感じたのでこちらにしました。
そしてヴィーガンは野菜だけを食べるヒト。厳格なヴィーガンは食品以外でも植物以外のものを使用しませんが、今回は食べ物に絞らせてもらいました。
フルータリアンは木になる実やナッツだけを食べるヒトと定義しようと思います。木になる実は収穫しても木が残るけど、畑になる植物は収穫したら存在も無くなる。もっと植物を大事にしようという考えのようです。
こうして定義してもベジタリアンは多彩ですね。
①ベジタリアンになる理由
ベジタリアンになる理由とは一体どのようなものがあるのでしょうか？
ベジタリアンは先の定義だと肉や魚を食べないヒトですから、野菜を食べようが食べまいがベジタリアンという認識で通るものですよね。
肉や魚を食べられない理由として考えられるのは、最も大きな理由はアレルギーでしょうか？
体質的に肉や魚を受け入れられないヒトもいますし、そういった理由が多いのでしょうね。……と思っていたのですが、調べてみるとベジタリアンを選ぶ理由は他にも色々存在し、それら全てが食事による健康法とは少し違う感覚であるという印象を受けました。
①-1 宗教的理由
宗教には動物の殺生を禁じているものがあり、そのような宗派に属するヒトたちはベジタリアンであると言えます。
日本では馴染み深い仏教も実はベジタリアンですね。精進料理などは肉や魚を使いませんから。仏教と流れを同じくするものとしてアジア圏からインドに至るまでの宗教に多いような気がしますね。
ただ日本では信心深い仏教徒でも無ければ一般人にはほど遠い世界だったので思い至りませんでしたね。坊さんがベジタリアンって中々ビックリです。
①-2 動物愛護
動物愛護と聞くと人間愛護は出来ないものかという疑問が沸いてしまいがちですが、それはまた別の問題ですね、スイマセン。
ヒトの営みに動物を利用する必要は無いと考えるヒトや動物を殺すことはいけない事だと考えるヒト。そういった動物愛護の精神からベジタリアンを選択するようです。
確かにリンさんも初めて牛の屠殺(とさつ)を知った時は衝撃でした。普段食っているものもそうやって誰かが殺しているから食べる事が出来るんだなという当たり前のことがまざまざと突きつけられました。
その後、嫌な役目をしているその誰かに感謝を抱くようにしなきゃいけないなと思ったのでベジタリアンにはならなかっただけのことです。そこで違う感情になっていればベジタリアンになっていたのかもしれません。
どの国でもそうだと思いますが基本的に田舎であれば、どこでも動物と一緒に生活しているでしょう。動物と生きるという事が死んだ時は血肉にする為に食すという所までセットになっていると思うので、動物愛護を抱くのは比較的都市圏に生きるヒトなのかもしれませんね。
生きている中で現実問題としてリアルで無かった分、それをリアルに感じた時に受ける衝撃はとんでもないでしょうね。
①-3 持続性と環境
少々小難しい話になってきますが、畜肉生産には多くのコストがかかります。
大量の水や穀物の消費。生産時に大量の二酸化炭素を排出してしまう。こういった畜肉産業は地球環境へのダメージが大きく、持続可能性が低いものだから肉を食べないと決意するようですね。
まあ確かに畜肉には非常に多くのコストがかかります。しかし持続性という考えで捉えるのならば、既に穀物生産やサトウキビ生産も限界に近づいています。
畜肉産業が縮小すれば二酸化炭素の排出はそれだけ減るのかもしれません。しかし畜肉産業が縮小しても穀物生産量が減るとは限りませんね。むしろ増えるでしょう。何しろ肉がなくなるわけですから。ヒトの主要エネルギー源が穀物頼りになるわけです。
畜肉産業であっても穀物産業であってもどちらを選んでも今の人類の食糧危機を救うような手立てにならないというのが現実的課題なのです。この問題に関してはどのライフスタイルが正しいというのは出ないと思います。根本から食糧供給体制を変えない限りは水掛論です。
①-4 健康増進
最初に浮かんだアレルギーや体質によってベジタリアンを選ぶヒトが多いのかもと思った理由がコレでした。そもそも食べるものによって健康が左右されるというのが最も強い考え方だと思っていたので、これ以外の理由が浮かばなかったくらいです。
日本では仏教の他にもマクロビオティックも流行っていますしね。マクロビオティック略してマクロビは日本発祥の考え方ですし。
ベジタリアンは健康法？ それとも主義？
ベジタリアンは以上の様な理由から健康法であるとは言えないものです。どちらかというとライフスタイルとしての主義である側面のほうが強い気がしますね。
もちろん中にはアレルギーや体質を考慮した上でベジタリアンであるヒトもいると思いますが。
健康になる方法論を考えてみる
それではベジタリアンが健康的な食事法としてではなく、どちらかと言えばライフスタイルとして定着しているという勝手な結論を元に、ベジタリアンの健康について考えてみましょう。
ベジタリアン、ヴィーガン、フルータリアンの3つのライフスタイルに合わせた上で方向性を考えてみますね。
②ベジタリアンの問題
この記事においてベジタリアンは肉や魚を食べないヒトの事です。つまり野菜を主にしているヒトでも無いということですね。ここではアレルギーの関係も考慮に入れるとしましょう。
えび、かに、小麦、そば、卵、乳、落花生
あわび、いか、いくら、オレンジ、カシューナッツ、キウイフルーツ、 牛肉、くるみ、ごま、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン
まずは日本人の常識的思考から主食を考察しましょう。アレルギーがあると仮定すると小麦やそばは候補としては弱くなります。ここではやはりコメと考えるのが良いのでしょうね。
つまりベジタリアンの主食が玄米や雑穀であると仮定します。何故白米にしないのかというと、ベジタリアンは健康志向も一段と強いと思うからです。後はマクロビの影響が少し出ている可能性も考慮します。マクロビでは精白した砂糖などはダメですからね。
主菜にたまごや乳製品も使っていないでしょう。ここで大豆も食べられないとなると厳しいので大豆は大丈夫だろうと仮定しましょう。
特定原材料7品目の内、えび、かに、小麦、そば、卵、乳を食べない。小麦とそばはアレルギーがなければ精製度合いの低い穀物で食べるかもしれません。ライ麦やデュラムセモリナパスタなどですね。
表示推奨20項目はある程度他のものでも補助がききそうな食材ばかりですから除外。肉や魚を食べないという部分で考察します。
②-1 栄養素の問題 -植物性と動物性のたんぱく質-
身体は毎日休む事無く細胞の再生と破壊を繰り返しています。これはたんぱく質が補給されなくても行われる身体の代謝反応です。たんぱく質が補給されない場合は、他の部分で余ったたんぱく質などをやりくりして細胞の再構成を行います。
これがいわゆる新陳代謝というものなのですが、この「たんぱく質摂取量が少ない場合は身体の中でやりくりする」という特殊性からかどれくらいで弊害が現れるかというものの個人差が非常に大きいです。
例えば肝臓は5キロほどの細胞の塊ですが、これは1日150gが破壊され150gが新たに作り直されています。つまり肝臓は1ヶ月ほどで全く新しいものになるという事です。しかし再構成に使われるたんぱく質は体内の反応で異常を起こす可能性もあります。もともと異常を起こしている部分のたんぱく質を分解して再構成する時もあります。
そういう場合、異常を起こしたたんぱく質で細胞を作る回数が増えると病気や不調を招きます。と、いうことは毎日新しいたんぱく質を補給することで異常の起こっていない新しいたんぱく質のみで身体を構成し続けることこそ健康の第一歩であると言えるのです。
②-1-1 植物性たんぱく質とフィトケミカル
たんぱく質は毎日新しいものを補給したほうが良い。ということは植物性たんぱく質でも良いのでしょうか？ もしそうであるならばベジタリアンの方でも肉を食べる事無くたんぱく質を補給できるということになります。
ベジタリアンにとっての貴重なたんぱく源と言えば大豆です。植物性では唯一アミノ酸スコアが100点満点ですからね。これで解決……とはいかない問題があります。それはヒトの食性と植物のもつフィト(ファイト)ケミカルの存在です。
ヒトの食性は腸の長さから考えた場合、肉食です。ヒトは植物を消化することは一応出来ますが、腸内細菌のチカラを借りて栄養素を作り出せる牛のような腸ではありません。
植物から得るものはビタミンCなどの微細栄養素であり、食物繊維は腸内細菌の餌になることはあってもヒトの栄養になることはありません。
もちろん植物自体にたんぱく質を含むものは吸収できます。ヒトが消化吸収できないのは植物の細胞膜であるセルロースであったり食物繊維と呼ばれるものです。
さて、となるとたんぱく質はきちんと大豆から得られるやんと思うでしょう。しかしまあここからが話の肝です。
植物にはフィトケミカルという成分があります。ファイトケミカルとも呼ばれますが、一般的にはヒトの健康に役立つ成分、くらいの認識ではないでしょうか。このフィトケミカルは正しくはクスリではありません。
どちらかと言うと植物が成長して子孫を残していけるように外敵から身を守るためのドクなのです。植物は歩けない代わりに光合成でエネルギーを作り出す術を手に入れ、生き残るため他の動物に食べられないようにするためにドクを持つようになったわけです。
このフィトケミカルを分泌し植物は小さな昆虫や動物から身を守っていたわけですが、身体が非常に大きいヒトにはあまりドクとして効きませんでした。以前、ドクの効果が薄まるとクスリになるという説明もしたかと思いますが、身体の大きなヒトに対するには毒性が薄まってしまった結果、クスリとなったフィトケミカルも存在します。
もう1つ。こちらが大きな問題なのですがヒトにも毒性を発揮するフィトケミカルが存在します。それは明らかな毒性をもつものから、様々な栄養素の吸収を阻害するものまであります。
この植物の持つ栄養素の吸収を阻害するフィトケミカル。これが植物性たんぱく質の吸収効率を下げている原因となります。つまり植物性たんぱく質は吸収効率で考えると動物性たんぱく質に遠く及ばないと言えるのです。
吸収効率を考えて動物性たんぱく質を摂取した時と同じような利用効率を実現しようとすると、食事量が凄まじい事になります。もしベジタリアンのまま、たんぱく質をしっかり摂取しようと思うのであれば大豆プロテインを利用するしか手段は無いと思います。
ヴィーガンであれば全粒穀物であるオーツなどがたんぱく源になると思います。フルータリアンならナッツ類でしょうか。
不安要素があるのならば、全粒穀物やナッツ類でたんぱく質を確保しようとすればほぼ確実にカロリーオーバーになるという点でしょうか。
今回の記事の定義からは外れますが獣肉だけを食べないというベジタリアンであるのならホエイプロテインなども推奨できますね。もし自然な食品からだけ栄養を摂取したいというのであれば、最高に優秀な栄養源はたまごです。
②-1-2 動物性たんぱく質
動物性たんぱく質はヒトの体組成に近いアミノ酸スコアを持っています。その中でもほぼ完璧なプロテインスコア(アミノ酸スコアよりも厳しく採点する基準)を持っているものがたまごです。
たまごはこれ単体で非常に栄養価が高く、また他の食材とも合わせやすく、しかも安価です。たまごにアレルギーを持っているという条件があるのならば次点候補は各お肉類という事になります。
今回のベジタリアンの定義では肉や魚を食べないことを設定していますから、おススメはたまごであるという結論になります。
ここではベジタリアンがベジタリアンをやめて肉食を行おうとした際に生じる不具合について書いていこうと思います。
どのような食生活でもそうですが、ヒトは食べ続けた食材に合わせた腸内細菌が育ち、食べ慣れた食材の消化吸収に特化しそれ以外の消化吸収能力がやや低くなります。
例えば普段安い赤身肉を食べているヒトがいきなりサシの入った高級な和牛を食べるとお腹を下すような感じですね。まあこれにはアブラを一気に摂りすぎたという原因もありそうですが。つまり普段食べなれていないものを食べると、お腹が張る感じがするとか下痢をしてしまうとかそういった症状がでてしまうわけですね。
そこでこう思うわけです。「やっぱり前の食生活がよかったのかも……」
しかしそこで焦ってはいけません。ゆっくりと少量からたんぱく質の摂取を開始しましょう。ベジタリアンが肉食を始める際は、思った以上にたんぱく質や脂質の大量摂取に手こずることが予想できます。
まあ食生活がベジタリアンであるうちはこんなこと考えないと思いますが、頭の片隅にでも置いていただけたらなと思います。
②-2 栄養素の問題 -植物性と動物性の脂質-
脂質はヒトの身体を構成する細胞組織のうち、生体膜という細胞を取り囲む部分や男性ホルモンや女性ホルモン、コレステロールといったホルモンを作り出す重要な成分です。
脂質は糖質やたんぱく質と比べてカロリーが約2倍で、カロリーという定規で見た場合多く取りすぎると太るというイメージが非常に強くなっています。
しかし糖質を摂取しないという条件であるならば、代謝に使われるカロリーとしてメインに脂質が使われることになります。しかもエネルギーになる前に身体の主要成分としてある程度は使われてしまいます。
もちろん摂取しすぎは太りますが、脂質として摂取したカロリーがそのままカロリーだけになるわけではないということは重要な部分です。エネルギーにしかならない栄養素は糖質だけですからね。
摂取した脂質は身体やホルモンの材料となるわけですから、摂取するアブラが重要だというのは何となく理解していただけると思います。では次から植物性と動物性の脂肪について書きます。
②-2-1 植物性脂質
植物性脂質とは植物油のことです。最も代表的なものはサラダ油やキャノーラ油などですね。しかし植物性でも科学的に精製された油は極力避けるべき油です。
市販の植物油脂であるサラダ油やキャノーラ油は大量生産の為に高温で圧搾したり水素添加など化学反応を駆使して原料から限界まで搾り出します。しかも科学反応で純度を限りなく100%に近づけています。
つまりサラダ油やキャノーラ油は純度100%の化学物質といえます。これに含まれる科学的に作られたトランス脂肪酸。こいつは最悪の物質です。
ヒトの身体を作り上げる油を化学物質に入れ替えていると言えばヤバさは伝わるでしょうか？
さて、ということはですね。植物油脂は冷温で圧搾した科学反応を起こさない製法で作られた油を摂取すべきですということになります。そしてもう1つ重要な事は植物油脂にはリノール酸という必須脂肪酸が多く含まれています。リノール酸は体内の反応で最終的に強い生理活性作用を持つプロスタグランジンという物質に変わります。
しかし、しかしです。通常のサラダ油やキャノーラ油などを使用しているヒトはこのリノール酸を摂取しすぎている傾向にあります。リノール酸はオメガ6系の脂肪酸ですからオメガ3系脂肪酸との摂取バランスが重要になります。
ベジタリアンで菜食を徹底している場合は、摂取する脂質が極端に減少します。しかもオメガ3系や動物性の飽和脂肪酸はほとんど摂取しません。その結果、脂肪の摂取割合としてリノール酸を摂取しすぎているということになるのです。ではリノール酸の摂り過ぎがどういった弊害を生むのでしょうか？
最も衝撃的だった研究結果の発表がありました。植物性のリノール酸をたくさん摂ると、動物性の飽和脂肪酸を摂るよりも心臓疾患リスクが上昇するというものです。
もちろんこれにはトランス脂肪酸も関連していますし、現代人がリノール酸摂取に偏っているという事実はあります。この結論から導き出せるのは植物性油脂だからといって、それが動物性脂肪よりもずっとヘルシーであるとは限らないということです。
以上の結果から、動物性脂肪を極力摂らないと決めているベジタリアンの方でもバターなどの乳製品は摂取したほうが良いということです。
②-2-2 動物性脂肪
動物性脂肪にはお肉などにある飽和脂肪酸とお魚などに含まれるオメガ3系脂肪酸が存在します。
動物性の飽和脂肪酸には化学式上で炭素の繋がった数によって短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸という分類があります。主に短鎖脂肪酸は腸内細菌の餌、中鎖脂肪酸は短時間で完全燃焼するエネルギー、長鎖脂肪酸は長時間燃焼し続けるエネルギーという特徴があります。
動物性脂肪の短、中、長がバランスよく含まれている脂肪はバターがあります。また動物性脂肪は酸化しにくく熱に強いという特徴もあります。動物性脂肪を適量摂取することは健康的な肌とホルモンの構成を促し、体重を適正化することに繋がります。
大雑把に説明すると脂肪摂取で痩せるというのは、動物性脂肪の摂取によって身体の代謝とホルモン合成能力が向上し、全体の代謝が向上するという理由があります。
動物性にはお魚に含まれるオメガ3系脂肪酸があります。オメガ3系脂肪酸はα(アルファ)-リノレン酸と言います。これが体内で酵素反応を起こしDHAやEPAになります。このDHAやEPAがお魚に多く含まれているのでオメガ3系脂肪酸は魚油とも言われます。
しかしα-リノレン酸からDHAやEPAを合成する体内のルートは、オメガ6系リノール酸の変換ルートが優先されてしまうという事情もあり非常に効率が悪いのでお魚から摂取するのが1番です。それが出来ないならサプリメントも視野に入ります。
ではこのオメガ3系脂肪酸が不足すると何が起こるのでしょうか？
オメガ3脂肪酸が子どもの頃から不足していると知能発達に遅延が発生すると言われています。大きな理由はオメガ3系脂肪酸のDHAは脳の構成成分であるからということで説明できるのだと思います。脳を作る材料が足りないから、他の材料で何とかしようとすると不具合が出てしまうということなのでしょう。
またオメガ3系脂肪酸の不足は血管障害のリスクも上昇させます。オメガ3系脂肪酸のDHAやEPAは血液をサラサラにする効果がありますので、これらのリスクを軽減します。
リノール酸の摂取に偏っているベジタリアンの方は心臓疾患や血管障害のリスクが高くなっているとも言えるのです。
③不足する微細栄養素
微細栄養素とはビタミンとミネラルのことを指します。
1日分のビタミンやミネラルを食事から摂取しようとした際、確実に摂取するためには1日分の必要量と定められている量のおおよそ2倍を食べないといけません。
それというのもこの「1日分のビタミンとミネラル」という基準。これは、この量を食べれば人口の約半分くらいは1日分として必要な量を吸収できるはずだという科学的根拠の薄い基準だからです。裏を返せばこれは栄養素の吸収効率はヒトによってかなり異なるということになります。当然、食事からの少ない摂取量で身体が少ない吸収量のヒトはそれだけで体調不良になります。
ベジタリアンではそもそも微細栄養素をしっかり働かせるために必要なたんぱく質も脂質も不足していますから、当然体内の利用効率は低下します。
そこにきて更に動物由来のビタミンやミネラルも不足します。特にビタミンB群のビタミンB12、ミネラルなら鉄分、亜鉛、カルシウムが不足します。
これらは食事で何とかしようとすると大変です。鉄分ならホウレンソウをバケツ単位で食べる必要がありますし、ビタミンB12はそもそも野菜に含まれていません。
これらを解決するにはサプリメントを使用する必要性があります。
まとめます
さて、今回はベジタリアンについて考察してきました。
ベジタリアンを始めると健康になるとよく言われていますが、正しくは
糖質を過剰摂取していた時よりは糖質摂取量が減るため、最初期は身体が軽くなります。しかし長年続けると栄養素の不足が深刻になり身体のあちこちにダメージが起こります。
しかしそれでも通常の糖質過剰摂取生活よりは健康になるから、健康的だと言われるわけです。
糖質制限でもベジタリアンでもそうですがライフスタイルや主義である食事法を続けるというのであればリスクを軽減する策を練る必要があります。
その点で考えればベジタリアンは考えることが一杯です。
この長いながーい記事があなたの健康を再考するきっかけになれば。最後まで読んでいただき、いつもありがとうございます。
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